İçindekiler:
- Karın nefesi nedir?
- Karın nefesinin faydaları nelerdir?
- 1. KOAH için abdominal solunumun faydaları
- 2. Mide solumasının astım için faydaları
- 3. Karından nefes almak stresi azaltabilir
- Bu nefes alma tekniği nasıl yapılır?
Doğru nefes alma tekniği vücudunuzu ve zihninizi daha rahat ve stressiz hale getirebilir. Stresi azaltmanın yanı sıra, nefes darlığı çeken kişiler, solunum problemlerinden kaçınmak için belirli nefes alma tekniklerini deneyebilirler. Peki, bu faydaları elde etmenin en etkili yolu karın solunmasıdır. Nasıl yapılır?
Karın nefesi nedir?
Karın nefes, diyafram kaslarının sıkılaştırılmasıyla yapılan bir nefes egzersiz tekniğidir. Diyaframın kendisi, göğüs boşluğu ile karın boşluğu arasında yatay olarak uzanan kubbe şeklindeki bir iskelet kasıdır. Bu nedenle, bu nefes alma tekniğine genellikle diyafragmatik nefes alma veya derin nefes alma denir.
Diyafram, solunum sürecinde önemli bir rol oynar. Karın nefes tekniğini kullanarak nefes aldığınızda diyafram kasları kasılır. Amaç, göğüs boşluğunun daha geniş olması ve böylece oksijenin akciğerlere daha kolay akmasıdır.
Nefes alırken göğüs yükselmez ancak mide genişler. Bu arada nefes verdiğinizde, diyafram kasları havayı akciğerlerden dışarı atmak için normale dönecektir.
Karın nefesinin faydaları nelerdir?
Karın nefes tekniğinin çeşitli yönlerden vücuda pek çok faydası vardır. En önemli fayda, özellikle nefes darlığına neden olan hastalıkları olan hastalarda nefes alma sürecini hızlandırmaya yardımcı olmaktır.
1. KOAH için abdominal solunumun faydaları
Nefes darlığı semptomlarını tetikleyen hastalıklardan biri de kronik obstrüktif akciğer hastalığı veya KOAH'tır. KOAH hastalarında hava akciğerlerde hapsolarak diyaframın aşağı doğru bastırmasına neden olabilir. Bu, diyaframı zayıflatır ve zamanla düzgün çalışamaz hale getirir.
Bu nefes alma tekniğini uygulayarak, KOAH'lı kişiler diyaframın gücünü eğitebilir, böylece sonunda daha fazla efor gerektirmeden daha özgürce nefes alabilirler.
Birkaç çalışma, diyafragmatik solunumun KOAH'lı kişilerin daha iyi nefes almasına yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bunlardan biri bir dergide yayınlanan bir çalışmadaGöğüs.
Çalışma, özellikle nefes darlığı semptomları ortaya çıktığında ve egzersize ne kadar dayandıklarında, diyafragmatik veya abdominal solunumun KOAH hastalarını nasıl etkilediğini inceledi. Sonuç olarak karın nefesi egzersiz sırasında nefes darlığı ve yorgunluk gibi semptomların üstesinden gelmede etkilidir.
2. Mide solumasının astım için faydaları
Sadece KOAH hastaları için değil, karın solunumu da astımı olan kişiler için önerilen tekniklerden biridir. Nefes almada güçlük belirtileri ile de yakından ilgili olan hastalık, daha iyi nefes alabilmek için karın nefes alma tekniklerini de gerektirir.
KOAH hastalarından pek farklı olmayan bu nefes alma tekniği, astım hastalarının daha güçlü bir diyaframa sahip olmalarına da yardımcı olur. İyileştirilmiş diyafram işlevi ile solunum daha sakin hale gelir ve vücut her zamanki kadar oksijene ihtiyaç duymaz.
Karın solunumunun astım için avantajları aşağıdaki araştırmada tartışılmıştır.Fizyoterapi Teorisi ve Uygulaması. Çalışmada, rutin nefes tekniklerinin astımlılarda nefes almanın yavaşlamasına yardımcı olabileceği gibi hırıltılı solunum gibi semptomların başlangıcını da azaltabileceği belirtildi.
3. Karından nefes almak stresi azaltabilir
Bu nefes alma tekniği nefes darlığı olan kişilerde nefes alma kalitesini artırmanın yanı sıra stresi azaltmak için de faydalıdır. Bildiğimiz gibi stres, bağışıklık sisteminin en iyi şekilde çalışmasını engelleyecektir.
Bu, sizi aşırı anksiyeteden depresyona kadar çeşitli sağlık sorunları riskiyle karşı karşıya bırakır. Şimdi düzenli olarak bu nefes alma tekniğini uygulayarak stresin vücuttaki etkilerini azaltabilir, böylece beden ve zihin daha sakinleşir.
Diyafragmatik solunum ayrıca kan basıncını düşürmeye, çekirdek kaslarınızın dengesini artırmaya ve nefes alma hızınızı yavaşlatmaya yardımcı olabilir, böylece çok fazla enerji harcamak zorunda kalmazsınız.
Bu nefes alma tekniği nasıl yapılır?
Denemeden önce yapmanız gereken ilk şey oturmak veya uzanmak için rahat ve sessiz bir yer bulmaktır.
Bir sandalyeye oturabilir, bağdaş kurarak yere oturabilir veya yer veya yatak gibi düz bir yere sırtüstü uzanabilirsiniz.
Oturmayı seçerken dizlerinizin büküldüğünden ve ayaklarınızın yere tamamen düz bir şekilde oturduğundan emin olun. Rahat bir pozisyonda oturun, yani çok dik değil ama çok sarkık değil.
Bu arada, uzanmak istiyorsanız, ayaklarınızın altına bir yastık koyup destekleyerek dizlerinizin bükülü kalmasını sağlayabilirsiniz.
Karın nefesi için temel kurallar, yani:
- Bir elinizi göğsünüze ve diğer elinizi göbek deliğinize koyun.
- Burnunuzdan iki saniye boyunca yavaşça nefes alın. Burnunuzdan soluduğunuz havanın midenizi doldurmak için hareket ettiğini ve midenin büyümesine neden olduğunu hissedin.
- Nefes alırken karnınızdaki eller öne doğru hareket ederken göğsünüzdeki ellerin hareket etmediğinden emin olun.
- Bir pipetten içiyormuş gibi dudaklarınızı büzün, ardından karnınıza hafifçe bastırın ve iki saniye boyunca yavaşça nefes verin.
- Göğsünüzdeki el hareketsiz kalmalı ve karnınıza dokunan elin geriye doğru hareket ettiğini hissetmelidir.
Daha düzenli nefes alana kadar yukarıdaki adımları birkaç kez tekrarlayın.
Başlangıçta bu tekniği yaparken kendinizi garip hissedebilirsiniz çünkü göğsünüzden daha sık nefes alıyorsunuz. Bununla birlikte, size sorulmadan göbek nefes almaya daha alışmak için pratik yapmaya devam edin.
