Kaslar için Protein: Güçlü kalmak için ne kadar yemeli?

Protein, kas inşa etmek için yaygın olarak kullanılan önemli bir besindir. Ne kadar çok protein yerseniz, kaslarınız o kadar güçlü ve büyük olur. Ancak kas geliştirme süreci o kadar basit değil. Gıdalardan, proteinin kaslara emilimini daha optimal hale getirebilecek birçok protein vardır. Peki, karşılanması gereken kaslar için ne kadar protein gerekir? İşte açıklama.

Kas gücünü korumak için proteinin faydaları

Gıdalardaki protein içeriğinin yüzde 90 kadarı, hasarlı kasları inşa etmek ve onarmak için vücut tarafından emilecektir. Vücut proteini emmeden önce mide ve bağırsaklardaki sindirim enzimleri proteini amino asitler şeklinde küçük parçalara ayırır.

Protein parçalandıktan sonra, amino asitler emilmek üzere hemen kana ve ince bağırsağa akacaktır. Sindirim sisteminizin daha sağlıklı olduğunu ve kaslarınızın sıkılaştığını hissettiğinizde, bu, proteinin vücut kasları tarafından uygun şekilde emildiğinin bir işaretidir.

Egzersiz yaptığınızda tüm vücut kasları yaptığınız her harekete göre çalışacaktır. Ancak, hızlı bir şekilde büyük kaslar inşa etmek istediğiniz için çok fazla egzersiz yapıyorsanız, bu kasta çok küçük bir yırtılmaya neden olabilir.

Kaslarınızı aktivite için ne kadar çok kullanırsanız, kaslarda o kadar yırtılma olacaktır. Bu nedenle egzersiz yaptıktan sonra kaslarınızda ağrı hissedersiniz.

Kas gücünü korumak için protein içeren yiyecekler yemenin önemi burada. Bunun nedeni, proteinin kaslarınızdaki en ufak bir hasarı onarmaya yardımcı olabilmesidir, böylece kaslarınız daha büyük ve daha güçlü hale gelir.

Mcmaster Üniversitesi'nde 2012 yılında yapılan bir araştırmaya göre kas geliştirme ve iyileşme süreci egzersiz sonrası 24-48 saat devam edebilir. Protein kaynakları ile dengelenmemişse, süreç optimal olmayacaktır. Bu, kasları kolayca yorar ve egzersiz yaptıktan sonra bile gelişmez.

Kasların en iyi şekilde oluşması için ne kadar protein gereklidir?

Kasların zarar görmesini önlemek için en az 25-35 gram proteine ihtiyacınız var. Kaslarınız yeterince protein almazsa, yavaş yavaş parçalanabilir ve ağrıya neden olabilir. Dengeli bir besleyici gıda alımı olmadan fiziksel aktivite yapmaya devam ederseniz, bu daha da kötüleşecektir.

Tersine, en az 25-35 gram protein tüketirseniz, bu protein, hasar görmüş kasları eski haline getirmek ve onları güçlendirmek için derhal kullanılacaktır.

Yeterli protein alımını elde etmek için, yani daha az değil, daha fazla değil, aşağıdakiler gibi protein kaynaklı yiyecekler tüketerek bunu yerine getirebilirsiniz:

1 yumurta = 6 gram protein
1 dilim derisiz tavuk göğsü filetosu = 53 gram protein
1 bardak süt = 8 gram protein
1 ons ton balığı = 30 gram protein
1 su bardağı yoğurt (170 gram) karışık kuruyemiş = 25 gram protein

Günlük protein ihtiyacınızı her gün olabildiğince karşıladığınızdan emin olun. 2014 yılında Journal of Nutrition'da yayınlanan bir araştırmaya göre, Livestrong'dan gelen haberlere göre, aynı anda çok miktarda protein tüketmek yerine, güçlü kaslar için yüksek proteinli yiyeceklerin porsiyonlarını birkaç öğünde bölmeniz önerilir.

Günde üç kez 60 gram protein tüketmek yerine, günde dört veya daha fazla kez 25 ila 35 gram protein tüketmeye başlayın. Bu, kas geliştirme sürecini sürdürmek için kullanışlıdır, böylece durmaksızın devam eder. Sonuç olarak, vücudun kaslarını hasardan hemen kurtarabilir ve güçlendirebilirsiniz.

Aynı derecede önemli olan, vücuda iyi gelen sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller içeren sebzeleri, meyveleri ve tam tahılları yiyerek diğer beslenme ihtiyaçlarını da karşılayın. Sağlıklı olmanın yanı sıra, bu besinlerin kombinasyonu ideal vücut ağırlığınızı korumanıza da yardımcı olabilir.