Dikkat gerektiren yeni başlayanlar için maraton koşusu ipuçları

Son zamanlarda maraton koşusu seviliyor. Uzun mesafe göz önüne alındığında, elbette, özellikle yeni başlayanlar için bir maraton koşarken özel hazırlık yapılması gerekir. Başarılı bir şekilde geçmek için, yeni başlayanlar için aşağıdaki maraton ipuçlarından bazılarını göz önünde bulundurun.

Yeni başlayanlar için maraton koşusu ipuçları

Bir maratona katılmaya hazırlanan bir acemi iseniz, elbette sadece fiziksel egzersiz gerekli değildir. Bu spor, kas yaralanmasını önlemek için disiplin, özveri ve egzersiz taahhüdü gerektirir.

Maraton koşu festivaline katılmayı planlayan yeni başlayanlar için, aşağıdaki hazırlıklardan ve ipuçlarından bazılarına dikkat edin.

1. Rahat kıyafetler ve ayakkabılar seçin

Yeni başlayanlar için maraton koşmanın ipuçlarından biri de genel hazırlıklar yapmaktır. Sadece maratonlar değil, her sporda hazırlık bile gereklidir.

Koşarken vücudun çok fazla hareket alanına ihtiyacı vardır. Bunun için hafif olacak ve hareket etmenizi kolaylaştıracak şekilde tasarlanmış kıyafetler ve koşu pantolonları seçin.

Rahat koşu kıyafetleri genellikle naylon, yün veya polyesterden yapılır. Bu tür malzemelerin giyilmesi rahattır ve vücudunuzun nefes alması için alan sağlar.

Pamuklu giysiler giymekten kaçının. Pamuk teri emebilmesine rağmen, giysilerinizin terlerken uzun süre kurumasını sağlar. Bu elbette koşarken sizi rahatsız edecek.

Kıyafetlerin yanı sıra doğru ayakkabıları da giymelisiniz. Yumuşak ve hafif yastıklı koşu ayakkabılarını tercih edin, böylece ayaklarınız daha rahat çalışır ve yaralanmaları önler.

Kullanacağınız ayakkabının zaten giyilmiş ve koşmaya çalışılmış olduğundan emin olun. Yeni satın aldığınız ayakkabıları kullanmaktan kaçının, böylece onları giymeye uygun olup olmadığınızı bilirsiniz.

2. Fiziksel hazırlık

Yeni başlayanlar için bir sonraki maraton koşusu ipucu fiziksel hazırlık yapmaktır. Bu fiziksel egzersiz bir hafta süreyle yapılabilir. Yapılabilecek egzersizler, bacak kas gücünü ve dayanıklılığını geliştirmelidir.

İşte bir haftalık program ve yapabileceğiniz egzersizler için öneriler.

Pazartesi: kolay tempolu koşu veya 5-7 km koşu
Salı: İşten sonra gece antrenman yapma
Çarşamba: kuvvet, çekirdek ve bacak kaslarını eğitin, örneğin tahta veya bisiklet krizi
Perşembe ve Cuma: bir maraton eğitiminden sonra kasları eski haline getirmek ve gevşetmek için dinlenin
Cumartesi: 5 km antrenman koşusu
Pazar: 7 km koşu eğitimi

Ancak, maraton başlamadan 3 hafta önce koşu aktivitelerinizi azaltmanız gerektiğini unutmayın. Maraton yapılmadan önceki son 1 hafta dinlenmeye odaklanın. Bir maratondan önce vücut kaslarınızın da dinlenmeye ihtiyacı vardır.

3. Besleyici yiyecekler yiyin

Sadece yeni başlayanlar için değil, bu ipuçları kesinlikle maraton koşmak isteyenler için yararlıdır. Maraton hazırlığı sırasında aldığınız beslenmeye dikkat edin.

Örneğin, ekmek, pirinç, makarna, meyveler ve nişastalı sebzeler gibi karmaşık karbonhidratlar içeren yiyecekler yiyerek. Sizi daha uzun süre tok tutmanın yanı sıra, vücudunuz bu yemekle bir maratona hazırlanmak için yeterli güç kazanacaktır.

Daha da önemlisi, vücudu nemli tutmak önemlidir. Genelde vücut sıvı alımınızın karşılanması için 2 litre maden suyu içmeniz tavsiye edilir.

Bununla birlikte, maraton hazırlığı için izotonik içecekler veya Spor içeceği diğerleri dehidrasyonu önlemek için.

Vücudun sıvı eksikliği olmaması için susuzluğu beklemeden her zaman içmeniz gerekir. Tabii ki, bu vücut sıvısı alımını karşılamak, başlangıç seviyesindeki koşucuların maraton sırasında performans göstermesine yardımcı olur.

4. Koşmadan önce sağlığınızı kontrol edin

Bir maratona hazırlanırken yeni başlayanlar için kaçırılmaması gereken önemli bir ipucu, sağlık kontrolü yapmaktır. Maratonu iyi bir şekilde tamamlayabilmek için kesinlikle fiziksel durumunuzu ve sağlığınızı bilmeniz gerekir.

Koşacağınız maraton için plan ve hazırlıkları doktorunuza anlatmayı unutmayın.

Genellikle doktor, özellikle belirli hastalıklar geçmişiniz varsa, yerine getirmeniz gereken egzersizler veya besinler önerecektir.

5. Kendi kendine motivasyon

Hem yeni başlayanlar hem de profesyoneller, maraton hazırlığı uzun ve olgun bir süreç gerektirir. Bazen odaklanmak için kendinizi motive etmeye devam etmelisiniz.

Maraton koşu eğitimi disiplini için motive kalmak için yapabileceğiniz ipuçlarından biri, yeni başlayan biriyseniz bile bir arkadaşınızı hazırlanmaya davet edin.

Egzersiz yapmak, özgüveninizi artırabilir. Arkadaşlara sahip olmak, uzun mesafeli koşu ile uğraşırken motivasyonu ve içsel gücü artıracaktır.

Disiplin ve tutarlı eğitimin yanı sıra, yukarıdaki yeni başlayanlar için çeşitli maraton koşusu ipuçları yaparak, aldığınız maratonu tamamlama şansınız kesinlikle daha yüksek olacaktır.

Uzun mesafeli koşuyu fethetmedeki başarınız, sizi gelecekteki maraton etkinliğinde yeni başarılar elde etmeye kesinlikle motive edecektir.