Endonezya beslenme tumpenginin besin piramidi sadece sağlıklı beslenme değil

Her ülke için ideal diyetin farklı olduğunu biliyor muydunuz? Evet, bu, dünyanın her yerlisinin beslenme ihtiyaçlarından, doğal kaynaklarından, fiziksel ve ırksal koşullarından ve tabii ki de farklı olan her ülkenin durumuna göre etkilenir. Bu diyet kılavuzu genellikle görsel bir biçimde açıklanmaktadır. Bazıları pagodalar, tepeler ve piramitler şeklindedir. Endonezya, Tumpeng Gizi Dengeli adlı bir besin piramidi kullanıyor. Bu beslenme kuralları neye benziyor?

Tumpeng Gizi Balanced, "4 sağlıklı 5 mükemmel" den daha iyi bir besin piramidi

Endonezya Sağlık Bakanlığı'nın sayfasında bildirilen Dengeli Beslenme Tumpeng, artık uygun olmadığı düşünülen eski "4 sağlıklı 5 mükemmel" ilkesini iyileştirmek için tasarlandı. Tumpeng dengeli beslenme yalnızca sağlıklı beslenme için yönergeler değil, aynı zamanda fiziksel aktivite ve kişisel hijyeni içeren bir bütün olarak sağlıklı bir yaşam tarzı için yönergeler içerir.

Endonezya'da geçerli olan besin piramidinin bir resmi:

Endonezya Sağlık Bakanlığı'ndan Yemekte Denge Tumpeng

Yeni kılavuzda gıda, beslenme ve sağlıkla ilgili 10 mesaj var.

1. Minnettar olun ve çeşitli yiyeceklerin tadını çıkarın
2. Bol sebze ve yeterince meyve ye
3. Yüksek protein içeren yan yemekleri tüketmeye alışın
4. Çeşitli temel gıdaları yemeye alışın
5. Tatlı, tuzlu ve yağlı yiyecek tüketimini sınırlayın
6. Kahvaltıya alışın
7. Yeterince ve güvenli su içmeye alışın
8. Gıda ambalajı üzerindeki etiketleri okuma alışkanlığı edinin
9. Ellerinizi temiz akan su ile sabunla yıkayın
10. Yeterli fiziksel aktivite yapın ve normal vücut ağırlığını koruyun

Tumpeng Gizi Dengeli tavsiyelere dayalı sağlıklı bir diyet tasarlamak

Her gün uygulayabileceğiniz sağlıklı bir diyet tasarlamaya başlamadan önce, bu besin piramidinin nasıl okunacağını anlamak iyi bir fikirdir.

Tumpeng Gizi Balanced, 4 "tumpeng" katmanına sahiptir. Tumpeng'in tepesinden dibine kadar genişleyecektir. Bu, tumpeng katman alanı ne kadar büyükse, büyük miktarlarda o kadar çok ihtiyacınız olduğu anlamına gelir.

Sağlıklı bir diyetin sizin için neye benzediğini belirlemeye yardımcı olmak için aşağıdan yukarıya bir kat tumpeng alalım.

1. Temel gıda porsiyonu

Tumpeng'in en alt tabakası temel gıda alanıdır. Endonezyalılar için temel gıda olarak yaygın olarak kullanılan mısır, pirinç, manyok, tatlı patates ve diğer yumruların resimleri var.

Önerilen zımba bölümleri: 1 günde 3-4 porsiyon.

Porsiyon başına ne kadar, temel gıda seçimlerinizin ne olduğuna bağlı olacaktır. Pirincin ideal bir porsiyonu yaklaşık 100 gramdır. Bu miktar 1 orta boy tatlı patatese (135 gram) ve 1 parça manyok 120 gram ağırlığa denk geliyor. Bir porsiyon pirinç de toplam ağırlığı 210 gram olan 2 orta boy patatese eşittir.

Tumpeng Gizi Balanced, temel gıdanızın türlerini her gün değiştirmenizi önerir. Optimal beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamak için sadece pirinç yemeniz gerekmez.

2. Meyve ve sebze porsiyonu

En üst seviyeye çıkarken, meyve ve sebzelerin "tabanı" ile tanışırsınız. Çeşitli sebze ve meyve resimleri, tüketebileceğiniz birçok sebze ve meyve çeşidi olduğunu göstermektedir.

Önerilen meyve ve sebze porsiyonları: Bir öğünde 3-4 porsiyon sebze, günde 2-3 porsiyon meyve porsiyonu önerilir.

Örneğin, bir porsiyon pilav ve garnitür ve 1 fincan ıspanak çorbası ile kahvaltı, ardından pirinç ve 1 fincan demirhindi sebzeleri ile öğle yemeği ve pilav ve 1 fincan kapçay ile akşam yemeği. Ayrıca bir kapta sebze türlerini de değiştirebilirsiniz.

Aynı şekilde bir günde meyve porsiyonunuzla. Örneğin sabahları 1 kase taze kesilmiş elmayı atıştırırsınız, gün boyunca bir tabak yersiniz ve akşam yemeği bir kase meyve salatası ile kapatılır.

3. Protein porsiyon kaynağı

Sebzelerden ve meyvelerden daha da ileri gitmek, hem hayvansal protein (balık, tavuk, et, yumurta, süt, deniz ürünleri) hem de bitkisel protein kaynakları (fındık, tempeh, soya peyniri) olmak üzere önerilen protein kaynakları içeren bir katmandır.

Bu çeşitlilik gösteren protein kaynaklı gıdalar, vücudun protein ihtiyacını karşılamak için sadece bir tür besinin yapılamayacağını göstermektedir. Örneğin, süt alerjiniz veya laktoz intoleransınız varsa süt içmemelisiniz. Örneğin sütü balıkla değiştirebilirsiniz. Deniz ürünlerine alerjiniz varsa veya et yemiyorsanız bunun tersi de geçerlidir. Yine de çeşitli yiyecek seçeneklerinden protein alımı alabilirsiniz.

Önerilen protein bölümleri: Günde 2-4 porsiyon proteinli besin kaynağı.

Örneğin, her gün 3 porsiyon protein seçerseniz, bunu sabah 1 dilim balık, gündüz 1 yumurta ve gece 1 bardak süt şeklinde ikiye ayırabilirsiniz.

4. Tuz, şeker, yağ bölümleri

Tumpeng Gizi Endonezya gıda piramidinin tepesinde, bir kaşık şeker, tuz ve yağın bir resmi ile karşılaşacaksınız. Bu dar tepe alanı şunu gösterir: Her gün çok fazla şeker, tuz ve yağ tüketmemelisiniz.

Önerilen miktarlarda şeker, tuz ve yağ: günde en fazla 4 yemek kaşığı şeker, 1 çay kaşığı tuz ve 5 yemek kaşığı yağ.

Paketli, fast food, şişeli içecekler ve günlük atıştırmalıklarınızda büyük miktarlarda şeker, tuz ve yağı da göz önünde bulundurmanız gerektiğini unutmayın. İpuçları, ambalaj üzerindeki besin değeri bilgi etiketini okuyabilirsiniz.

5. İçme suyu bölümleri

Protein kaynağının tabanının yanında bir bardak su resmi var. Bu aynı zamanda sizin için bir uyarıdır, dehidrasyonu önlemek için günde yaklaşık 8 bardak su tüketmeyi unutmayın.

Kişisel hijyeni korumayı ve düzenli egzersiz yapmayı unutmayın.

Endonezya Tumpeng Gizi yönergelerini izleyerek en iyi beslenme düzeninin kendi versiyonunuzu tasarladıktan sonra, her gün planlamanız gereken birkaç şey daha var, yani ellerinizi düzenli olarak yıkayarak kişisel hijyeni sağlamak ve sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak için fiziksel aktiviteler yapmak. .

Besin alımıyla ilgili olmasalar da, bu iki şey hala beslenme durumunuzla yakından ilgilidir. Hareketsiz yaşam tarzı ile ilgili hastalıklara (obezite, kalp hastalığı, şeker hastalığı) bağlı viral ve bakteriyel enfeksiyonlar gibi sağlık sorunları vücudun sağlığını tehlikeye atabilir.

Zaten hastaysanız, iştahınız önemli ölçüde azalabilir. Azaltılmış gıda alımı, vücudun ihtiyaç duyduğu besinleri yeterince almasını engeller. Yetersiz beslenmeden muzdarip bir kişinin, bağışıklık sistemi azaldığı için bulaşıcı bir hastalığa yakalanma riski olacaktır. Bunun da genel beslenme durumunuz üzerinde etkisi vardır.

x