Osteoporozlu kişilerin kemiklerini güçlendirmek için jimnastik hareketlerindeki varyasyonlar

Osteoporozunuz olsa bile, egzersiz yapmak için asla tembel olmayın! Vücudu her gün aktif olarak hareket ettirmek aslında sağlığın korunmasına ve gözenekli kemiklerin güçlendirilmesine yardımcı olabilir. Ancak elbette yapılabilecek spor türleri keyfi değil. Jimnastik, osteoporozlu kişiler için önerilen bir egzersiz çeşididir. İşte rehber.

Osteoporozlu insanlar için basit egzersiz hareketleri

Jimnastik, güç ve esneklik eğitimini birleştiren bir spor türüdür. Kuvvet antrenmanı, yer çekimine meydan okumak ve kemiklere baskı uygulamak için harikadır. Daha sonra kemik hücreleri, beyne, onu güçlendirmek için ek kemik dokusu üretimini uyarmak için sinyaller gönderecektir.

İşte evde deneyebileceğiniz çeşitli egzersiz hareketleri:

1. Ayak sesleri

Bu jimnastik hareketi, vücudun osteoporozdan etkilenen ana bölgelerini, özellikle kalçaları eğitmek için kullanışlıdır.

Bu hareketi yapmak çok kolaydır. Ayakta dururken ayaklarınızı yere vurmaya çalışın ve bir teneke kutuyu parçaladığınızı hayal edin.

Her bacak için dört kez tekrarlayın. Ardından, aynı hareketle diğer bacakla değiştirin.

Dengeyi korumak için sağlam bir çit, duvar veya masaya yapıştırın.

2. Pazı bukleler

Pazı bukleler, 0,5 ile 2 kg ağırlığındaki dambıllar yardımı ile yapılan egzersiz hareketleridir. Bu spor ya oturarak ya da ayakta yapılabilir. İşte hareket için bir rehber:

Her elinizde bir dambıl tutun.
Halteri aşağıdan göğsünüzün önüne doğru çekin veya getirin.
Kollarınızı başlangıç pozisyonundaymış gibi indirin.
Dinlenmeden ve ikinci sete girmeden önce her sette hareketi 8 ila 12 kez tekrarlayın.

3. Omuz asansörleri

Omuz germe, omuz bölgesini güçlendirmek için kullanılan hareketlerdir. Osteoporozlu kişiler için bu egzersiz ayakta veya oturarak yapılabilir.

Bunu yapmak için ağırlıklara veya dambıllara ihtiyacınız olacak. Bundan sonra, hareketi aşağıdaki şekillerde yapın:

Halteri iki elinizle tutun.
Eller aşağı pozisyonda ve sırasıyla yanda veya sağda ve solda.
Ellerinizi omuzlarınızla düz duracak şekilde yavaşça kaldırın. Altında olabilir ama omuzdan fazla olamaz.
Dinlenmeden ve ikinci sete girmeden önce her sette hareketi 8 ila 12 kez tekrarlayın.

4. Zararlı kıvrılma

Zararlı bukleler, üst bacakların sırt kaslarını güçlendirmeye yardımcı olan osteoporoz egzersizleridir. Bu egzersiz en iyi şekilde ayakta yapılır. Gerekirse, denge sağlamak için ellerinizi sağlam bir kavrama üzerine koyun.

Zararlı bukleler yapmak için bir hareket rehberi aşağıdadır:

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Sol bacağınızı poponuza doğru kaldırın.
Sonra yavaşça indirin.
Dinlenmeden ve diğer bacağa geçmeden önce hareketi her bacak için 8 ila 12 kez tekrarlayın.

5. Kalça bacak kaldırma

Bu tek egzersiz hareketi, kalçaların etrafındaki kasları güçlendirmeye yardımcı olur ve osteoporoz ile vücudun dengesini iyileştirir. İşte kalça bacak kaldırma işlemi için bir rehber:

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutun.
Bir bacağınızı yerden yaklaşık 15 cm yüksekte düz bir pozisyonda yana doğru kaldırın.
Bacağınızı indirin ve dinlenmeden ve diğer bacağa geçmeden önce her bacak için 8 ila 12 kez tekrarlayın.

6. Çömelme

Ağız kavgası, osteoporozlu kişilerin ön bacaklarını ve kalçalarını güçlendirebilen egzersiz hareketleridir. İşte doğru çömelme hareketi için bir rehber:

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutun.
Gerekirse denge sağlamak için ellerinizi bir masaya veya sağlam bir direğe koyun.
Yarım ayakta durana kadar veya çömelmek üzereymiş gibi dizlerinizi yavaşça bükün.
Vücudunuz hafifçe öne doğru eğilerek sırtınızı düz tutun.
Hareketi set başına 8 ila 12 kez tekrarlayın.

7. Top otur

Bu egzersiz, osteoporozlu kişiler için vücut dengesini iyileştirmeye ve karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olabilir.

Mümkünse bu sporu tek başınıza yapmayın. Düşmemek veya yaralanmamak için bir başkasının sizi izlemesini sağlayın.

İşte top oturma egzersizlerinin nasıl yapılacağı:

Bir egzersiz topu hazırlayın ve ayaklarınız sıkıca yere gelecek şekilde üzerine oturun.
Sırtınızı düz veya düz tutun.
Mümkünse avuç içleriniz öne bakacak şekilde ellerinizi yanlara doğru kaldırın.
Mümkünse pozisyonu bir dakika tutun.
Egzersizi olabildiğince çok tekrarlayın.

8. Tek ayak üzerinde durmak

Bu egzersiz, osteoporoz ile vücudun dengesini iyileştirmeye yardımcı olur, böylece düşmesi kolay olmaz.

Düşmeye bağlı osteoporozlu kişilerde kırık riskinin çok yüksek olduğu düşünüldüğünde bu önemlidir. Bunun için, bu jimnastik hareketini evde şu şekilde yapmaya çalışın:

Direğin yanında durun. Ayrıca bir masaya veya sağlam bir şeye de tutabilirsiniz.
Ardından, bir bacağınızı bir dakika boyunca göğüs veya mide hizasına kaldırın.
Bu egzersizi diğer bacakta da aynı şekilde tekrarlayın.

Osteoporozlu kişiler için diğer egzersiz egzersizleri

Kaynak: Columbia Memorial Hastanesi

Bahsedilen çeşitli egzersiz hareketlerine ek olarak, osteoporozlu kişiler için önerilen diğer egzersiz türleri şunlardır:

Tai Chi

Taichi, osteoporozlu insanlar için kemikleri güçlü tutmak için harika bir spordur. Bu aynı zamanda Uluslararası Çevre Araştırmaları ve Halk Sağlığı Dergisi'nde yayınlanan araştırmalarla da doğrulanmaktadır.

Sonuçlar, tai chi egzersizlerinin özellikle incik, omurga ve uyluk kemiği bölgelerinde kemik kütlesinin incelmesini yavaşlatmaya yardımcı olduğunu kanıtlıyor.

Bunun yanı sıra, Dr. Bir aile doktoru ve profesyonel bir tai chi pratisyeni olan Paul Lam, bu egzersiz düşme riskini azaltır. Düşme ve yaralanmalar, osteoporozlu insanlar için en tehlikeli sorunlar arasındadır.

Taichi'de birisinin düşmesini önlemek için günlük hayatta uygulanabilecek çeşitli hareketler vardır. Bu nedenle, bu egzersiz veya egzersiz osteoporozlu kişiler için çok faydalı olacaktır.

Taichi'nin aşağıdakiler gibi birçok başka faydası da vardır:

Stresi ve depresyonu hafifletir
Konsantrasyonu ve hafızayı geliştirin
Denge ve vücut koordinasyonunu geliştirin
Dayanıklılık ve kas gücü oluşturur
Duruşu iyileştirin
Dolaşımı, kalp sağlığını ve akciğerleri iyileştirin

Yoga

Yoga, osteoporozlu insanlar için de iyi olan bir egzersiz türüdür. Bu sonuç, Geriatrik Rehabilitasyonda Konular'da yayınlanan araştırmalardan elde edilen kanıtlara dayanmaktadır. Araştırmalar, yoga yaptıktan sonra osteoporoz hastalarında kemik mineral yoğunluğunun arttığını bulmuştur.

Bu yoğunluk esas olarak omurga, kalça ve uyluk kemiği bölgelerinde artar. Bu tek egzersiz hareketinden yararlanmak için uzman bir eğitmen gözetiminde yapmanız gerekir.

Isıtmayı ve soğutmayı unutma

Osteoporozunuz varken jimnastik yapmadan önce ısınma yapılmalıdır. Isınma, basit hareketlerle örneğin vücudu esneterek yapılabilir. Bu, egzersiz sırasında yaralanmaları ve krampları önlemek için yapılır.

Basit dans hareketleri yapmak ve yürümek de denediğiniz ısınma seçenekleri olabilir. Isınma, ana egzersiz başlamadan 10 ila 15 dakika önce yapılabilir.

Egzersiz yaparken ısınmanın yanı sıra, soğumanın da önemi yoktur. Egzersizi sonlandırmadan önce son 5 ila 10 dakika soğutma yapılmalıdır.

Vücudu rahatlatmak için derin nefesler alınarak soğuma yapılabilir. Ek olarak, kasları germek, egzersiz seansınızı bitirmeden önce soğumanın bir parçası olabilir.