Size en uygun uyku pozisyonu hangisi?

Sırt ağrısı sadece günlük aktivitelere müdahale etmekle kalmaz, aynı zamanda kötü uyumanıza da neden olur. Yanlış uyku pozisyonu durumunuzu kötüleştirebilir. Bu nedenle, sağlıklı kalmak için sırt ağrısına uygun çeşitli uyku pozisyonları bulmanız gerekir. İyi bir uyku pozisyonu da sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir.

Sırt ağrısı için en çok önerilen uyku pozisyonu

Medical News'den Alıntı Bugün, kötü bir uyku pozisyonu sorunlu bel bölgesine daha fazla baskı uygulayarak ağrının şiddetini artırabilir.

Bu nedenle bel ağrıyorsa omurları baş, omuzlar ve kalçaların pozisyonu ile düz ve aynı hizada tutmak önemlidir. Uyurken uygun duruş, omurgadaki kaslar ve bağlar üzerindeki gerilimi azaltabilir ve omurganın pozisyonunun anormal şekilde değişmesini önleyebilir.

Ek olarak, doğru uyku pozisyonu ağrıyı hafifletebilir çünkü kaslar gevşemiş durumdadır, bu yüzden çok fazla enerji tüketmezler. Sonuçta, doğru uyku pozisyonu sağlıklı kemik ve eklemleri iyileştirebilir ve koruyabilir.

Sırt ağrınız olduğunda uygulayabileceğiniz çeşitli uyku pozisyonları şunlardır:

1. Dizleriniz yastıkla desteklenmiş şekilde sırt üstü düz durun

Sırt üstü yatmak, sırt ağrısı için en iyi uyku pozisyonu olarak kabul edilir. Ancak, sadece uzanmayın.

Omurganın baş, boyun ve bacaklarla düz bir çizgide kaldığından emin olun. Vücut ağırlığınızı eşit şekilde desteklemek için dizlerinizin altına küçük bir yastık kaydırabilirsiniz. Böylelikle vücudun pozisyonu şilte üzerinde tamamen diktir.

İşte bunu nasıl yapacağınız:

• Tavana bakacak şekilde sırt üstü uzanın. Başınızı sağa veya sola eğmekten kaçının.
• Başınızı ve boynunuzu desteklemek için yumuşak ve rahat bir yastık kullanın.
• Dizinizin altına küçük bir yastık yerleştirin.
• Daha iyi destek için belinizdeki boşlukları ilave yastıklarla doldurabilirsiniz.

Bu pozisyon, baş, boyun ve omurga gibi belirli noktalarda aşırı basıncı azaltırken omurganın doğal eğrisini korumanıza yardımcı olur.

2. Sırtüstü arkaya yaslanın

Sırt üstü birkaç yastıkla yatarak uyumak bel için olduğu kadar sırt için de çok güvenlidir. Rahatınıza göre ellerinizi uyurken karnınıza ve göğsünüze veya yanlarınıza koyabilirsiniz.

Bu uzanmış uyku pozisyonu, istmik spondilolistezis nedeniyle sırt ağrısı çekenlere bir avantaj sağlar.

İsmik spondilolistezis, omurganın üst omurlarından birinin orijinal yerinden yer değiştirmesinden kaynaklanan kronik ağrıdır.

Bu pozisyon, sırt ağrısı sırasında uyku sırasında baş, boyun ve omurga gibi belirli noktalarda aşırı basıncı azaltmanıza yardımcı olur.

3. Yastığı kucaklayarak yan yatırın

Üstteki resim: sırtüstü // Alttaki resim: yan uyku (Kaynak: L-arginine Plus)

Yan yatarak uyumak, en sevdiğiniz uyku pozisyonlarından biridir ve maalesef sırt ağrınız olduğunda durumunuzu kötüleştirebilir.

Yan yatarak uyumak, etkilenen bele baskı uygulayabilir ve omurgayı orijinal konumundan kaydırabilir.

Bununla birlikte, sırtınız hala ağrıyorken dizlerinizin arasına bir yastık veya destek koyarak yan yatarak uyumakta sakınca yoktur. Yastıklar kalçalarınızı, pelvisinizi ve omurganızı daha iyi bir pozisyonda tutacaktır.

İşte bunu doğru şekilde nasıl yapacağınız:

• Sağ veya sol tarafınızda yatağa uzanmayı deneyin.
• Başı ve boynu desteklemek için yumuşak ve rahat bir yastık yerleştirin.
• Dizlerinizi hafifçe bükün ve aralarına bir yastık veya destek kaydırın.
• Daha iyi destek için bel ile yatak arasındaki boşlukları yastık kullanarak doldurabilirsiniz.

4. Pozisyon bir fetüs gibi kıvrılır

Kaynak: MedyLife

Rahimdeki bir bebek gibi kıvrılan uyku pozisyonu, sırt ağrısının sıkışan bir sinirden kaynaklandığı durumlarda, hastalar için iyidir. Bu pozisyonda vücut, omurlar arasındaki eklemler için boşluk açar.

Vücudu kıvrılmış şekilde uzanacak şekilde şu şekilde konumlandırabilirsiniz:

• Sağa veya sola yan yatın.
• Başınızı ve boynunuzu desteklemek için yumuşak ve rahat bir yastık kullanın.
• Sırtınız nispeten düz olacak şekilde dizlerinizi göğsünüze doğru bükün.
• Bir tarafta basınç dengesizliğini önlemek için eğimli tarafı sırayla değiştirin.

5. Yüzüstü (eğilimli)

Karnınızın üzerinde uyumak temelde iyi değildir çünkü belinize ve sırtınıza çok fazla baskı uygular. Bu ağrıyı daha da kötüleştirebilir.

Ancak bazen şilte üzerinde vücut pozisyonunuzu değiştirerek sırt ağrınız olduğunda karnınız üzerinde uyumayı deneyebilirsiniz. Anahtar, omurganızı hizalı tutmak için karnınıza bir yastık koymaktır.

Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

• Yatakta yüzüstü uyuyun.
• Midenizi kaldırmak için karnınızın ve kalçanızın altına ince bir yastık yerleştirin.
• Kafayı desteklemek için benzer bir yastık kullanın. Başınızı sağa veya sola da konumlandırabilirsiniz.

Sırt ağrınız olduğunda iyi uyumak için ipuçları

Beliniz hala ağrıyorken en uygun uyku pozisyonunu bulmak aslında zor değil. Anahtar, daha iyi uyku kalitesi için omurganın hizalanmasını sağlamaktır.

Ancak vücudu desteklemeye uygun yastık ve şilteler tercih ederek uyurken de rahatlık katabilirsiniz. Doğru yastık ve şilte de duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Yastıklar başı, boynu ve omurganın üst kısmını destekleyecek kadar yeterli olmalıdır. Ayrıca çok sert olmayan ama çok da yumuşak olmayan bir yatak seçmeye çalışın.

1. Uyku pozisyonunuza göre bir yastık seçin

Sırt ağrısı sırasında uyumaya uygun yastıklardan bazıları şunlardır:

Sırt üstü uyuyun

Boyun ile yatak arasındaki boşluğu düzgün bir şekilde dolduracak kadar yumuşak ve yoğun bir yastık kullanın. Çok kalın veya çok yüksek olmayan bir yastık seçmeye çalışın.

Malzemeli yastık hafızalı köpükGenel olarak baş ve boyun şekli ayarlanarak oluşturulduğu için doğru seçimdir.

Ayrıca tam ve kapsamlı destek sağlamak için alternatif olarak su yastıkları da kullanılabilir.

Karnınızda uyuyun

Hala sırt ağrınız varsa karnınızda uyurken en ince baş yastığını kullanmanız gerekir. Karnınızın üzerinde yastık kullanmadan uyumanız daha iyi olur.

Kendi tarafında uyu

Sırt ağrınız olduğunda uyku pozisyonunuz yanınızda daha rahat olma eğilimindeyse, yeterince sağlam bir yastık kullanın. İnce bir yastık kullanmayın.

Ayrıca başınızı omuzlarınıza kadar destekleyebilecek geniş yüzeyli bir yastık seçin. Bu yastığı dizlerinizin arasına da sıkıştırabilirsiniz.

2. Doğru yatağı seçin

Sırt ağrısı olduğunda uyku pozisyonunu korumak için dikkat edilmesi gereken bir diğer önemli bileşen de yastıklardır.

Doktorlar genellikle sırt veya sırt ağrısı çeken kişiler için yeterince sert olan ortopedik yatakları önermektedir. Ancak anketler, çok sert bir yatakta uyumanın aslında daha az sağlıklı uyumanıza neden olduğunu gösteriyor.

Bu yüzden kaliteli bir sünger yatak seçmeyi deneyin. Hem çok sert hem de çok yumuşak olmayan bir yatak seçin. Çok yumuşak bir yatak aslında omurgayı destekleyemez ve hizalayamaz.

Doğru yatağı bulduktan sonra her 10 yılda bir değiştirmeniz önerilir. Bunun nedeni, çürümüş bir yatağın içindeki yay zamanla bozulacaktır. Sonuç olarak, şilte uyurken vücudu artık paralel olarak destekleyemez.

3. Uygun uyku alışkanlıklarını uygulayın

Her gece tutarlı bir uyku programı oluşturmanız önerilir.

Sık sık uyumakta güçlük çekiyorsanız; her zamankinden daha erken uzanmayı deneyin. Bu şekilde, uykuya dalmak için fazladan zamanınız olur ve yine de geç kalmadan yeterince uyuyabilirsiniz.

Bunun dışında aşağıdaki gibi çeşitli alışkanlıklardan da kaçınmanız gerekir:

• Akşam veya akşam kafein için.
• Yatmadan önceki saatlerde egzersiz yapın.
• Cihazın çalınması (gadget) uykuya dalmayı beklerken.

Kesinlikle yapılması gereken şey bir kitap okuyarak, sıcak bir banyo yaparak, müzik dinleyerek veya hafif esnemeler yaparak rahatlamaktır. Cihazı açmadan oda ışıklarını kısarak rahat bir atmosfer yaratabilirsiniz.