İçindekiler:
- ACL diz yaralanmasının nedenleri
- ACL hasarı nasıl önlenir
- 1. Isın ve gerin
- 2. Vücudun her iki tarafını da esnetin
- 3. Vücudun ana kaslarını güçlendirir
- 4. Egzersiz yaparken doğru kasları kullanmak için çalışın
Bir ACL yaralanması aşırı gerilme veya yırtılmadır ön çapraz bağ (ACL) dizde. Aktif olarak egzersiz yapan kişiler, ACL yaralanması riski altındadır, ancak bu durumu önlemenin birkaç yolu vardır.
ACL diz yaralanmasının nedenleri
Diz, vücudun üç kemiği, yani uyluk kemiği (femur), baldır kemiği (tibia) ve dizkapağı (patella) birbirine bağlayan bir parçasıdır. Bu üç kemik, bir dizi bağ dokusu veya bağ ile bağlanır.
Diz ekleminin güçlü ve stabil olması için femur ve baldır kemiklerine birkaç bağ bağlanır. Bu bağlardan biri ön çapraz bağdır veya daha yaygın olarak ACL olarak kısaltılır.
ÖÇB dizin ortasındadır. İşlevi, baldır kemiğinin eklem rotasyonunu ve ileri hareketini sınırlamaktır. Ek olarak, ACL ayrıca vücut hareket yönünü değiştirdiğinde dizin kaymasını önleyerek diz stabilitesini korur.
ACL yaralanmalarının çoğu ani bükülme hareketlerinden kaynaklanır. Örneğin, bacaklarınızdan biri dinlenirken diğeri diğer tarafa sallanırken (pivot hareketi).
ACL yaralanmalarına neden olabilecek diğer faktörler şunları içerir:
- Koşarken aniden dur
- Aniden durun ve hareketin yönünü değiştirin
- Atladıktan sonra yanlış yere inmek
- Diz sert bir şekilde vuruldu
Kadınlarda ACL yaralanması riski de daha yüksektir. Bunun vücut anatomisi, kas kuvveti ve hormonların etkisiyle dizin daha fazla yük alması ile ilgili olduğu düşünülmektedir.
ACL hasarı nasıl önlenir
İşte ACL, yani diz bağlarının yaralanmasını önlemenin oldukça etkili bir dizi yolu:
1. Isın ve gerin
Spor yapmadan, futbol oynamadan veya benzer aktivitelere başlamadan önce daima ısının ve esneyin. Isınma, kaslara ve eklemlere kan akışını artırmak için faydalıdır.
Bu arada esneme, daha özgürce hareket edebilmeniz için vücut kaslarınızı esnetmeyi amaçlar. Uyluklarınızı, dizlerinizi, belinizi ve gergin hissettiğiniz diğer alanları germeye odaklanın.
2. Vücudun her iki tarafını da esnetin
ÖÇB hasarını önlemenin en önemli yollarından biri, vücudunuzun sol ve sağ taraflarında dengeyi korumaktır. Bunun nedeni, vücudun bir tarafının daha ağır bir yük alması nedeniyle ACL yaralanmaları meydana gelebilir.
Johns Hopkins Medicine sayfasından alıntı yaparsak, vücudun iki tarafı arasında hafif bir ağırlık farkı bile yaralanmaya neden olmak için yeterlidir. Bu nedenle, solda ve sağda dengeli gerilmeler yaptığınızdan emin olun.
3. Vücudun ana kaslarını güçlendirir
Birkaç kişi egzersiz yaparken vücudunun yeteneklerini empoze etmez. Aslında bu alışkanlık kasları güçlendirmez, kasları gerdirir ve burkulma riskini artırır.
Aslında, örneğin basit hareketlerle çekirdek kaslarınızı güçlendirmeniz gerekir. mekik ve tahta. Çekirdek kaslarınız güçlüyse dizlerinizdeki yükü azaltacaktır.
4. Egzersiz yaparken doğru kasları kullanmak için çalışın
Doğru egzersiz, ACL yaralanmalarını önlemek için çok yararlıdır. İşte pratik yapmanız gereken hareketlerden bazıları:
- Zıpla ve güvenli bir şekilde in. Her zaman dizleriniz öne bakacak, göğsünüz düz ve kalçanız geride olacak şekilde ayak tabanlarınıza inmelisiniz.
- Pivot hareketini yaparken, neredeyse sürünerek bitirin. Dizlerdeki yükü azaltmak için belinizi ve dizlerinizi bükün.
- Uyluk ve bacak kaslarındaki hamstring kaslarını güçlendirmeye yönelik egzersizler. Bu egzersiz aynı zamanda denge yeteneklerini geliştirmek için de kullanışlıdır.
Herkes, doğru egzersiz tekniğini alarak ve dizine baskı uygulayan ani hareketlerden kaçınarak ACL hasarını gerçekten önleyebilir. Egzersiz yapmadan önce kaslarınızı güçlendirmeyi ve ısınmayı unutmayın.
Her egzersiz türünde doğru kasları kullanmaya alışana kadar pratik yapın. Bu şekilde, yaralanma riski konusunda endişelenmeden egzersiz yapabilirsiniz.
x
