İçindekiler:
- Egzersiz yaptıktan sonra neden aç kalıyoruz?
- Diyetinizin boşa gitmemesi için egzersiz yaptıktan sonra açlıkla nasıl başa çıkarsınız?
- 1. Yemekten önce egzersiz yapın
- 2. Protein ve dengeli karbonhidratlarla dolu atıştırmalıklar seçin
- 3. Daha fazla iç
- 4. Gün boyu atıştırmalık
- 5. Sonraki 30 dakikada yiyin
Bir bikram yoga dersinden sonra, sıcak bir odada bir buçuk saat boyunca "pişmiş" bir teri terledikten sonra yüzlerce kalori yaktınız. Öyleyse… Eve giderken bir kase karışık buzla kendinizi şımartmanın bir sakıncası var mı? Eits, bekle bir dakika.
Araştırmalar, egzersizden sonra kendimizi büyük porsiyonlarda boş kalorili atıştırmalıklarla ödüllendirme eğiliminde olduğumuzu ve egzersiz sonrası açlık nedeniyle kör bir yemekten sonra tüketilen kalori sayısının, yakılanlardan daha fazla değilse de daha fazla olduğunu gösteriyor.
Egzersiz yaptıktan sonra neden aç kalıyoruz?
Araştırmalar, düşük yoğunluklu egzersizin (10'un en yoğun olduğu 1'den 10'a kadar bir ölçekte 4 puan) egzersiz sonrası açlığı bastırabildiğini gösteriyor. Tek dezavantajı, egzersizin iştah bastırıcı etkisinin hareketsiz insanlarda en güçlü olmasıdır, bu yüzden ne kadar fit olursanız, egzersiz sonrası iştah bastırıcı etkiyi o kadar az yaşarsınız.
Egzersiz sonrası açlık, vücutlarımız hayatta kalmaya programlandığı için ortaya çıkar. Gün ilerledikçe vücudunuz otomatik olarak daha fazla yiyeceğe ihtiyacınız olduğunu fark eder ve ardından açlık hormonunu uyarır.
Açlık hormonlarınız dramatik bir şekilde yükseliyor ve yemek yeme isteği uyandırıyor. Aynı zamanda, Massachusetts Üniversitesi'nde kinesiyoloji profesörü ve Enerji Metabolizması Laboratuvarı direktörü olan Barry Braun, Fitness Magazine'den alıntı yaptı.
Egzersiz yaptıktan sonra daha fazla yemek yeme isteği kadınları erkeklerden daha fazla etkiler. Teori, kadın vücudunun sadece hayatta kalmak için değil, aynı zamanda üreme amaçları için enerji tutmak için tasarlandığı konusunda geniş çapta dolaşıyor. Bu yüzden vücudunuz egzersiz yaparak çok fazla enerji yaktığınızı hissettiğinde, onu olabildiğince çabuk değiştirmenizi ister.
Diyetinizin boşa gitmemesi için egzersiz yaptıktan sonra açlıkla nasıl başa çıkarsınız?
En az 500 kalori yakmak bir saat sürebilir, ancak geri almak sadece beş dakika sürebilir. Egzersiz sonrası yemek yeme isteğinizle başa çıkmada akıllı değilseniz, egzersiz seansınızın tüm faydalarını tek bir porsiyonda iptal edebilirsiniz.
Neyse ki, açlıkla savaşmanın akıllıca yolları var. Bu stratejiyi kullanın ve şansınız varsa egzersiz seansınızdan düz bir karın için hazır olun - şişmiş bir göbek değil.
1. Yemekten önce egzersiz yapın
Egzersizden sonra her zaman açlık çekiyorsanız - daha önce ne yediğinizden veya ne kadar kalori yaktığınızdan bağımsız olarak - antrenmanınızı ana öğünden önce planlamaya çalışın. Bu şekilde, gününüze fazladan atıştırmalık seansları eklemenize gerek kalmadan, daha sonra tüketeceğiniz kalorilerle enerji toplayabilirsiniz.
Bu strateji, ister sabah, ister öğleden sonra veya gece sporları meraklısı olun, işe yarar. Ufak öğünlerde atıştırmalıklar uyanır uyanmaz ve sabah koşudan sonra daha büyük bir kahvaltı yapın; öğle yemeği için spor salonuna gidin ve ofise dönüş yolunda bir camil sandviçi; ya da akşam yoga dersinden eve geldiğinizde ısınmak için akşam yemeğinizi önceden hazırlayın.
2. Protein ve dengeli karbonhidratlarla dolu atıştırmalıklar seçin
Zor bir terleme seansından kurtulmak için atıştırmalıklara ihtiyacınız olduğunda, uzmanlar 1: 2 oranında karbonhidrat / protein oranı önerir. Mayo Clinic'te bir sağlık diyetisyeni ve eski bir profesyonel koşucu olan RD Emily Brown, "Bu, enerjinizi tazelemeye ve egzersize bağlı kas hasarını onarmaya başlamanıza izin verecektir" diyor.
Bir saati geçmeyen egzersiz için, fıstık ezmeli bir dilim ekmek, blok peynir ve meyve veya bir avuç kuru fasulye gibi 150-200 kalori içeren bir atıştırmalık seçin. Antrenmanınız bir saatten uzunsa ve hemen sonrasında büyük bir öğün yemeyecekseniz, yarım kilogram vücut ağırlığı başına en az yarım gram karbonhidrat ağırlığında atıştırmalıklar seçin. Örneğin, yaklaşık 63 kilo ağırlığındaki bir kişi, 70 gram karbonhidrat ve 18 gram protein ile yakıt ikmali yapmalıdır (bir dilim enerji çubuğu veya protein shake ve yukarıdaki bir atıştırmalık seçeneği yeterli olacaktır).
Bisiklet yürüyüşü veya maraton gibi iki saatten fazla süren sporlar için egzersiz sırasında enerji içeceği veya enerji jeli, egzersiz sonrası açlıkla mücadele için yeterlidir.
3. Daha fazla iç
Çoğu insan antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında yeterince içmez. Dehidrasyon beyni sıvı eksikliği ile yeterince yememek arasında karıştırır ve bu da açlık sancılarına yol açabilir. Bu nedenle, yemeye karar vermeden önce için - en önemlisi, egzersizi bitirdikten sonra mümkün olan en kısa sürede su için. Yönergeler basittir, susuz değil, gerçekten aç olduğunuzdan emin olmak için atıştırmadan önce çeyrek litre su için. Prevention tarafından bildirilen Chapel Hill'deki Kuzey Carolina Üniversitesi'nin son araştırmasına göre, günde 7 bardak su içenlerin günde bir bardaktan az içenlere göre yaklaşık 200 kalori daha az yedikleri belirtiliyor.
Az yağlı süt, bir sonraki yemeğinize kadar güçlü kalmanıza yardımcı olmak için proteinle takviye edilmiş, egzersiz sonrası açlık giderici bir içecek için başka bir seçenektir. Araştırmalar, düşük yağlı sütle, özellikle çikolata aromalı sütle yakıt ikmali yapmanın, atletik performansı tek başına enerji içecekleri içmekten daha fazla artırmaya yardımcı olduğunu gösteriyor.
4. Gün boyu atıştırmalık
Biraz mantıksız görünebilir, ancak gün boyunca düzenli olarak bölünen bir atıştırmalık, terleme sonrası iştah artışı ile mücadele etmenize gerçekten yardımcı olabilir. Gün boyunca 2-3 sağlıklı atıştırmalık yemek, öğünler arasındaki açlığı düzenlemeye, enerjiyi artırmaya ve metabolizmanızı yüksek tutmaya yardımcı olacaktır. Elma, fıstık ezmesi ve muz dilimleri ile tam buğday ekmekli sandviç gibi sağlıklı bir mideyi dolduran atıştırmalık örneğidir.
5. Sonraki 30 dakikada yiyin
Yemeklerden önce egzersiz yapan araştırma raporları açlığı bastırmaya yardımcı olur. Egzersizden 15-30 dakika sonra büyük öğünlerin servis edildiği çalışmalarda, insanların egzersiz yaptıktan sonra bir saat veya daha fazla beklemek zorunda kalanlara göre daha az yemek yemeleri daha olasıydı. Diğer araştırmalar da insanların egzersiz sırasında karbonhidrat tükettiklerinde egzersizden sonra daha az kalori aldıklarını göstermiştir.
