İçindekiler:
- Glisemik indeks nedir?
- Gıdaların glisemik indeksini etkileyebilecek faktörler
- Yiyecekler nasıl işleniyor?
- Yemek ne kadar pişmiş?
- Yemekler ne ile yenir?
- O halde glisemik yük nedir?
- Sonuç
Glisemik indeks veya glisemik yük terimlerini hiç duydunuz mu? Belki çoğunuz bu iki terimi hiç duymadınız. Hem glisemik indeks hem de glisemik yük, gıdalardaki şeker (glikoz) ve ayrıca kan şekeri ile ilgilidir. Anlamları ve farklılıkları nelerdir?
Glisemik indeks nedir?
Glisemik indeks, vücudunuzun yediğiniz karbonhidratları glikoza ne kadar hızlı dönüştürdüğü şeklinde tanımlanabilir veya aynı zamanda yiyeceğin kan şekeri seviyenizi ne kadar hızlı artırabileceği olarak da tanımlanabilir. Glisemik indeks 0-100 arası bir sayıdır.
Yiyeceklerin glisemik indeksi ne kadar yüksekse, yiyecek o kadar hızlı şekere dönüşür, böylece yiyecek kan şekerini daha hızlı yükseltir. Bu nedenle diyabet hastaları yüksek glisemik indeksi olan gıdalardan kaçınmalıdır.
Tersine, glisemik indeks ne kadar düşükse, yiyecek vücut tarafından o kadar yavaş sindirilir veya emilir ve bu da kan şekeri seviyelerinde daha yavaş bir artışa yol açar. Lif, protein ve yağ oranı yüksek yiyecekler genellikle düşük glisemik indekse sahiptir. Bununla birlikte, düşük glisemik indeksi olan yiyecekler, besin açısından her zaman yüksek değildir.
Bir gıdanın glisemik indeksi üç gruba ayrılabilir:
- Düşükglisemik indeksi varsa 55 veya daha az. Örnekler: elma (36), muz (48), armut (38), portakal (45), süt (31), fındık (13), makarna (50), yulaf ezmesi (55) ve diğerleri.
- Ortaglisemik indeksi varsa 56-69. Örnekler: siyah şarap (59), dondurma (62), bal (61), pide (68) ve diğerleri.
- Yüksek, glisemik indeksi varsa 70 ve üzeri. Örnekler: karpuz (72), patates (82), beyaz ekmek (75) ve diğerleri.
Düşük glisemik indeksi olan yiyecekler, kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir, ayrıca tip 2 diabetes mellituslu kişilerde insülin direncini artırabilir ve glikoz, kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürebilir. Bu arada, yüksek glisemik indeksi olan yiyecekler, kas iyileşmesi için daha faydalıdır. egzersizi yeni bitirenleriniz.
Aynı sayıda karbonhidrat içeren iki gıdanın farklı glisemik indeks numaralarına sahip olabileceğini bilmeniz gerekir. Nasıl olabilir?
Gıdaların glisemik indeksini etkileyebilecek faktörler
Bir yiyeceğin glisemik indeksi, aşağıdakiler gibi birkaç şeye bağlı olarak değişebilir:
Yiyecek işleme aynı zamanda bir gıdanın glisemik indeksini de etkiler. Yiyecek ne kadar uzun süre pişirilirse, yiyeceğin sahip olduğu glisemik indeks o kadar yüksek olur. Yağ, lif ve asitlerin eklenmesi (limon suyu veya sirke gibi, yiyeceklerin glisemik indeksini düşürebilir).
Muz gibi meyve grupları, olgunlaştıklarında daha yüksek bir glisemik indekse sahiptir. Henüz olgunlaşmamış veya genellikle tatlı olmayan meyvelerin glisemik indeksi daha düşüktür.
Düşük glisemik indeksi içeren besinlerle birlikte yüksek glisemik indeksi olan yiyecekler yerseniz, tüm bu yiyeceklerin glisemik indeksini düşürebilir. Örneğin, marul ve salatalık (daha düşük glisemik indeks içeren) gibi sebzelerin eşlik ettiği (yüksek glisemik indeksi içeren) ekmek yersiniz.
Yukarıdaki üç faktörün dışında, vücudunuzun durumundan kaynaklanan faktörler de yediğiniz yemeğin glisemik indeksini etkiler. Yaş, aktivite ve vücut yetenekleri Yemeğinizi sindirmek, vücudunuzun vücuda giren gıdalardan gelen karbonhidratlara ne kadar hızlı tepki vereceğini de etkileyebilir.
O halde glisemik yük nedir?
Bir gıdanın glisemik yükünü belirlemek için gıdanın sahip olduğu glisemik indeksi bilmemiz gerekir. Bir gıdanın glisemik indeksini ve o gıdanın içerdiği karbonhidrat miktarını bilerek glisemik yükünü elde edebiliriz.
Temelde, bu glisemik yük, vücudun gıdalardan ne kadar karbonhidrat emdiğine odaklanır. Bu, ne kadar çok karbonhidratlı yiyecek yerseniz, aldığınız glisemik yükün o kadar fazla olduğu anlamına gelir.
Örneğin 100 gram pişmiş havuç, 10 gram karbonhidrat içerir. Havuçların glisemik indeksi 49'dur, yani havuçların glisemik yükü 10 x 49/100 = 4,9.
Glisemik yük de şu şekilde sınıflandırılabilir:
- Düşük, yiyeceklerin glisemik yükü olduğunda 1-10
- Orta, yiyeceklerin glisemik yükü olduğunda 11-19
- Yüksek, yiyeceklerin glisemik yükü olduğunda 20 veya üstü
Glisemik yük, yemek sonrası kan şekeri seviyelerinin belirleyicisi olabilir. Dergideki 2011 çalışmasında olduğu gibi Amerikan Klinik Beslenme DergisiBu, bir tür gıdanın veya birkaç gıdanın glisemik yükünün, bu gıdalardaki karbonhidrat miktarına göre yemek sonrası kan şekeri seviyelerinin daha iyi bir belirleyicisi olduğunu göstermektedir. Ancak bu çalışma normal insanlar üzerinde yapıldı, bu nedenle diyabetli kişilerde yapılıp yapılmadığı bilinmemektedir.
Sonuç
Bu nedenle, yemek yediğinizde, özellikle kan şekeri seviyelerini kontrol etmesi gereken şeker hastaları için bu gıdalardan aldığınız glisemik yükü daha iyi düşünmelisiniz. Glisemik yük, bir seferde yediğiniz karbonhidratların miktarını ve kalitesini bilmenize yardımcı olur. Sadece bir yiyeceğin glisemik indeksini bilmek, yemek yedikten sonra kan şekerinin ne kadar arttığını bilmek için yeterli değildir.
Aslında, düşük glisemik indeksi olan yiyeceklerin besin bakımından yüksek olması veya bunlardan büyük miktarlarda yiyebileceğiniz anlamına gelmez. Dolayısıyla, bu yiyecekler düşük glisemik indeks içerse bile, yiyecek porsiyonlarınızı kontrol etmeniz gerekir. Unutmayın, öğünlerinizin porsiyonları da kan şekeri seviyenizi etkiler.
