Kadınlar için evde pratik yapılabilecek 7 egzersiz

Egzersiz sadece vücudu beslemek için yapılmaz. Ancak bazı gevşek vücut kısımlarını şekillendirmek ve sıkılaştırmak için yapılabilir. Kadınlar için ideal vücut duruşuna sahip olmak, görünüşünü desteklemek için çok önemlidir. İşte kadınlar için evde deneyebileceğiniz ve uygulayabileceğiniz çeşitli spor türleri.

1. Şınav

Kadınlar için ilk spor şınav. Basit olmasına rağmen, bu egzersiz vücudun tüm bölümlerini dahil ederek çalışır ve oldukça fazla kalori yakar.

ondan başka şınav Aynı zamanda önkolları, bisepsleri ve trisepsleri güçlendirmeye de yardımcı olur. Aslında, bu basit egzersiz göğüs kaslarınızı sıkılaştırabilir, böylece göğüslerinizin görünümünü iyileştirir.

Nasıl yapılır

Kendinizi sürünecekmişsiniz gibi konumlandırın. Ellerinizi omuz hizasında yere koyun. Bacaklarınızı bir araya getirin. Ardından, göğsünüz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu yavaşça indirin. Ardından, vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri itin. Kalçalarınızın da yere değil, yukarı kaldırıldığından emin olun.

2. Kardiyo aralıkları

Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz, tek bir egzersizde çok yoğun ve daha az yoğun olarak yapılan bir egzersiz türüdür. Örneğin, yeni başlayan biri için 1 dakika hızlı yürüyüş yapabilir, ardından sonraki 2 dakika düzenli yürüyüş yapabilirsiniz.

Bu aralıklı antrenmanı 15 dakika boyunca beş kez tekrarlayın. Bu yöntem, daha kısa sürede daha fazla kalori yakabildiği için yapılır.

Nasıl yapılır

İp atlama, üstte koşma gibi yapmak istediğiniz kardiyo egzersizinin türünü belirleyin. koşu bandı, bisiklete binme veya yürüme. Egzersizi aşağıdaki şekilde 10 tekrar için yapın, yani:

Maksimum gücün yüzde 50'si için 3 dakika.
Maksimum gücün yüzde 75'i için 20 saniye.
Maksimum gücün yüzde 100'ünde 10 saniye.

3. Köprü

Kaynak: Womenshealthmag.com

Köprü Kalçanızın şeklini güzelleştirebilecek kadınlar için sporlar dahil. Bunun dışında bu egzersizler ayrıca sırtınızın sağlıklı ve ağrısız kalmasına yardımcı olur. Köprü aynı zamanda kas inşa etmek, esnekliği artırmak ve tüm orta bölümü güçlendirmek için kullanılır.

Nasıl yapılır

Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz bir şekilde yere yatın. Ardından, vücudunuz omuzlardan dizlere düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı kaldırın. Sırtınızı ve kalçanızı kaldırın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Her biri 10 ila 15 tekrar olmak üzere 3 set yapabilirsiniz.

4. Yan tahta

Kaynak: Womenshealthmag.com

Yan tahta ya da yandan bir tahta, belin sıkılaşmasına ve küçülmesine yardımcı olabilecek temel egzersizlerden biridir. Ek olarak, bu egzersiz aynı zamanda karın kaslarının dayanıklılığına ve omurganızı korumak için yararlı olan sırtın alt kısmına yardımcı olur.

Nasıl yapılır

Düz bacaklarla sağ veya sol tarafa uzanın. Ardından kaidenizi sağ veya sol kolunuza bırakın. Kalçalarınızı kaldırın, böylece vücudunuz ayak bileklerinden omuzlara düz bir çizgi oluştursun. Bu pozisyonu yaklaşık 30 saniye basılı tutun. Sonra aynısını yaparak ters tarafta tekrarlayın.

5. Omuz standı (balmumu duruşu)

Kaynak: Verywellfit.com

Diğer kadınlar için pek çok faydası olan spor omuz standı veya bir balmumu duruşu. Bu hareket, sarvangasana adı verilen yoga hareketlerinden biridir.

Bu egzersizin başta tiroid ve hipotalamik hormonlar olmak üzere hormonları dengelemek, kalp ve solunum sistemini güçlendirmek, soğuk algınlığını yenmek, varisli damarları azaltmak, kabızlığı azaltmak, cilt kırışıklıklarını önlemek ve uykusuzluğun üstesinden gelmek gibi çeşitli faydaları vardır.

Nasıl yapılır

Mat üzerine sırt üstü yatın. Ardından bacaklarınızı ve kalçalarınızı yavaşça kaldırın. Ellerinizi arkanıza koyun ve bacaklarınızı ve sırtınızı yukarı bakacak şekilde düz tutun. 30 saniye ile bir dakika arasında yapmaya çalışın.

6. Adım at

Kaynak: Popsugar.com

Adım at bacak kaslarına ve kalça kaslarına odaklanan basit bir vücut direnci egzersizidir. Bu egzersiz, bacaklarınızı daha ince, daha güçlü ve kalçalarınızı yükseltmek için dörtlü, kalça kasları ve hamstringlerinizi sıkılaştırmak için yapılır.

Nasıl yapılır

Bir bankın veya merdivenin önünde durun ve üzerine sol ayağınızı sıkıca bastırın. Vücudunuzu düz ve dik tutun. Bir merdivende veya bankta durarak sol bacağınız geriye düz olana kadar vücudunuzu yukarı itin.

Sağ bacağınızı yere değene kadar yavaşça geriye doğru indirin. Ardından, sağ bacak merdivene veya sıraya kaldırılarak tekrarlayın. Aynen eskisi gibi yapın. Bunu yaklaşık 5 ila 10 dakika yapabilirsiniz.

7. Triceps Uzantısı

Kaynak: Shape.com

Triceps her zaman kullanılır. Bu nedenle, onu güçlü tutmak, daha verimli hareket etmenizi sağlar. Ayrıca bu, omuz ve dirsek yaralanmaları riskini de en aza indirir. uygulama triceps uzantısı triceps ve omuz kaslarının arkasını sıkılaştırmak için yapılır.

Nasıl yapılır

Yaklaşık 1-1,5 kg'lık bir yük hazırlayın. Hafifçe bükülmüş bir pozisyonda yapın. Ardından, sağ ayağınızı öne doğru bir adım atın ve sol ayağınızı geride tutun. Sağ bacağınızı bükün, ardından ağırlığı omzunuzun yanında tutan sol kolu kaldırın. Ağırlıkları 30 kez kaldırın ve indirin. Aynısını karşı bacak ve el ile tekrarlayın.