Sabah, öğleden sonra ve akşam için keto diyeti menü rehberi

Keto veya ketojenik diyet, düşük karbonhidratlı ve yüksek yağlı diyet uygulayan bir diyettir. Bu yöntemi destekleyen bazı araştırmalar, ketojenik diyetin kısa sürede kilo vermenize yardımcı olabileceğini, ancak yine de enerji seviyenizi artırabileceğini söylüyor. Keto diyetiyle elde edilebilecek diğer faydalardan bazıları arasında diyabet, kanser, epilepsi ve Alzheimer riskinin önlenmesi yer alır. Peki, günlük yaşam için bir keto diyet menüsünü nasıl tasarlarsınız?

Keto diyeti rehberi

Yukarıda açıklandığı gibi, keto diyeti yağ oranı yüksek, karbonhidrat oranı düşük ve yağ oranı yüksek bir diyete odaklanır. Normal yağ tüketimi günlük ihtiyaçların yaklaşık% 20-30'u ile sınırlıysa, ketojenik diyet% 60-70'e kadar yağ alımını önerir.

Gıda kaynaklarının karbonhidrat alımı da genel olarak günlük ihtiyacın yalnızca% 5'ine büyük ölçüde azaltılır. Buna karşılık, karbonhidratlar, vücudun ihtiyaçlarının yüzde 20'sini karşılamak için protein içeriği yüksek yiyeceklerle değiştirilir.

Karbonhidratların bu şiddetli azalması, vücudun ketozis olarak bilinen bir aşamaya girmesine neden olur. Karbonhidrat alımının olmaması, vücudun enerji için yakılmasına yetecek kadar kan şekeri üretmesini engeller. Sonuç olarak vücut, bir yedek enerji kaynağı olarak yağ birikintilerini parçalamaya başlar.

Keto diyetinde kaçınılması gereken yiyecekler

Ketojenik diyette azaltılması veya ortadan kaldırılması gereken yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin bir listesi:

Tatlı yiyecekler: Soda, meyve suları, tatlılar, kurabiyeler, dondurma, şekerlemeler vb.
Tahıllar veya un: Buğday bazlı ürünler, pirinç, makarna, tahıllar vb.
Meyve: Çilek gibi meyvelerin küçük bir kısmı dışında herhangi bir meyvedir.
Fasulye veya baklagiller: Bezelye, barbunya, nohut vb.
Kök sebzeler ve yumrular: Patates, tatlı patates, havuç vb.
Az yağlı veya diyet ürünleri: Bu ürünler genellikle karbonhidrat bakımından yüksektir.
Bazı çeşniler veya soslar: Ürünler şeker ve sağlıksız yağ bakımından yüksektir.
Sağlıksız yağlar: Rafine bitkisel yağlar, mayonez vb. Alımını sınırlayın.
Alkol
Şekersiz diyet gıdaları: Keton sürecini etkileyebilecek yüksek düzeyde yapay şeker içerir.

Keto diyetinde önerilen yiyecekler

Keto diyetinize dahil edilmesi önerilen aşağıdaki yüksek yağlı yiyecek türleri şunlardır:

Etler: Kırmızı et, biftek, jambon, sosis, pastırma, tavuk ve hindi.
Yağlı balık: somon, ton balığı, sardalya ve uskumru.
Yumurta
Tereyağı ve krema
İşlenmemiş peynir (kaşar, keçi, krema, mavi veya mozzarella).
Fındık ve tohumlar: Badem, ceviz, chia tohumu vb.
Sağlıklı yağlar: Sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı.
Avokado, çilek
Düşük karbonhidratlı sebzeler: Yeşil sebzeler, domates, soğan, biber vb.
Çeşniler: Tuz, karabiber ve çeşitli sağlıklı otlar ve baharatlar kullanabilirsiniz.
Tam yağlı yoğurt, tam yağlı süt
90% bitter çikolata

Günlük keto diyet menüsü tasarlamak

Keto diyet menüsünü hazırlarken unutulmaması gereken önemli şey, karbonhidrat, protein ve yağ arasındaki ayrımdır:% 75 yağ,% 20 protein ve% 5 karbonhidrat. Ek olarak, kaçınılması gereken ve hangilerinin önerildiğini de kullanın.

İşte evde uygulayabileceğiniz keto diyet menü seçenekleri.

Menü 1

Kahvaltı

Krema, şeker, tatlandırıcı, süt içermeyen sade kahve (Hindistan cevizi yağı veya tereyağı / margarin ile eklenebilir; ayrıca toz zencefil / tarçın / vanilya / çikolata ile "tatlandırılabilir")

Bu kahvaltı menüsü yüzde 84 yağ, yüzde 12 protein ve yüzde 2 karbonhidrat içeriyor.

Öğle yemeği

Tereyağı (tereyağı) veya zeytinyağı ile ızgara tavuk göğsü, sarımsak, karabiber ve tuz ve diğer baharatlarla tatlandırın.

Bu menüden yüzde 69 yağ, yüzde 30 protein ve yüzde 1 karbonhidrat elde edersiniz.

Akşam yemegi

Domates, rendelenmiş peynir, krema, yeşil soğan, tereyağı ile dana eti düzeni.

Bu akşam yemeğinden aldığınız besinler yüzde 73 yağ, yüzde 23 protein ve yüzde 3 karbonhidrattır.

Menü 2

Kahvaltı : Milkshake veya tam yağlı süt

Öğle yemeği : Az kıyılmış karides veya balıklı sebze salatası, zeytinyağı, sıkılmış limon suyu, nane yaprağı, kırmızı biber, susam ve peynir

Akşam yemegi : Sebze salatası artı pirzola, kereviz, biber, domates ve peynir

Abur cubur : Avokado, elma ve bir avuç fındık

Menü 3

Kahvaltı : Sığır eti veya koyun eti gibi yüksek yağlı etlere yumurta, domates, biber, kereviz ve havuç ekleyin

Öğle yemeği : Sebze salatası, limon suyu, nane yaprağı, badem, susam, marul, zeytinyağlı mantarlar (tavuk göğsü veya karides ve bir tutam peynir ekleyin)

Akşam yemegi : Deniz balığı, kuşkonmaz, kereviz, baharatlar, arpacık soğanı, sarımsak, frenk soğanı, peynir, marul, biber ve brokoli

Abur cubur : Bir avuç fındık ve çilek

Unutmayın,% 75 yağ,% 20 protein ve% 5 karbonhidrat prensiplerine bağlı kalarak kendi keto diyet menünüzü tasarlayabilirsiniz.