Menopoz kilosunu doğal yoldan verin, işte ipuçları

Menopoz olduğunda vücuttaki östrojen hormonu miktarı önemli ölçüde azalır. Ayrıca kilo alımına katkıda bulunan metabolik değişiklikler, stres, kas kütlesinde azalma ve diğer faktörleri de yaşarsınız. Kaçınılması zor olsa da, menopozdan sonra kilo vermenin birkaç yolu vardır.

Menopozdan sonra nasıl kilo verilir

Menopozdan sonra kilo vermek için fiziksel aktiviteyi artırmanız, diyetinizi ayarlamanız ve uyku sürenizi artırmanız gerekir. Tüm bu değişiklikler kolay değildir, ancak birkaç basit yolla başlayabilirsiniz.

İşte atabileceğiniz bazı ilk adımlar.

1. Fiziksel aktiviteyi artırın

Menopoza yaklaştıkça, kas kütlesi azalırken, yağ miktarı aslında artacaktır. Fiziksel aktivite, kas kütlesini korumak ve yağ kaybetmek için faydalıdır, böylece vücut ağırlığı menopoz sonrası artmaz.

Daha önce çok aktif değildiyseniz, yürüme, merdiven çıkma, bahçe işleri veya ayakta telefon görüşmeleri yapma gibi hafif fiziksel aktivitelerle başlayın. Kullanıldıktan sonra aerobik egzersizi deneyebilirsiniz. koşu yapmak ve bisiklete binme.

2. Kalori alımını azaltın

Kilo vermek ve sabit tutmak için kalori alımınızı günde 200 kcal azaltmanız gerekecektir. Fiziksel aktiviteye dayalı olarak, 50 yaş ve üstü menopoz dönemindeki kadınların toplam günlük ihtiyaçlarının ayarlanması burada verilmiştir.

Etkin değil: Günde 1.600 kcal, günlük 1.400 kcal'e düşürün
Yeterli aktif hareket: günde 1.800 kcal, günde 1.600 kcal'e düşürün
Aktif sporlar: Günde 2.000, günde 1.800'e düşürün

200 kalori kesmek, şekerli atıştırmalıkları, kızarmış yiyecekleri sınırlamakla veya bazen pirinci patates ve tam tahıllarla değiştirmekle başlayabilir. Tutarlı olduğunuz sürece bu yöntem menopoz sonrası kilo vermede oldukça etkilidir.

3. Besleyici gıda tüketimini artırın

Kalori alımını azaltmak, yiyecek porsiyonlarını büyük ölçüde azaltmak anlamına gelmez. Besleyici yiyecekler yiyerek bunun üstesinden gelebilirsiniz, ancak aynı zamanda düşük kalorili yiyecekler de yiyebilirsiniz. Bunun bir yolu, günlük menünüzde aşağıdaki yiyecek bileşenlerini artırmaktır.

Derisiz tavuk, yağsız et, balık, yumurta, süt ve bunların ürünleri ve kuruyemişler gibi protein kaynakları.
Çeşitli meyve ve sebzeler.
Tahıllar ve tam tahıllı ekmekler gibi tam tahıllar, kinoa, yulafve tam tahıllar.
Avokado ve zeytinyağından sağlıklı yağlar.

Ayrıca sosis gibi işlenmiş gıdalardan kaçınmanız tavsiye edilir. sosisli sandviç, ve külçeler, trans yağ oranı yüksek yiyecekler ve şekerli içecekler. Meyve suları gibi daha sağlıklı içecekleri seçin ve güler yüzlü şeker eklenmemiş meyve.

4. Stresi iyi yönetin

Farkında olmadan, menopoz stresi kilo verme çabalarınızı engelleyebilir. Bunun nedeni, stresin kortizol hormonunun üretimini tetiklemesidir. Kortizolün özellikle midede bulunan vücut yağ miktarını artırdığı düşünülmektedir.

Stres kaçınılmazdır, ancak bunu birkaç yolla yönetebilirsiniz. Yoga, nefes alma ve gevşeme tekniklerini, aile üyeleriyle zaman geçirmeyi veya zihninizi daha rahatlatacak diğer yolları deneyebilirsiniz.

5. Bol bol dinlenin

Bir dergideki bir çalışmaya atıfta bulunmak Kuzey Amerika Kadın Hastalıkları ve Doğum Klinikleri, Uyku eksikliği yağ miktarını artırabilir, metabolizmayı bozabilir ve açlık ve tokluğu düzenleyen hormonların işlevini bozabilir.

Menopoz semptomları genellikle uykuyu engelleyen rahatsızlığa neden olur. Ancak iyi uyku alışkanlıkları edinerek daha iyi uyumayı deneyebilirsiniz. Örneğin aşağıdaki şekilde.

Odanın ve yatağın atmosferini olabildiğince konforlu hale getirin.
Yeterince yumuşak şilteler ve yastıklar kullanmak.
Aynı anda uyu ve uyan.
Yatmadan önce elektronik cihazları kullanmayın.
Yatmadan önce yemek yememek ve kafein tüketmemek.

Menopoz, kilo alımı da dahil olmak üzere vücutta birçok değişikliğe neden olur. Bununla birlikte, menopozdan sonra diyetinizi, fiziksel aktivitenizi ve uyku sürenizi ayarlayarak kilo verebilirsiniz.

Yaşam tarzınızı değiştirmek zorsa, daha sık yürümek ve şekerli yiyecekleri sınırlamak gibi küçük adımlarla başlayın. Alıştıkça, bu değişiklikler yavaş yavaş kilonuzu korumanıza yardımcı olacak alışkanlıklar haline gelecektir.