3 Daha sağlıklı bir konserve sardalya tarifi

Hızlı ve pratik bir yemek istiyorsanız konserve sardalya en sık tercih edilen malzemelerden biri haline geldi. Uygun fiyatlı ve piyasada bulunması kolay olmasının yanı sıra, konserve sardalya ayrıca aşağıdaki tarifle çeşitli lezzetli ve daha sağlıklı yiyeceklere dönüştürülebilir.

Sardalyenin sağlığa faydaları

Tarife başlamadan önce, sardalyelerde bulunan çeşitli iyilikleri bilmek güzel.

Belki de birçok insan konserve sardalyaların sağlıklı bir gıda olmadığını düşünüyor. Ama sardalyaların da pek çok besin maddesi olduğunu biliyor muydunuz ki, eğer onları özlerseniz çok yazık olur.

Sardalya dahil diğer etlere göre daha sağlıklı bir protein kaynağı olarak balık yeme önerisini duymuş olmalısınız. Sardalya, iyi bir omega-3 kaynağıdır.

Omega-3'ler kalp sağlığınız için faydalar sağlayabilir, iltihaplı hastalıkları önleyebilir, yağ asitleri de yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilir. Kalp rahatsızlığı olanlar için sardalya tüketimi şiddetle tavsiye edilir.

Sardalya, B12 ve D vitamini gibi birçok vitamin içerir. Bu iki vitaminin kombinasyonu, vücudun enerjiyi artırmasına ve kemiklerin güçlü kalmasına yardımcı olur.

Lezzetli ve sağlıklı bir konserve sardalya tarifi

Sardalyelerde bulunan çeşitli besin maddelerini öğrendikten sonra, burada ana malzemeler konserve sardalya artı diğer sağlıklı bileşenlerin işlenmiş bir çeşidi için bir tarif var.

1. sardalyaları havuçla karıştırın

Kaynak: Cookpad

Bu tarif, kolay bir şekilde ve çok fazla hazırlık yapmadan biraz farklı bir sardalya yemeği isteyenler için uygundur.

Bu sardalya tarifine doğranmış havuçların eklenmesi sadece ferahlatıcı bir doku ve lezzet katmakla kalmaz. Havuç, vitamin, mineral ve lif bakımından zengindir. Bu sebzeler ayrıca vücutta hastalığa neden olan serbest radikalleri ve hücre hasarını engellemeye yardımcı olabilecek bir antioksidan kaynağıdır.

İhtiyac duyulan malzemeler:

• 1 kutu sardalya
• 1 havuç, uzunlamasına kesilmiş üçe bölün
• Eğik dilimlenmiş 5 biber
• 5 adet ince dilimlenmiş kırmızı biber
• 1 soğan, dilimlenmiş
• İnce dilimlenmiş 2 diş sarımsak
• 2 adet ince dilimlenmiş taze soğan
• 1 dilim zencefil, ezilmiş
• 1 taze soğan, eğik dilimlenmiş
• 2 yemek kaşığı domates sosu
• 2 yemek kaşığı acı biber sosu
• Tat vermek için tuz
• Yeterince su

Nasıl yapılır:

1. Sotelemek için biraz yağı ısıtın, soğan, acı biber ve zencefili ekleyin. Kokulu olana kadar soteleyin.
2. Havuçları girin, havuçlar yarı pişene kadar tekrar soteleyin.
3. Su, sardalya, sos ve frenk soğanı ekleyin. Balıkların ezilmemesi için yavaşça karıştırın. Kaynayana kadar pişirin.
4. Bir tutam tuz ekleyin veya tadına göre karıştırın ve tadı düzeltin.
5. Servis.

2. Tempehli sardalya

Kaynak: Cookpad

Tempe, Endonezya'daki günlük diyetten ayrılamaz görünüyor. Lezzetli olmasının yanı sıra, tempeh'in çeşitli şekillerde işlenmesi kolaydır ve diğer gıda malzemeleriyle uyumludur. Birincisi, bu tarifte olduğu gibi sardalya ile tempeh pişirebilirsiniz.

Bir soya fasulyesi ürünü olarak tempeh ayrıca izoflavonlar içerir. İzoflavonlar, kanseri önlediğine inanılan ve ayrıca antioksidanlar içeren fitoöstrojenlerdir. Vücuttaki kolesterol seviyelerini korumak isteyenler için tempeh, hayvansal ürünlere doğru bir alternatif olabilir.

İşte tempehli sardalya tarifi.

İhtiyac duyulan malzemeler:

• 1 kutu sardalya
• 1 orta boy tempeh tahtası
• Eğik dilimlenmiş 5 yeşil biber
• 1 adet taze soğan, boyuna dilimlenmiş
• İnce dilimlenmiş 3 diş sarımsak
• 4 adet kabaca doğranmış taze soğan
• 3 cm ezilmiş zencefil
• Tat vermek için tuz ve şeker

Nasıl yapılır:

1. Tempeh'i kareler halinde kesin, sıcak yağda yarıya kadar pişene kadar kızartın. Boşaltın.
2. Biraz yağı ısıtın, sarımsak ve soğanı güzel kokulana kadar soteleyin.
3. Sardalya, yeşil biber ve zencefili ekleyip iyice karıştırın.
4. Tempeh ve sardalyaları ekleyin, hafifçe karıştırın ve pişene kadar pişirin.
5. Tat vermek için tuz ve şeker ekleyin, iyice karıştırın, tadı düzeltin.
6. Servis.

3. Sardalyalı spagetti

Kaynak: Bir Chocoholic'in İtirafları

Normal menülerden daha özel ve farklı bir şey mi istiyorsunuz? Sardalya kreasyonları için bu tarif cevaptır.

Daha sağlıklı olmak için bu sardalya tarifinde kullanılacak makarna türü buğdaydan yapılan bir makarnadır. Yaklaşık 100 gramlık bir porsiyonda, tam buğdaylı makarna, 2.9 gram lif içeren normal makarnadan daha fazla 3.9 gram lif içerir.

Bu tür makarna, düşük şekerli diyet uygulayanlarınız için de uygundur. Nedeni, bir porsiyondaki glisemik indeks sadece 37'dir. Ancak unutma, makarnayı çok uzun süre pişirmeyin çünkü nişasta tanelerini, glisemik indeksi artırabilecek jelatine dönüştürür.

İhtiyac duyulan malzemeler:

• 100 gr kepekli makarna makarna
• 2 domates, damak tadınıza göre kesilmiş
• 2 ince doğranmış arpacık
• İnce dilimlenmiş 2 kırmızı biber
• 1 tatlı kaşığı limon suyu, gerekirse
• 1 kutu sardalya
• Tatmak için biber ve tuz

Nasıl yapılır:

1. Makarnayı paketin üzerindeki talimatlara göre kaynatın. Pişirildikten sonra kenara koyun.
2. Bir tencerede biraz yağı ısıtın, soğanları, domatesleri ve acı biberi koyun, kokulu olana kadar soteleyin.
3. Makarnayı tavaya koyun, domateslerle eşit şekilde soteleyin. Kıyılmış sardalya ekleyin.
4. Tuz, karabiber ve limon suyu ekleyin. Tat düzeltme.
5. Servis.

Evde bu konserve sardalya tariflerini denemede iyi şanslar!

x