Uygun bir diyet uygulayarak obezitenin üstesinden gelmek

Obezite, birçok kronik hastalık için bir risk faktörüdür. Hızlı ve uygun şekilde tedavi edilmezse, obez insanlar tip 2 diabetes mellitus, kalp hastalığı, safra kesesi hastalığı, kanser ve üreme bozuklukları (hormonal bozukluklar, PKOS, kısırlık) geliştirme riski altındadır. Obezitenin üstesinden gelme çabalarından biri sağlıklı beslenme düzenlemeleridir.

Obezite nedir?

Obezite veya fazla kilo, şu anda çeşitli dünya sağlık kurumları tarafından bir hastalık olarak kabul edilen bir sağlık durumudur. Bir kişinin obez olup olmadığını belirlemek için, onu ölçmenin birkaç yolu vardır:

Vücut Kitle İndeksi (BMI)
Bel boyutu
Bel-kalça oranı (RLPP)
Deri kıvrımının kalınlığı, deri kıvrımı adı verilen bir ölçüm cihazı kullanır.
Bir biyoelektrik empedans analizi (BIA) aracı kullanarak vücut yağ seviyeleri

Bu çeşitli yollardan vücut kitle indeksini ölçmek, yapılması oldukça kolay olduğu için en sık kullanılan yöntemdir.

BMI, kilonuzun kilogram cinsinden boyunuzun metre kare cinsinden bölünmesiyle hesaplanabilir. Normal kilonuz olup olmadığını öğrenmek için bu BMI hesaplayıcısını kullanabilirsiniz.

Endonezya'da kullanılan BMI değeri referansı, özellikle Asyalılar için WHO'dan bir referans kullanır:

Sıska: 18,5 kg / m²'den az
Normal: 18,5-22,9 kg / m²
Kilolu (kilolu): 23-24,9 kg / m²
Obezite derecesi 1: 25-29,9 kg / m²
Obezite derecesi 2: 30 kg / m² veya üzeri

Yukarıdaki değerlerden, 25 kg / m²'nin üzerinde BMI'ye sahip bir kişinin obez veya obez olduğu söylenir.

Obez insanların kilo vermesi için kaç kalori gerekir?

Elbette obezitenin üstesinden gelmek için diyet yapmadan önce bir günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu bilmelisiniz.

Kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu hesaplamak için önce ideal kilonun ne olduğunu bilmelisiniz. Bundan sonra, mevcut kalori ihtiyacınızı hesaplayarak kilo verebilirsiniz.

İdeal vücut ağırlığı nasıl hesaplanır

İdeal vücut ağırlığını hesaplamanın en yaygın yolu brokka formülüdür, yani:

İdeal vücut ağırlığı (kg) = -

Örneğin, 161 cm boyunuz ve 77 kg ağırlığınız olduğunu varsayalım. Yani sahip olmanız gereken ideal vücut ağırlığı (161 cm - 100) - = 54,9 kg.

Temel kalori ihtiyaçları nasıl hesaplanır

İdeal vücut ağırlığınızın ne kadar olduğunu öğrendiyseniz, bu sayı kalori ihtiyacınızın hesaplanmasına dahil edilebilir. Bu hesaplama genellikle cinsiyet ve günlük fiziksel aktivite yoğunluğu gibi çeşitli faktörlerden de etkilenecektir.

Kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu bulmak için bu kalori ihtiyacı hesaplayıcıyı kullanabilirsiniz.

İdeal vücut ağırlığına sahip mevcut vücut ağırlığı gerçekten çok uzaksa, kalori alımında da oldukça fark yaratacaktır. Bu nedenle genellikle kalori azaltımı, ideal vücut ağırlığına uygun kalori ihtiyacı sayısına ulaşıncaya kadar kademeli olarak gerçekleştirilecektir.

Bu diyet tedavisi sırasında kesilecek kaloriler 500-100 kalori arasındadır. Bu diyet terapisine düşük kalorili diyet denir ve obezite veya aşırı kiloyu tedavi etmek için yeterince güvenilirdir.

Obeziteyi tedavi etmek için doğru gıda bileşenlerini seçmek

Karbonhidrat

Karbonhidrat alımı için yulaf, buğday makarna, esmer pirinç, kinoa, tam buğday ekmeği ve patates gibi lif dolu kompleks karbonhidratlar içeren yiyecekleri seçin. Basit şeker içeren karbonhidrat türlerini seçmekten kaçının.

Unutmamak gerekir ki, sebze ve meyve obez insanlar için en önemli besin öğeleridir. Sebzeler ve meyveler enerji için karbonhidrat içermesinin yanı sıra vücudun ihtiyaç duyduğu lifleri de içerir.

Protein

Tüketilebilen 2 çeşit protein vardır; bitkisel protein ve hayvansal protein. Sıklıkla karşılaştığınız tofu ve tempeh gibi bitkisel proteinler. Hayvansal protein gelince, balık ve derisiz tavuk gibi yağ oranı düşük olan protein türlerini seçin.

Kırmızı et tüketimini azaltın. hayvansal sakatat ve kızartılarak protein içeren gıda kaynakları.

Şişman

Yağ kaynakları genellikle çeşitli yağ türlerinden elde edilir. Bu nedenle zeytinyağı, kanola yağı ve avokado yağı gibi sağlıklı yağ türlerini seçin.

Vücuttaki yağ birikimine katkıda bulunabilecek trans yağlar ve doymuş yağlar yüksek olduğundan kızarmış yiyeceklerden kaçının.

İyi bir gün yemek için kurallar nelerdir?

Diyetle obezitenin üstesinden gelmek, günde bir kez yemek yemek, hatta bütün gün yemek yememek anlamına gelmez. Elbette vücudun enerji üretmek için hala besine ihtiyacı var. Bu nedenle, günde iki kez bile olsa, günde üç kez yemek yiyebilirsiniz.

Örneğin, saat 7'de kahvaltı edebilir, ardından saat 10 civarında sabah atıştırmalıkları yemeye devam edebilir, öğlen 12'de öğle yemeği yiyebilir, öğleden sonra 16:00 civarında atıştırmalık ve 6 veya 7'de akşam yemeği yiyebilirsiniz. pm.

Aşağıda kilo vermek isteyenler için doğru bir diyet örneği verilmiştir.

Kahvaltı

pirinç ½ fincan büyüklüğünde yıldız meyvesi
1 yumurta, çırpılmış
1 kase berrak sebze. Sayur bening (hindistan cevizi sütü içermeyen sebzeler), ⅓ bardak doğranmış havuç ve ⅓ bardak doğranmış yeşil fasulye içerir.
1 dilim papaya, yaklaşık 55 gram.

Sabah ara

1 su bardağı 200 ml yağsız süt
1 dilim kavun, yaklaşık 55 gram

Öğle yemeği

¾ bir bardak yıldız meyvede pilav veya 2 kaşık pirinç pişirici yaklaşık 100 gram pirinç.
Bitkisel protein kaynağı olarak sote tempeh. Küçük kareler halinde 2 orta boy tempeh parçası kesin, ardından biraz yağda (⅔ çay kaşığı) soteleyin ve soya sosunu ekleyin.
1 kase tavuk çorbası. Sebze çorbasında yaklaşık 25 gram tavuk göğsü, yarım bardak havuç, 1/2 su bardağı beyaz lahana ve 1/4 su bardağı mısır parçası bulunur.

Öğleden sonra interlude

1 bardak yağsız süt (yağsız) 200 ml
1 elma

Akşam yemegi

¾ bir bardak yıldız meyvede pilav veya 2 kaşık pirinç pişirici yaklaşık 100 gram pirinç.
1 orta boy dilim güveç pişmiş et
1 porsiyon kapçay. Capcay, bir bardak doğranmış havuç, bir bardak hardal yeşili, bir bardak karnabahar ve 1 köfte içerir.
1 taze portakal

Kilo verene kadar diyete ne kadar devam etmelisin?

Bu süre kişiden kişiye değişebilir. Çünkü bu obez olduğunda ne kadar kilo alacağına bağlı. İdeal vücut ağırlığınız ile mevcut vücut ağırlığınız arasındaki aralık ne kadar uzaksa, belki zaman da uzayacaktır.

Bu aynı zamanda yaşanılan yaşam tarzına ve her gün gerçekleştirilen fiziksel aktiviteye de bağlıdır. Ama açık olan bir hafta içindeki normal kilo kaybı 0.5 - 1 kg civarındadır. Aniden kilo verirseniz, bazı sağlık sorunları yaşıyor olabilirsiniz.

Obezite ile başa çıkmak için yapılması gereken başka bir yol

Kilo verme programları, yeme düzenlemelerinin yanı sıra fiziksel aktiviteyi de düzenlemeyi içerir. Kas gücünü geliştiren aerobik egzersiz ve sporların bir kombinasyonu ile yapılan bir egzersiz türü seçin. Ek olarak, bazı insanların yaşam tarzlarını daha iyi hale getirmek için davranışsal terapiye ihtiyaçları vardır.

Bazı durumlarda, obeziteyi tedavi etmek için ilaç veya ameliyat gerekir. Öyle olsa bile, tüm obezite vakalarına bu iki seçenekle hemen müdahale edilmeyecektir. Bu, obezitenin şiddetine ve bu obezite durumuna bağlı olarak ortaya çıkan komplikasyonlara göre ayarlanır.