Bu 6 çeşit egzersizle daha fazla kalori yak!

Kalori yakmak için terlemeniz gerekir. Kalori yakmak, kalp atış hızınızı hızlandırmakla ilgilidir. Kalp atışı şu şekilde çalışır: hız göstergesi aka vücudunuz için hız ölçüm cihazı. Vücudun hareketini hızlandırırsak, daha fazla kalori yakılır. Hızlandıkça daha fazla yakıt tüketen bir araba gibidir.

Egzersiz yapmak istiyorsanız, ancak hangi egzersizin kalori yakmak için etkili olduğu konusunda hala kafanız karışıksa, aşağıdaki makale bir referans sağlamaya yardımcı olabilir. Meraklı?

Daha fazla kalori yakmak için çeşitli egzersiz seçenekleri

Sadece bir tür egzersize razı olmayın. Hâlâ zorlukların olması için yaptığınız sporları da birleştirmeniz gerekiyor. Bu, kalp atış hızınızı hızlı tutmanıza ve vücudunuzun daha fazla kalori yakmasına yardımcı olabilir.

Aşağıdaki egzersiz seçenekleri yalnızca daha fazla kalori yakmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzu konfor alanınızdan çıkarır. Belli tıbbi durumlarınız varsa bu sporları yapmadan önce doktorunuza danışmanız daha iyi olur.

Doktorunuza sadece egzersiz yapmak istediğinizi söylemeyin, onlara ayrıntılı egzersiz planınızı söyleyin. Bu şekilde, doktor vücudunuzun gerçekten hazır olup olmadığını belirleyebilir.

1. Aralıklı eğitim

Kaynak: http://www.treadmill.run/treadmill-running-pic19.jpg

Aralıklı antrenman, zorlu bir meydan okumayı ve dinlenmeyi birleştiren bir kardiyodur. Bu tür egzersiz genellikle kullanır koşu bandı. Kalori yakmak için ekstra halter de kullanabilirsiniz.

Isınmak. Düzenleme koşu bandı biraz zor bir eğim konumunda, hızı 7 dakika boyunca 3 ila 3,5 arasında açın. Dirseklerinizi kalbinizin üzerinde sallanmaya devam edin. Dur, in koşu bandıve gerin.
Sprintler çalıştırın. Eğimi 0'a düşürün, ancak hızı artırın koşu bandıve 30 saniye boyunca olabildiğince hızlı koş. Maksimum kalp atış hızınızın yüzde 90'ına kadar ulaşın. İyileşmek için hızınızı 3'e düşürün ve 1 dakika boyunca yerinde yürüyün.
Çömelme.Aşağı koşu bandı ve oturacakmışsınız gibi kalçanız geride ve bacaklarınız açık olacak şekilde ağız kavgası yapın. Sonra havaya atlayın ve önceki gibi aynı çömelme pozisyonuna inin. Bunu eğitmek için 1 set 15 veya 20 çömelme için yapın kuadriseps Sen. Bunda zaten iyiyseniz, ellerinizde bir dambıl ile yapmayı deneyin.
Baş üstü baskı, Ağırlıkları omuzlarınızın üst kısmına doğru iterek 15 veya 20 baş üstü pres yapın.
Sprintler çalıştırın. Geri dön koşu bandı ve 30 saniye boyunca sprint (eğim yok). Amaç, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 80'ine ulaşmaktır. Kurtarmak için hızınızı 3'e düşürün ve bir dakika yürüyün.
Tricep uzantısı. Dambıl kullanarak 1 set 15 veya 20 yapın tepegöz triseps uzantısı. Halter başınızın arkasında olacak şekilde dirseklerinizi tavana doğru konumlandırın. Ağırlıkları başınızın üzerine kaldırın ve tekrar aşağıya doğru indirin.
Şınav.Dirsekleriniz vücudunuzdan 90 derece uzakta olacak şekilde 1 set 15 şınav yapın. Modlar: Dizleriniz yere değecek şekilde şınav da yapabilirsiniz, ancak bunları 25 kez yapın.
Sprintler çalıştırın. Geri dön koşu bandı. Maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70'ine ulaşmayı hedefleyerek bir dakika boyunca koşun. İyileşmek için 90 saniye koşun.
Atlama krikoları. 1 set 15 veya 20 hareket yapın atlama krikoları. Güçlü hissediyorsanız, 2 5 ila 7 kg ağırlık ekleyin. Zıplarken ağırlıkları kaldırın.
Kapanış. Eğim koşu bandı Sizi gerçekten zorlayan bir konumdasınız, ancak koşu bandının tutamağına sahip olmak zorunda değilsiniz. Maksimum kalp atış hızınızın yüzde 60'ına ulaşmayı hedefleyerek 30 saniye boyunca 2.0-3.5 hızında yürüyün. İyileşme için, koşu bandının eğimini 1.0'a ve hızı 1.9 veya 2.0'a düşürün ve 1 dakika yürüyün. Germe ile bitirin.

2. Hızlı CrossFit

CrossFit hareketi, kalori yakmak için mümkün olan minimum sürede maksimum çabayı vurgular. Bu hareketler ayrı ayrı, birlikte veya kombinasyon halinde yapılabilir.

Maksimum kalp atış hızınızın yüzde 75'ine ulaştıktan sonra veya 0'ın çaba gerektirmediği ve 10'un maksimum seviyeniz olduğu 7.5 egzersiz ölçeğinde ısınmayı tamamlayarak 10-12 dakika ısının.
Herhangi bir kardiyo türünü seçin. 30 saniye boyunca maksimum çabanızla yapın.
Durun ve 2 dakika veya iyi durumdaysanız 90 saniye dinlenin. Gecikme süresini kısaltmayın.
Bunu 3 defaya kadar yapın.

3. Vücut ağırlığı artışı

Mümkün olduğu kadar çabuk 10 çömelme, 10 şınav ve 10 mekik yapın. Sonra tekrar, ancak yeterli 9 kez tekrarlayın. Sonra 8 kez, 7 kez, 6 kez vb.Her hareket için 1 tekrara ulaşıncaya kadar. Setler arasında olabildiğince kısa dinlenin. Zamanınızı takip edin ve her hafta daha hızlı yapmaya çalışın.

4. 100 kat burpe

Sınırlı bir zamanınız varsa, 100 tane yapmayı deneyin. Burpees. Bu çok fazlaysa, 25'ten başlayın, sonra 50'ye ve ardından 75'e yükseltin, 100'e ulaşana kadar. İşte nasıl yapılır kılavuzu Burpees:

Elleriniz ön tarafta yerde olacak şekilde çömelme pozisyonunda başlayın.
Bacaklarınızı yukarı itme pozisyonunda geriye atlayın.
Bacaklarınızı çömelme pozisyonuna getirin.
Doğruca üstünüze çömelme durumundan havaya atlayın.
Olabildiğince hızlı tekrarlayın.

5. Kapalı alanda bisiklet sürmek

Kaynak: Livestrong

Oturarak yapabilirsiniz, ancak bu egzersizi denerseniz çok terlersiniz. Üzerinde sabit bir bisiklet motoru kullanın Spor salonu yapmak için.

1 dakika pedal çevirin.
Durun, ardından 5 saniye boyunca yerinde koşun. Vücudunuzu ellerinizin üzerine indirin ve ayaklarınız şınav pozisyonunda geri zıplayın. 1 yukarı itin, ardından bacağınızı orijinal konumuna getirin. Ayağa kalkın ve 1 dakika boyunca tekrarlayın.
Çömelme. Ellerinizi başınızın üzerine koyun, dizleriniz 90 derece olacak şekilde çömelin (dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun) sonra ayağa kalkın. 1 dakika boyunca tekrarlayın.
Yan atlama. Ayaklar paralel, ayak parmakları öne bakacak şekilde 1 dakika boyunca bir yandan diğer yana atlayın.
5 dakika dinlenin.
Tekrar 1 dakika bisiklet sürün.
Makas atla. 1 ayak ileri ve 1 geri, tekrar inmeden önce bacaklarınızı makas gibi atlayın ve çaprazlayın. Bunu 1 dakika boyunca yapın.
Atlama krikoları. Bunu 1 dakika boyunca yapın.

Bu seti 16 dakikalık egzersiz için aralıksız 4 kez tekrarlayın. Rahatlayın, sonra gerin.

6. Yüzme

Yüzme, etkili bir şekilde yağ yakabilen en iyi sporlardan biridir. Uzun mesafe yüzmeyi seviyorsanız, 6,5 dakika aralıklarla 500 metre serbest yüzme ile başlayın. Ne kadar çabuk bitirirseniz, dinlenmek için o kadar çok zamanınız olur. Ardından 2 dakika normal pozisyonda yüzün.

5.5 dakika aralıklarla 400 metre serbest yüzme ve 2 dakika düzenli yüzme ile devam edin. 4.5 dakika aralıklarla 2 300 metrelik yüzme ile bitirin.

Tempolu yüzmeyi tercih ediyorsanız, şu egzersizleri yapın:

5 saniyelik aralıklarla 25 metre 20 serbest yüzme gerçekleştirin. Kolay bir konumda, kendi seçtiğiniz stilde 100 metrelik bir yüzme ile kendinizi toparlayın.
Kendi stilinize göre 25 metrelik 16 yüzmeyi gerçekleştirin, ardından 10 saniyelik bir mola verin ve ardından seçtiğiniz 100 metrelik rahatlatıcı bir yüzün.
Ardından, 15 saniye ara ile 12 serbest stil 25 metre yapın. 100 metre yüzerek iyileşin.
Arada 25 metre 20 saniye dinlenerek 8 serbest stil vuruşuyla bitirin.

Kalça veya bacak yaralanmanız mı var? Hemen şamandırayı alın ve "çekerek yüzün". Bu spor 3 raunttan oluşur ve her raunt 4 kez 200 metre serbest yüzmeden oluşur. İlk önce şamandırayı ayak bileklerinizin arasına yerleştirin ve 3 dakika aralıklarla 4200 metrelik serbest yüzüş gerçekleştirin. İkinci tur için şamandırayı çıkarın ve yüzün, ayaklarınızı sürükleyin. Bunu 200 metre yüzerek 2,75 dakika aralıklarla yapın. Son tur için şamandırayı bacaklarınızın arasına koyun ve 2,5 dakikalık aralıklarla yüzün.

Kolunuz veya omzunuz ağrıyorsa veya sadece bacağınızı hareket ettirmek istiyorsanız kullanın kickboard ve 100 metrelik 4 yüzmeden oluşan 2 set yapın, arada 20 saniye ara verin.

İlk 100 metrede, ilk 25 metrede maksimuma çıkın, ardından sonraki 75 metre boyunca rahatlayın. İkinci 100 metrede, en fazla 50 metrede ve sonraki 50 metrede rahatça yüzün. 75 metrede maksimuma çıkın, ardından üçüncü kez sonraki 25 metre boyunca rahatlayın. Ve sonuncusu için en iyi şekilde yararlanın. Seti tekrarlayın.