Çok fazla kalori yakan 6 Tabata spor hareketi

Aynı kardiyo egzersizinden sıkıldıysanız, Tabata egzersizini deneyin. Tabata, yalnızca 4 dakikada yüksek yoğunluklu egzersiz yapmanızı gerektiren Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenmana (HIIT) dahildir. Kısa da olsa Tabata egzersizlerini yaptığınızda yakılan kalori, normal aerobik egzersizden 5 kat daha fazladır, biliyorsunuz! Tabata spor hareketlerinin ne kadar güçlü olduğunu merak ediyor musunuz? Aşağıdaki bilgilere göz atın.

Tabata sporunun temel kuralları

Tabata egzersizi 4 dakikada 8 sete kadar yapılır. Bu 4 dakika boyunca yapmanız gereken birkaç adım vardır:

Önce ısınarak ve esneterek başlayın.
Bundan sonra, 20 saniye boyunca yüksek yoğunluklu egzersiz yapın.
20 saniyelik egzersizi bitirdikten sonra 10 saniye dinlenin. Bir egzersiz ve bir dinlenme 1 set olarak sayılır.
Her set için aynı hareketle 8 kez tam sete kadar tekrarlayın.
Sekiz setin tamamını başarıyla tamamladıktan sonra 1 dakika dinlenin ve sonraki 4 dakikalık Tabata seansına farklı hareketlerle devam edin.

Evde deneyebileceğiniz tabata spor hareketleri

Bu sporu yapmak için özel aletlere ihtiyacınız yok. İşte deneyebileceğiniz çeşitli Tabata spor hareketleri:

Tabata seti 1

Bu tabata seti burpe ve dağcıların hareketini içerir.

Burpees

Ayakta bir pozisyonda başlayın
Vücudunuzu iki elinizi yere koyarak yavaşça yarım çömelme pozisyonuna getirin.
Bacaklarınızı geriye doğru itin ve şınav çekmek için vücudunuzu indirin
Çömelme pozisyonuna geri dönün ve iki elinizle düz bir şekilde zıplayın

Monotonluktan kaçınmak için, zıplamak yerine geri adım atabilirsiniz.

dağ tırmanıcısı

Yukarı itme pozisyonundasın. Vücudunuzun omuzlarınızdan ayak bileklerinize kadar düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun.
Koşuyormuş gibi dizlerinizi göğsünüze doğru çevirin.
Kalçalarınızın vücudunuzla aynı seviyede olduğundan emin olun ve dizlerinizi olabildiğince yükseğe hareket ettirin.

Burpe ve dağcıların her biri 20 saniye 10 saniye dinlenerek gerçekleştirildi. Bu hareketi toplam 4 dakika olmak üzere dört kez tekrarlayın. Ardından 1 dakika ara verin.

Tabata seti 2

Bu tabata hareketi şunları içerir: çömelme atlama ve yüksek diz koşusu

Çömelme atlama

Ayaklarınız birbirinden ayrı durun
Her iki el de başın arkasına, dirsekler dışa bakacak şekilde yerleştirilir.
Dizlerinizi bükün, böylece uyluklarınız yere paralel olsun
Ayak parmaklarınızı yere doğru iterek vücudunuzu kaldırın ve olabildiğince yükseğe zıplayın
Çömelme pozisyonunda yavaşça inin
Defalarca yap

Yüksek diz yürüyüşü

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde düz durun, dümdüz ileriye bakın ve kollarınız yanlarınızda aşağıya doğru sarkıyor
Dizlerinizi kalçalarınız kadar veya yapabildiğiniz kadar yukarı kaldırın
Kollar hareketi takip etmelidir
Dizlerinizi yavaşça indirin
Diğer dizdeki hareketi tekrarlayın, böylece her adım sizi ileri doğru hareket ettirecektir.

Çömelme atlayışlarının ve yüksek diz hareketlerinin her biri 20 saniye 10 saniye dinlenerek yapılır. Bu hareketi toplam 4 dakika olmak üzere dört kez tekrarlayın. Ardından 1 dakika ara verin.

Tabata seti 3

Tabata set 2, atlama vuruşları ve yandan yana atlama ciğerlerini içerir.

Atlama vuruşları

Dik bir pozisyonda başlayın
Bacaklarınızı bel seviyesinde veya daha fazla öne doğru sallayın
Eller yukarı bükülmüş pozisyonda
Farklı bacaklarla tekrarlayın

Yan yana atlama hamlesi

Ayaklarınız omuz genişliğinde ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde düz durun
Sağ elinizle sol ayağınıza dokunun
Sağ elinizi başınızın üzerinde düz tutun
Farklı taraflarla tekrarlayın

Sıçrama vuruşları ve yan yana atlama hamlesi sırasıyla 20 saniye ve 10 saniye dinlenme için gerçekleştirilir. Bu hareketi toplam 4 dakika boyunca dört kez tekrarlayın. Ardından 1 dakika ara verin.

Not: Tabata egzersizi yüksek yoğunlukta yapıldığından, herhangi bir tıbbi durumunuz varsa önce doktorunuza danıştığınızdan emin olun.