8 Büyüme sırasında boyu artıran yiyecekler & boğa; merhaba sağlıklı

Ergenlik döneminde ergenlik, büyüme için önemli bir zamandır. Şu anda kemik büyümesi zirveye ulaşacak. Kemik büyümesini ve gelişimini desteklemek için kalsiyum, D vitamini, fosfor, C vitamini, magnezyum ve çok daha fazlası gibi birçok vitamin ve mineral gerekir.

Yukarıdaki besinlerin bazılarının alınmaması kemik büyümesini optimal hale getirmez ve uzun vadede osteoporoza yol açabilir. Siz veya çocuğunuz ergenliğe giriyorsanız, kemik büyümesini desteklemek için bu vitamin ve mineralleri içeren yiyecekler yemelisiniz. Peki kemiklerin ihtiyacı olan vitamin ve mineralleri içeren besinler nelerdir?

Kemik büyümesi için yiyecek

Aşağıdaki gıdalardan bazıları kemik büyümesi ve gelişimi için gerekli besinleri içerir.

1. Süt

Süt, kemik büyümesi için gerekli olan bir protein ve kalsiyum kaynağıdır. Ulusal Sağlık Enstitüleri Besin Takviyeleri Ofisi'ne (ODS) göre, bir bardak süt vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kalsiyumun yaklaşık% 30'unu içerir. Kalsiyum dışında süt genellikle zenginleştirilir veya içine D vitamini eklenir. Bu iki madde, kalsiyum ve D vitamini, özellikle kemik büyümesinin en yüksek olduğu dönemde kemik büyümesi ve gelişimi için çok faydalıdır. Vücuttaki kalsiyumun% 99'u kemiklerde bulunur, bu nedenle kemik büyümesi sırasında çok fazla kalsiyum içeren yiyecekler yemek çok gereklidir.

Birkaç çalışma, sütte insülin benzeri büyüme faktörü-1 (IGF-1) adı verilen büyümeyi destekleyen bir hormon olduğunu da bulmuştur. Bonjour ve arkadaşlarının 2001'deki araştırmasına dayanarak, IGF-1 kemik uzunluğu büyümesi için önemli bir faktördür. Süt gibi hayvansal protein içeriği yüksek yiyecekler yemek vücuttaki IGF-1 seviyelerini artırabilir.

2. Süt ürünleri

Yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri de kemik büyümesini ve gelişimini destekleyebilir. Yoğurt ve peynir çok miktarda kalsiyum içerir. 8 ons az yağlı yoğurt, günde% 42 kalsiyum içerir. Bu arada, 1.5 ons çedar peyniri, günlük kalsiyum ihtiyacının% 30'undan fazlasını içerir. En çok kalsiyum içeren peynir türü mozzarella peyniridir. Bazı yoğurt ve peynir ürünleri de D vitamini ile takviye edilmiştir.

3. Yeşil yapraklı sebzeler

Bazı yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, lahana gibi kemiklerin ihtiyaç duyduğu kalsiyum içerir. marul, ve Kara lahana. Yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum içermesinin yanı sıra K vitamini de içerir. K vitamini, kalsiyum regülasyonunda ve kemik oluşumunda önemli bir role sahiptir. Vücuttaki düşük K vitamini seviyeleri, düşük kemik yoğunluğu ile ilişkilidir. 1 veya daha fazla porsiyon brokoli, lahana yaprağı tüketin, marul, ve Kara lahana erkekler için 120 mcg / gün ve kadınlar için 90 mcg / gün olan günlük K vitamini ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, tüm yeşil yapraklı sebzeler kemik gelişimi için iyi değildir. Ispanak gibi kalsiyum içermesine rağmen kalsiyum emilimini engelleyebilen oksalik asit de içerir. Aynı anda kalsiyum ve ıspanak yemekten kaçınmak en iyisidir.

4. Yağlı balık

Somon ve sardalya gibi yağlı balıklar, D vitamini ve omega-3 yağ asitleri içerir. Ve hala kemikli konserve somon veya sardalye yerseniz, siz de kalsiyum alırsınız. D vitamini içeren başka bir balık türü, yani ton balığı. 85 gram konserve ton balığı 154 IU veya% 39 D vitamini içerir. D vitamini dışında ton balığı ayrıca potasyum, magnezyum ve omega-3 yağ asitleri içerir.

Omega-3 yağ asitleri ayrıca kemik yapısı, işlevi ve gelişiminde rol oynar. Yağ asitleri ayrıca kalsiyum metabolizması için gereklidir ve kıkırdak ve kemik zarları gibi tüm zarlarda önemli bir bileşendir.

5. Yumurta sarısı

Yumurta ayrıca kemik büyümesine yardımcı olabilecek D vitamini içerir. Bununla birlikte, yumurtanın beyaz kısmını tek başına sevenler için, yumurta ihtiyaç duyulan kemikleri sağlayamayabilir, çünkü sadece sarısı D vitamini içerir.Yumurta sarısı vücudun ihtiyaç duyduğu D vitamininin yaklaşık% 6'sını sağlar. günlük.

6. Meyveler

Çeşitli meyve türleri kemik büyümesine ve gelişmesine yardımcı olabilir. Papaya, portakal, ananas ve çilek C vitamini içerir. Bu C vitamini, kemiklerdeki ana protein olan kolajen sentezinde işlev görür.

7. Kırmızı et

Et, özellikle kırmızı et, kemiklerin ihtiyaç duyduğu fosfor ve magnezyum içerir. Kemik kütlesinin yarısından fazlasını mineral fosfor oluşturur. Fosfor eksikliği kemik mineralizasyonunu engelleyebilir. Ayrıca kemik oluşumu için mineral magnezyum da gereklidir. Magnezyum, kemik gücünü artırmaya yardımcı olabilir. Ayrıca magnezyumun birçok mineral metabolizmasında rolü vardır.

Fosfor içeren diğer gıda kaynakları deniz ürünleri, fındık, buğday, patates ve mısırdır. Magnezyum içeren besin kaynakları ise tofu, buğday, badem ve kaju gibi kuruyemişlerdir.

8. Havuç

Havuç yüksek bir A vitamini kaynağıdır. Normal kemik büyümesi için A vitamini gereklidir. A vitamini eksikliği, anormal kemik büyümesi riskini artırabilir. Ancak çok fazla A vitamini de kemik sağlığını olumsuz etkiler. Bu nedenle yeterli miktarda A vitamini tüketin ve gerekli değilse A vitamini takviyesi almaktan kaçınmalısınız.