5 40'larınızda kemik yoğunluğunu artırmak için egzersiz yapın

COVID-19 salgınının ortasında egzersiz, hastalığa yatkın olmamanız için dayanıklılığı sürdürmenin temel bir yolu haline geldi. Ek olarak egzersiz, özellikle orta yaşa (40 yaş ve üzeri) girdiğinizde kemik yoğunluğunu artırabilir.

Yaşlandıkça kemik yoğunluğu ve bağışıklık sistemi değişecek ve her ikisi de azalacak.

Bununla birlikte, küçük yaşlardan itibaren düzenli egzersiz yapma, besleyici ve dengeli beslenme gibi sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemeye alıştıysanız, kemik sağlığıyla ilgili riskleri ve dayanıklılığı azaltmış olursunuz.

Egzersiz kemik yoğunluğunu nasıl artırır?

NIH Osteoporoz ve İlgili Kemik Hastalıkları'ndan alıntı yapıldığında, çoğu insan için kemik yoğunluğu ve gücü 30'lu yaşlarında zirve yapacak. Bundan sonra kemik yoğunluğunu ve gücünü kaybetmeye başlayabilirsiniz.

Bu arada, düzenli olarak egzersiz yapan 20 yaşın üzerindeki kadınlar ve erkekler genellikle egzersiz yapmayanlara göre daha optimal kemik yoğunluğuna ve gücüne sahiptir. Bu egzersizin faydaları vücudun yaşlılıkta kemik kaybını (osteoporoz) önlemesine yardımcı olacaktır.

Sağlıklı kemiklerin korunmasının yanı sıra egzersiz, kas gücünü ve vücut dengesini de koruyabilir. Bu nedenle egzersiz, özellikle osteoporoz tanısı almış yetişkinler için önemlidir.

Egzersiz dayanıklılığı nasıl korur?

MedlinePlus'tan bildirildiğine göre, egzersiz yapmanın dayanıklılığı artırdığına inanılıyor, böylece kolayca hastalanmıyorsunuz. Aşağıdakiler dahil bunu destekleyen birkaç teori vardır:

Fiziksel aktivite yapmak solunum sistemindeki bakterileri öldürebilir. Bu, soğuk algınlığı, grip ve diğer solunum yolu hastalıklarına yakalanma riskinizi azaltabilir.
Egzersiz, her ikisi de hastalığı normalden daha erken tespit edebilen antikorlarda ve beyaz kan hücrelerinde değişikliklere neden olur.
Egzersiz sırasında ve sonrasında vücut ısısındaki artışın vücutta bakteri üremesini engellediğine inanılıyor. Sıcaklıktaki bu artış, vücudun enfeksiyonla daha iyi savaşmasına yardımcı olabilir.
Egzersiz, sizi hasta etmeye eğilimli stres hormonlarının üretimini yavaşlatabilir. Vücudun daha az stres hormonuna sahip olması durumunda, vücudun hastalığa karşı daha fazla bağışıklık kazanacağı bilinmektedir.

Ayrıca egzersizin dünyadaki bir numaralı ölüm nedeni olan kalp hastalığı riskini de azalttığına inanılıyor. Bunun için egzersiz yapmak gibi yeterli fiziksel aktivite yapmayı düşünmelisiniz.

Egzersiz vücut için iyi olsa da aşırıya kaçmamalısınız. Nedeni, eğer aşırı egzersiz yaparsanız, bu faaliyetler aslında bedeni tehlikeye atabilir.

Optimal olması için Genel Cerrah, yetişkinlere haftada 2,5 saat veya günde yaklaşık 30 dakika fiziksel aktivite yapmalarını önerir.

Kemik yoğunluğu için egzersiz önerileri

Egzersiz yapmak her yaştan insan için harikadır, özellikle 40 yaş ve üzerindeyseniz.

Bu yaş, düzenli egzersiz yapmak için en önemli zamandır çünkü kas küçülmesi, hormonların azalması ve metabolizmanın yavaşlaması gibi vücut fonksiyonları azalmaya başlar, böylece vücut ağırlığı elde etmek kolaydır. Sonuç olarak, yüksek tansiyon, şeker hastalığı ve kalp hastalığı gibi sağlık sorunlarına maruz kalma riskiniz daha da yüksektir.

Bu nedenle vücut kondisyonunuza uygun egzersiz yoğunluğuna dikkat ederek düzenli egzersiz yapmalısınız. Orta yaşta kemik yoğunluğu ve bağışıklık için beş egzersiz önerisi:

Koşu yapmak
Yoga
Yürüyerek
Bisiklet sürmek
Aerobik

Bununla birlikte, kalp problemleri, yüksek tansiyon, diyabet veya obezite gibi belirli sağlık sorunlarınız varsa, düzenli olarak egzersiz yapmadan önce doktorunuza danışın.

Dahası, osteoporozunuz varsa, kırık riski oluşturmamak için öncelikle doktorunuza güvenli aktiviteler yapmasını istemelisiniz.

Bir pandeminin ortasında güvenli egzersiz için ipuçları

Bir pandemi sırasında, özellikle dışarıda olmak üzere diğer insanlardan virüsü kapma riski nedeniyle egzersiz yapmak zorunda kalma konusunda endişeli hissedebilirsiniz. Artık endişelenmeyin, COVID-19 bulaşmasını en aza indirmek için güvenli egzersiz için bu ipuçlarını izleyin.

Gibi sessiz bir yer bul koşu yapmak çay bahçesinde
Komplekste bisiklete binmek veya dolaşmak
Bir fitness merkezinde veya kamusal alanda fiziksel olarak aktif olmak istiyorsanız, iyi hava sirkülasyonu olan açık bir alan veya dış mekan seçin.
Yoga halısı gibi kendi egzersiz ekipmanınızı kullanın
Her zaman maske takmak ve diğer insanlardan her zaman güvenli bir mesafeyi korumak gibi sağlık protokollerini uygulayın.

Kemik yoğunluğunu ve bağışıklığı artıran besinler

Kemik yoğunluğunu ve bağışıklığı artırabilecek sporlar yapmanın yanı sıra, vücudunuzun sağlığını desteklemek için birçok önemli besin tüketebilirsiniz. İşte kemik sağlığını ve yoğunluğunu koruyabilen üç besin:

Kalsiyum, genellikle süt ürünlerinde, sardalyalarda, tofu, yeşil sebzelerde, tam tahıllarda vb. bulunur.
D vitamini, yağlı balıklardan (somon, sardalya, uskumru), yumurta sarısından vb. elde edilebilir.
Magnezyum, yeşil sebzeler, kabuklu yemişler, buğday, avokado vb.

Bu arada, dayanıklılığı koruyabileceğine inanılan beş önemli besin vardır, örneğin:

Beta karoten, tatlı patates, havuç ve yeşil sebzelerde bulunur
C vitamini, biber, portakal, brokoli, limon vb. sebze ve meyvelerde bulunur.
D vitamini, güçlendirilmiş gıdalardan, bitkisel sütlerden ve takviyelerden elde edilebilir
E vitamini, fındık, tohum, ıspanak ve brokoliden elde edilebilir
Çinko, fındık, kabak çekirdeği, susam, nohut ve mercimekte yaygın olan

Şimdi, orta yaşta kemik yoğunluğunu artırmak ve dayanıklılığı korumak için yukarıdaki besinlerin bazılarının bir kombinasyonunu içeren takviyeler var. Örneğin kemik sağlığını korumak için yapay kalsiyumdan daha iyi olan organik kalsiyum içerikli takviyeler.

Ek olarak, bu tür takviye, midenizin batmasını önleyen ve dayanıklılığı sürdürmek için yararlı olan Ester-C, C vitamini ve orta yaştaki erkekler ve kadınlar için iyi olan kalsiyum emilimine yardımcı olmak için D3 vitamini içerir.