Geç saatlere kadar ayakta kalmak zorunda mı kalıyorsunuz? işte sağlıklı bir yol & bull; merhaba sağlıklı

Final sınavları, okul ödevleri, kampüs projeleri ve ofis işleri için son tarihlerin hepsinin ortak bir yönü vardır: hepsi bizi geç çalışmaya ve geç kalmaya zorlar.

Az ya da çok ne olursa olsun, uykuyu azaltmak sağlıklı değildir. Etkiler kötü ruh hali, bilişsel işlev ve yetersiz karar vermekten obezite veya diyabete kadar değişir. O halde çözüm nedir? Geç kalmayın. Ancak, bu her zaman en iyi çıkış yolu değildir. Bazen, tüm görevleri zamanında tamamlayabilmeniz için tüm gece geç saatlere kadar ayakta kalmak tek seçenektir. Bununla birlikte, uykusuzluğun vücudunuz üzerinde kötü bir etkisi olacağını her zaman hatırlamalısınız.

Gerçekten geç saatlere kadar ayakta kalmak zorunda kalıyorsanız, neden bunu sağlıklı bir şekilde yapmıyorsunuz?

1. Geç kalmadan önce uykudan tasarruf edin

Geç uyanmanız gerektiğinde her zaman öngörülemese de, en yoğun programınızdan veya stresin zirve yaptığı zamanlardan önceden haber alırsanız, vücudunuzu hazırlayabilirsiniz. Zaten uykunuz yoksa ve yine de geç saatlere kadar ayakta kalacaksanız, uykusuzluğun kötü etkileri birikecektir.

Uykunuzu önceden taksitle doldurmaya çalışın, böylece D-gününde geç saatlere kadar uyandığınızda, vücudunuz tüm gece uyanık kalmanızı sağlamak için sistemini hızlı bir şekilde ayarlayacaktır.

Gün içinde yaklaşık 15-20 dakikalık boş zamanınızı çalabilirseniz, kestirmek için kullanın. Uykuya dalmanın ilk 15-20 dakikasında, rüya aşamasında (REM uykusu) değil, uyku döngünüzün erken aşamalarında uyanacaksınız, böylece geç saatlere kadar ayakta kalma konusunda daha fazla tazelenmiş hissedeceksiniz.

Dışarıda bir gecenin ortasında hızlı bir şekerleme beklerseniz, muhtemelen sabaha kadar uyuyacaksınız.

2. Parlak ışıkları açın

Gece erken saatlerde neden uykumuzun arkasında bilim var. Vücudun sabahları güneş ışığı yardımıyla D vitamini ürettiği gibi, vücut da geceleri karanlığın yardımıyla bizi uykulu yapan melatonin hormonunu üretecektir.

Geç saatlere kadar uyumak istiyorsanız, çalışma ortamınızı olabildiğince aydınlık hale getirin. Işık, vücudun iç saati üzerinde güçlü bir etkiye sahiptir. Parlak ışınlar vücudunuzun sistemlerini manipüle edebilir ve onların henüz uyku zamanınız olmadığını düşünmelerini sağlayabilir.

Vücudunuzun sirkadiyen saati gözlerinizle doğrudan bağlantılıdır ve parlak ışık iç saatinizi sıfırlayabilir. Bu iç vücut saati, vücudunuzun ne zaman uyanık olduğunu veya ne zaman yorgun olduğunuzu size söyleyebilir.

Oda ışıklarına ek olarak, vücudunuza bir uyarı sinyali vermek için çalışma lambalarını, masa lambalarını veya herhangi bir ışık kaynağını (dizüstü bilgisayarınız veya cep telefonunuzun ekranı) gözünüze olabildiğince yakın bir yere koyabilirsiniz.

3. Kahve alabilirim ama …

Gecenin ortasında bir fincan sıcak kahve yapmak için geç saatlere kadar kalmak veya gözleri açık tutmak için bir enerji içeceği içmek caziptir. okur yazar. Bununla birlikte, geç saatlere kadar iki fincandan fazla kahve içmek konsantrasyonu artırmaz, ancak aslında huzursuz olur ve odak noktanızı kaybeder.

İşin püf noktası, ne zaman geç kalacağınızı zaten biliyorsanız, D gününden en az bir hafta önce geç kalmadan kahve içmeye razı olmaktır. Geç kalmadan önceki gün, kestirmeden önce bir fincan kahve içebilirsiniz. Şekerlemeden önce kahve içmek, uyandıktan sonra sarhoş olan uyku ataletinin etkilerini ortadan kaldıracaktır. Geç saatlere kadar uyurken, ılık kahve fincanınızı büyük bir bardak su ile değiştirin.

Kafeinin beyniniz üzerinde gerçek ve bazen faydalı etkileri vardır. Bununla birlikte, düzenli ve tekrar tekrar kafein tüketirseniz, zamanla vücudunuz ve zihniniz kafeine karşı bağışıklık kazanır, bu nedenle önemli bir zamanda ihtiyacınız olduğunda etki optimal olmayacaktır.

4. Yüksek proteinli atıştırmalıklar

Vücudunuzun yanacak bir şeye ihtiyacı vardır, böylece bütün gece ayakta kalabilirsiniz, özellikle tez yazmak veya ofis projesi yazmak gibi yoğun beyin çalışması gerektiren işler yapıyorsanız. Atıştırmak iyi bir fikirdir.

Ama yanlış seçim yapmayın. Şeker ve basit karbonhidrat içeren yiyecekler arasında şeker, çikolata ve fast food yer almaktadır. Basit şekerler ve karbonhidratlar ekstra enerji sağlamaya yardımcı olabilir, ancak uzun sürmezler ve sizi gerçekten uykulu hale getirirler. Yüksek karbonhidratlı yiyecekler yemenin, beyne yüksek seviyelerde serotonin salgılanması nedeniyle kendinizi halsiz hissetmenize neden olduğu gösterilmiştir.

Saf protein içeren uzun süreli enerji sağlayabilen atıştırmalıklar seçin, örneğin protein karışımlarıYunan yoğurdu ve meyve sosları veya fıstık ezmesiyle kaplı elma dilimleri.

5. Hareketsiz oturmayın, aktif olun!

Masa başında çalışıyorsanız, sık sık kalkın ve yürüyüşe çıkın. WebMD'den bildirilen 10 dakikalık bir yürüyüş, sadece tüketmeye kıyasla önümüzdeki iki saat için gereken enerjiyi artırır enerji çubuğu veya çikolata. Bu yüzden, ne zaman uykulu hissetmeye başlasan kısa bir ara ver ve gece geç saatlerde arkadaşından sağlıklı bir atıştırmalık almak için mutfağa git.

Sadece yürümek değil, aynı zamanda hafif egzersiz (örneğin, ip atlama, şınav veya mekik) yapabilir veya vücudun kan damarlarına, beyne oksijen taşımasına yardımcı olmak için her 45 dakikada bir 10-15 dakika esneme yapabilirsiniz. ve kaslarınız.

Fiziksel enerji uyguladığınızda, vücudunuz beyninize onu uykuya dalmak yerine odaklanmış ve uyanık tutmanızı hatırlatmak için sinyaller gönderir. Ek olarak, beyne sürekli oksijen alımı, beyninizin bilgiyi öğrenme ve tutma yeteneğinin yanı sıra yaratıcı düşünceyi artırmaya yardımcı olacaktır.

6. Oda sıcaklığını ayarlayın

Uykuya dalmanız için en uygun oda sıcaklığı 18-20ºC'dir. İstersenokur yazar gece boyunca oda sıcaklığını çok soğuk olmayacak ve aynı zamanda sizi terletmeyecek şekilde ayarlayın. Klima sıcaklığını 23-25ºC'ye yükseltin veya biraz kalın giysiler giyin. Bu sıcaklık sizi uyanık tutmak ve ayrıca aşırı ısınmadan kaynaklanan yorgunluğun önlenmesi için uygundur.

Arada sırada geç kalmak ve sonra ne gerekiyorsa yapmak sorun değil. Ancak, geç saatlere kadar ayakta kalmayı günlük rutininizin bir parçası haline getirmeyin. En iyi üretkenliği elde etmek için geceleri yeterince uyuyun, böylece bütün gece tekrar uyumak zorunda kalmazsınız.