İçindekiler:
- Sağlıklı vejetaryen bir diyet planlayın
- Vejetaryenler için gerekli olan mineral ve vitamin takviyeleri
- B12 vitamini
- Kalsiyum
- Omega-3
- Demir
- Çinko
- İyot
- D vitamini
- Protein
Vejetaryen diyetin sağlık sorunlarından biri, normal bir diyet çoğu zaman günlük tavsiyelerin ihtiyaçlarını karşılamasa da, çeşitli besin maddelerinin ihtiyaçlarını karşılamamaktır. Bir vejeteryanın hayvansal bazlı ürünleri tüketmeyerek veya bitki bazlı gıda kaynaklarından doğru miktarda besin almayarak gözden kaçırabileceği en az sekiz tür besin vardır.
Sağlıklı vejetaryen bir diyet planlayın
Her diyette olduğu gibi, sağlıklı vejetaryen beslenmenin anahtarı çeşitli besin kaynaklarıdır. Vücudun günlük beslenme ihtiyaçlarını karşılayabilecek tek bir sebze, meyve veya baklagil türü yiyecek yoktur. Vejeteryanlarda beslenme ihtiyaçlarının karşılanmaması vücut fonksiyonlarında azalma ve yetersiz beslenme riskini artırabilir.
Bir haftalık vejetaryen diyet, renkli ve lifli meyve ve sebzeleri, kuruyemişleri ve tohumları, kepekli tahılları ve yağlardan elde edilen yağı içermelidir. Sebzelerin ve meyvelerin her tür rengi ve dokusu farklı besin içeriğine sahiptir. Vejetaryen diyet için beslenme önerileri ayrıca çeşitli yiyecekleri çeşitli sıklıkta yemeyi önerir.
Vejetaryenler için gerekli olan mineral ve vitamin takviyeleri
Hayvansal gıdalardan kaçınmak, vücudun bu gıdalardan besinlere ihtiyaç duymadığı anlamına gelmez. Çeşitli hayvansal ürünler, dayanıklılık için gerekli besinleri içerir ve her gün hasarlı vücut hücrelerinin yerini alır. Vejeteryan iseniz, aşağıdaki besin maddelerinin çeşitli ihtiyaçlarını yine de takviye alarak karşılamalısınız.
B12 vitamini
B12 Vitamini, hayvansal gıda içeriklerinde kolayca bulunan bir besin türüdür. Bir vejeteryan, takviye edilmiş soya fasulyesi, mantar ve deniz yosunu gibi B12 vitamini almak için doğru yiyecekleri yemezse, B12 eksikliği geliştirme riski altındadır. Metabolizma, sinir sisteminin çalışması ve oksijenin kan yoluyla taşınması gibi çeşitli vücut fonksiyonları B12 vitamini gerektirir. B12 vitamini eksikliği doğurganlığı, kemik yoğunluğu bozukluklarını ve kalp sağlığı sorunlarını azaltabilir. Yetişkinlerde günlük B12 vitamini ihtiyacı yaklaşık 2,4 mcg'dir, ancak hamile kadınlarda ve emziren annelerde yaklaşık 2,6 mcg ve 2,8 mcg'ye yükselebilir.
Kalsiyum
Normal ve vejeteryan diyetleri olan her iki birey de sıklıkla kalsiyum eksikliği yaşar ve bunu aynı zamanda kemik yoğunluğunu korumak için kalsiyum emiliminde rol oynayan D vitamini eksikliği izler. İşlenmiş sütün yanı sıra, soya fasulyesi, portakal, tahıl, nohut ve brokoliden yapılan peynirden de kalsiyum elde edilebilir. Yetişkinlerde günlük kalsiyum ihtiyacı 100 mgr civarındadır ve yaşlıyken 1200 mgr'a yükselir.
Omega-3
Beyin gelişimi ve iltihaplanmayı önlemek için vücudun ihtiyaç duyduğu ve gerekli olmayan Omega-3, ancak maalesef sadece besin kaynaklarından elde edilebilir. Omega-3'ler yağlı balıkların tüketiminden elde edilebilirken vejetaryenler için omega-3'ler soya fasulyesi, ceviz, keten tohumu ve chia tohumu gibi çeşitli gıdalardan elde edilebilir, ancak yağlı balıklardan elde edilenler kadar iyi değildir. . Tek başına omega-3 yeterliliği için bir öneri yoktur, ancak sağlıklı bir vücuda sahip olmak için 200-300 mg omega-3 tüketmek yeterlidir.
Demir
Demir, kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda en önemli besin bileşenidir. Yeşil sebzeler, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi hem hayvansal hem de bitki kaynaklı besinler demir içerir. Bitkilerden alınan demir, hayvanlardan alınan demir kadar emilmez, ancak demir emilimine C vitamini 27 mg tüketilerek yardımcı olunabilir.
Çinko
Çinko, bağışıklık sistemini güçlendirmek ve hasarlı vücut hücrelerini onarmak için gerekli bir besindir. Çinko eksikliği ishal semptomlarına neden olabilir ve yara iyileşmesini engeller. Demirde olduğu gibi, tam tahıllar, tofu, kabuklu yemişler ve tohumlardan gelen çinko da vücut tarafından emilmesi daha zordur. Bu tür yiyeceklerin tüketimini artırmak vejeteryan bireylerde çinko eksikliğini giderebilir. Yetişkinler için önerilen günlük çinko ihtiyacı 9 mg civarında iken, hamile ve emziren kadınlar için 12-13 mg'a çıkarılmıştır.
İyot
İyot, aynı zamanda tiroid hormonunun da bir bileşeni olan bir besindir. İyot, süt ve deniz ürünlerinde kolaylıkla bulunur. İyot eksikliği, deniz yosunu ve iyot içeren tuz tüketimini atlayan vejeteryanlarda çok yaygındır. Organ işlevini sürdürmek için iyot gereklidir. İyot eksikliği, tiroid hormonu eksikliğine, cilt kuruluğuna ve hafıza becerilerinin azalmasına neden olur.
D vitamini
Bu tür yağda çözünen vitamin, hayvansal gıdalar tüketilerek de elde edilebilir. Herkesin D vitamini ihtiyacı değişebilir ve D vitamini eksikliği genellikle sadece vejeteryan değil, aynı zamanda normal beslenen biri tarafından da yaşanır. D vitamini, bağışıklık fonksiyonunu, bilişsel işlevi ve kas büyümesini sürdürmek için gereklidir. Temel olarak, çocuklar ve yetişkinler için günlük D vitamini ihtiyacı yaklaşık 600 IU iken, hamile veya emziren yaşlılar ve kadınlar yaklaşık 800 IU'ya ihtiyaç duymaktadır. D vitamini ihtiyaçlarınız bu günlük önerilerden daha yüksek olabilir.
Protein
Deri, kaslar ve kemikler gibi çeşitli organların sağlığını korumak için proteine ihtiyaç vardır. Bitki bazlı gıdalarda protein, çeşitli işlenmiş gıdalar, kuruyemişler ve tohumlar ve tam tahıllar tüketilerek elde edilebilir. Günlük protein gereksinimi, kişinin vücut ağırlığına da bağlıdır, örneğin, bir kişi 71,2 kg ağırlığındaysa, en azından günde yaklaşık 71,2 gram proteine ihtiyaç duyar.
