Kilo kaybı ve boğa için düşük kalorili diyet ipuçları; merhaba sağlıklı

Fazla kilolu olmak çoğu insan için sorun olabilir. Pek çok insan kilo vermek için diyet, sıkı egzersiz, ilaç veya bitkisel ilaç almaya kadar çeşitli şeyler yapar. Ama kilo vermede etkili midir? Mevcut diyetiniz sağlıklı bir diyet mi ve sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkisi yok mu? Fazla kilolu veya obez kişiler için önerilen diyetlerden biri düşük kalorili diyettir.

Düşük kalorili diyet, kilo vermek için sağlıklı bir diyet türü

Düşük kalorili diyet, normal gereksinimlerin altında enerji içeren, ancak yeterli vitamin ve mineral içeren ve kilo verme sürecinde önemli rol oynayan çok miktarda lif içeren bir diyettir. Herkesin kalori ihtiyacı yaşına, fiziksel aktivite düzeyine, sağlık durumuna, cinsiyetine ve zihinsel durumuna bağlı olarak farklıdır - stresli olsun ya da olmasın. Ancak genel olarak, bir yetişkinin ihtiyaç duyduğu kalori ortalama 2000 kaloridir.

Herkesin kendi ihtiyaçları olduğu için, ihtiyaçları 2000 kaloriden az veya fazla olabilir. Ancak obez veya obez olsun, fazla kilolu kişilerin vücut ağırlıklarının normale ve ideal sayılara dönmesi için normal kalori ihtiyaçlarının azaltılması gerekir. Bu kalori azaltımı hesaplama yapılmadan yapılmaz, vücudun tüm vücut fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için hala enerjiye ihtiyacı vardır ve bu da kalori ihtiyacının karşılanmasıyla elde edilir.

AYRICA OKUYUN: Kilo Vermek İster Misiniz? Günde 3 defadan fazla yemeye çalışın

Düşük kalorili diyetin amacı nedir?

Düşük kalorili diyetler, bir kişi için kilo vermeye ve kilosunu normal hale getirmeye odaklanır, ancak sadece bu değil, diğer düşük kalorili diyetlerin hedefleri şunlardır:

Yaşa, cinsiyete ve fiziksel ihtiyaçlara göre beslenme durumunu sağlayın ve koruyun. Bu diyette kalori ihtiyacı azalmış olsa da yapılan azaltma aşırı olmayıp vücutta olumsuz bir etki yaratmamaktadır.
18,5-25 kg / m2 ideal vücut kitle indeksine ulaşın
Enerji alımını azaltın, böylece kilo verilebilir ve bir haftada yaklaşık 1 ila ½ kg vücut ağırlığınızı kaybedeceğiniz tahmin edilir. Sadece bu da değil, vücuttan indirilenin, özellikle bel ve karın bölgesinde yağ depolayan yağ hücreleri olduğundan emin olun.

Düşük kalorili diyete nasıl devam ederim?

Kilo vermek için gerçekten düşük kalorili bir diyet denemek istiyorsanız, yapılması gereken koşullar şunlardır:

1. Düşük enerji

Daha önce de belirtildiği gibi, enerji kademeli olarak azaltılmalıdır. Bu aşama aynı zamanda yeme alışkanlıklarına, yenen yemeğin kalitesine ve miktarına göre ayarlanır. Bir haftada ½ ila 1 kg vücut ağırlığını kaybetmek için azaltılması gereken enerji yaklaşık 500 ila 1000 kg / m2'dir.

2. Protein biraz daha

Yani 1-1.5 gr / kgBB / gün civarında veya toplam ihtiyacın% 15-20'sine eşdeğerdir. 1500 kalorili düşük kalorili bir diyet yapıyorsanız, günde 56-75 gram protein tüketin. Proteinin biraz daha yüksek olan bu kısmı, protein açlık sancılarının biraz daha uzun sürmesine neden olabileceğinden, sizi aç kalmaktan alıkoymak içindir.

Önerilen protein kaynakları yağsız et, derisiz tavuk, yumurta, domuz pastırması, az yağlı süt ve peynir, tempeh, soya peyniri, soya fasulyesi ve yemeklik yağ olmadan servis edilen diğer çeşitli kuruyemişlerdir. Kaçınılması gereken protein türlerine gelince, tavuk, keçi, sakatat ve kalın hindistancevizi sütü gibi yağ oranı yüksek yiyecekler.

AYRICA OKUYUN: Bitkisel Protein ve Hayvansal Protein, Hangisi Daha İyi?

3. Tat veya orta yağ

Günlük toplam kalori ihtiyacının% 20-25'i kadar yağ ile. Yani, yaptığınız düşük kalorili diyet 1500 kalori ise, bir günde tüketmeniz gereken yağ, bir günde yaklaşık 33-41 gram yağdır.

Ancak yediğiniz yağın kaynağına bakmayı unutmayın. Burada en önemli şey doğru yağı seçmek, yüksek düzeyde çoklu doymamış yağ içeren bir yağ kaynağı almaya çalışmaktır. Kaçınılması gereken yağ kaynaklarının örnekleri hindistancevizi yağı, hindistancevizi ve hindistancevizi sütüdür.

4. Karmaşık karbonhidratlar

Günlük normal porsiyondan daha düşük, yani% 55-65 karbonhidrat kadar ayarlanır. Ayrıca karmaşık bir karbonhidrat türü seçin, böylece kan şekeri seviyesinin hemen yükselmesini sağlayın. Önerilen karbonhidrat kaynakları, pirinç, tatlı patates, manyok, taro, patates ve tahıllar gibi karmaşık karbonhidratlardır. Önerilmeyen besinler şekerden oluşan basit karbonhidratlar tüketirken.

Ek olarak, düşük kalorili bir diyet aşağıdakiler için önerilir:

3 kez ağır öğünler ve 2-3 kez ara öğünler
Gerektiği kadar yeterli vitamin ve mineral.
Her gece tüketilmesi gereken sıvı günde 8-10 bardaktır.
Meyveler için kaçınılması gereken diğer yiyecek türleri, durian, şekerlenmiş meyve veya konserve meyvelerden kaçınır. Her tür sebzenin aslında yenmesine izin verilir, ancak kalın hindistancevizi sütünde pişirilmiş sebzelerden kaçının.

AYRICA OKUYUN: Yanlış Olan 8 Diyet Kuralı