5 Doğumdan sonra karın kaslarını eğitmek için plank varyasyonları & boğa; merhaba sağlıklı

Doğum yaptıktan sonra egzersize başladığınızda ne gibi zorluklar yaşadınız? Kaslarınızın zayıf olduğunu hissediyor musunuz? Ve her hareketin yapılamayacak kadar ağır olduğunu hissettiriyor, sonra düzenli egzersiz yapmak için tembel mi hissediyorsunuz?

Bu çok doğaldır çünkü hamilelik sırasında bebeğiniz için gerildiğiniz için özellikle karın bölgesindeki kaslar olmak üzere birçok kas zayıflar. Yapmaktan zevk aldığım duruşlardan biri tahta çünkü daha güçlü kasları geri almama yardımcı olabilir. Bu duruş aynı zamanda gerçekten zorlayıcı geliyor, bu yüzden onu her eğittiğimde ve başardığımda, kendimle bir oyun kazanmak gibi.

Yol:

1. Vücudunuzu masa üstü pozisyonuna getirin, aşağıdaki bağlantıda 10 numaraya bakın.
2. Avuç içi ve bileklerin paralel / omuzların altında olduğundan emin olun.
3. Sonra dizlerinizi kaldırın, topuklarınızı yere bastırarak bacaklarınızı düzeltin, dizlerinizi gerdirin / gerin.
4. Gözlerinizi açık tutun, böylece boynunuz gerilmez.
5. Bu pozisyonda daha güçlü olmak ve belinize aşırı yüklenmemek için karın kaslarınızı harekete geçirin.
6. Bunu en az 10 nefes için yapın, ardından en az 5 tur tekrarlayın.

2. Önkol Plank

Yol:

1. Yüksek Plank'tan dirseklerinizi bükün ve dirseklerinizi omuzlarınızın altına / paraleline yerleştirin.
2. Bu pozisyonda daha güçlü olmak ve belinize aşırı yüklenmemek için karın kaslarınızı harekete geçirin.
3. Gözlerinizi açık tutun, böylece boynunuz gerilmez.
4. Vücudun kalçaya paralel olduğundan emin olun. Kalçanız vücudunuzun üst kısmından yüksekteyse, hizalayın.
5. Bunu en az 5 nefes boyunca yapın, ardından en az 5 tur tekrarlayın.

3. Uçan Tahta

Yol:

1. Yüksek Plank'tan bir bacağınızı kaldırın ve bacağı üst gövdeye paralel olarak düzeltin (fotoğraf 1'deki gibi).
2. Bu pozisyonda daha güçlü olmak ve belinize aşırı yüklenmemek için karın kaslarınızı harekete geçirin.
3. Vücudun kalçaya paralel olduğundan emin olun. Kalçanız vücudunuzun üst kısmından yüksekteyse, hizalayın.
4. Bunu Forearms Plank ile de yapabilirsiniz (fotoğraf 2 gibi).
5. Sırayla sağ ve sol tarafta yapın, her iki taraf 5 nefes için nefes alın, ardından sol taraftaki 5 nefesi değiştirin ve 5 tur boyunca tekrarlayın.

4. Bisiklet Tahtası

Yol:

1. Flying Plank konumundan, Bacaklarınızı bükün ve dizlerinizi dirseklerinize getirin. Paralel dirseğe veya karşı dirseğe yapılabilir, örneğin sol diz sol dirseğe getirilir ve ardından sağ dirseğe getirilir.
2. Dizlerinizi dirseklerinize getirin, düz bacaklarınızın desteği ile vücudunuzu öne doğru itin, ayak parmaklarınızı itin ve topuklarınızı hafifçe kaldırın.
3. Bu pozisyonda daha güçlü olmak ve belinize aşırı yüklenmemek için karın kaslarınızı harekete geçirin.
4. Her seferinde dizlerinizi dirseklerinize getirerek, her iki tarafta en az 5 tur yaparak nefes alın.

5. Yan Plank

İsteklerinize ve yeteneklerinize göre deneyebileceğiniz birkaç Yan Plank vardır.

Yöntem 1:

1. Önkol Plankından, vücudunuzu bir kol ve dirsek tarafından desteklenerek sağa veya sola bakacak şekilde getirin.
2. Karın kaslarınızı ve kalçalarınızı harekete geçirin, böylece vücudunuz düz bir şekilde eğilir.
3. Serbest kolu yavaşça yukarı kaldırın ve vücudun üstündeki kolun parmaklarına bakın.
4. Sırayla sağ ve sol tarafta yapın, her iki taraf 5 nefes için nefes alın, ardından sol taraftaki 5 nefesi değiştirin ve 3 tur boyunca tekrarlayın.

Yöntem 2:

1. High Plank'tan, vücudunuzu bir kolla desteklenerek sağa veya sola bakacak şekilde getirin.
2. Üstteki ayağı vücudun ortasına getirin, bacağı bükün ve ayak parmaklarını öne doğru çevirin.
3. Vücudunuzun düz bir şekilde eğilmesi için karın ve kalçalarınızı etkinleştirin.
4. Serbest kolu yavaşça yukarı kaldırın ve vücudun üstündeki kolun parmaklarına bakın.
5. Sırayla sağ ve sol tarafta yapın, her iki taraf 5 nefes için nefes alın, ardından sol taraftaki 5 nefesi değiştirin ve 3 tur boyunca tekrarlayın.

Yöntem 3:

1. High Plank'tan, vücudunuzu bir kolla desteklenerek sağa veya sola bakacak şekilde getirin.
2. Karın kaslarınızı ve kalçalarınızı harekete geçirin, böylece vücudunuz düz bir şekilde eğilir.
3. Alttaki ayak tabanları zemine basmaya çalışın /mat denge için
4. Serbest kolu yavaşça kaldırın ve vücudun üstündeki kolun parmaklarına bakın.
5. Sırayla sağ ve sol tarafta yapın, her iki taraf 5 nefes için nefes alın, ardından sol taraftaki 5 nefesi değiştirin ve 3 tur boyunca tekrarlayın.

En az 15-30 dakika boyunca çeşitli plank varyasyonları ile rutin egzersizler yapın ve vücut kaslarınızdaki değişiklikleri kendiniz görün, iyi şanslar ve ayrıca Instagram @diansonnerstedt'te benden bahsederek deneyiminizi paylaşın.

x