40 yaş ve üstü yetişkinler için beslenme: yerine getirilmesi gereken 7

Her yaştaki herkes her gün beslenme ihtiyaçlarını her zaman karşılamalıdır. Özellikle 40'larınıza girmeye başlayanlarınız için. Dört yaşında, çeşitli vücut fonksiyonları azalmaya başladı ve metabolizmanız gençken olduğu kadar iyi değil. Bu yaşlanma etkisi, sizi sağlık sorunları ve kronik hastalık riskine karşı daha da savunmasız hale getirir. Bunun üstesinden gelmek için, çeşitli sağlıklı gıdalardan mikro besin mühimmatının yardımına ihtiyacınız var. Aşağıdakiler, 40 yaş ve üstü yetişkinler için yerine getirilmesi gereken beslenme önerileridir.

40 yaş ve üstü yetişkinler için beslenme gereksinimleri

Aşağıda, 40 yaş ve üstü yetişkinler için her gün karşılanması gereken beslenme ihtiyaçlarının, özellikle mikro besinlerin (vitaminler ve mineraller) bir listesi bulunmaktadır.

1. Kalsiyum

Çocukluğunuzdan beri kalsiyum alımı yerine getirilmelidir. Cleveland Clinic Sağlık Enstitüsü Sağlıklı Beslenme Programları yöneticisi Kristin Kirkpatrick, genç yaşta aldığınız kalsiyumun ileri yaştaki kemiklerin ve dişlerin sağlığını ve gücünü garanti ettiğini belirtiyor. Kalsiyum ayrıca sağlıklı kasları, kalbi ve sinirleri korumak için de faydalıdır.

Vücuttaki kalsiyum seviyeleri 20-25 yaşlarında zirve yapacak, ancak bundan sonra yavaş yavaş düşmeye başlayacaktır. Bu nedenle kalsiyum, yetişkinlerin 40 yaş ve üzerinde karşılanması gereken beslenme ihtiyaçlarından biridir.

2013 Sağlık Bakanlığı'nın Beslenme Yeterlilik Oranına (RDA) atıfta bulunursak, 40 yaş ve üzerindekiler için kalsiyum ihtiyacı günde 1.000 mg'dır. Süt ve işlenmiş ürünler dışında sardalya, hamsi, yumurta, koyu yeşil sebzeler (brokoli, ıspanak, bokcoy, marul), portakal ve tofudan da kalsiyum alabilirsiniz.

2. Magnezyum

Magnezyum, 40 yaş ve üstü yetişkinlerin beslenme ihtiyaçlarından biri olan bir mineraldir. Magnezyum eksikliği olan kişiler genellikle kalp hastalığı, diyabet ve kronik iltihaplanma riski altındadır.

Bunun nedeni, magnezyumun, özellikle yaşlanma nedeniyle hipertansiyon riski taşıyan kadınlar için kan basıncını düzenlemeye yardımcı olmasıdır. Ek olarak, magnezyum ayrıca vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olur ve kasları, sinirleri, kalp fonksiyonlarını güçlendirmeye ve kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olur.

40'lı yaşlarındaki kadın ve erkeklerin magnezyum ihtiyacı farklıdır. 40 yaş ve üstü erkeklerin günde yaklaşık 350 mg magnezyum, kadınların ise günde 320 mg'a ihtiyacı vardır. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, muz, kuruyemiş, soya fasulyesi ve avokado gibi çeşitli en iyi gıda kaynaklarından magnezyum ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.

3. Potasyum

Potasyum ayrıca kan basıncını sabit tutmada önemli bir rol oynar. Ayrıca bu mineral, vücudun pH dengesinin korunmasına da yardımcı olur. Yaşlı ve orta yaşlı kadınlarda yapılan araştırmalar, yeterli potasyum alımının menopoz sonrası inme riskini azaltabileceğini göstermiştir.

40 yaş ve üzerindeki erkek ve kadınların her ikisinin de günde 4.700 mg potasyuma ihtiyacı vardır. Yeşil sebzeler, domatesler, avokadolar, muzlar, tatlı patatesler, turplar ve kuruyemişler gibi çeşitli sağlıklı gıdalardan alabilirsiniz. Potasyum içeriğini bozulmadan korumak için bu yiyecekleri en taze haliyle yemeye çalışın veya sadece hafifçe pişirin.

4. Omega-3

Orta yaşa yakın yetişkinlerin beslenme ihtiyaçları da dahil olmak üzere Omega-3 yağ asitleri kaçırılmamalıdır. Omega-3'ler iltihaplanma, düşük kan basıncı ve kötü LDL kolesterol ile savaşmaya yardımcı olabilir ve kalp hastalığı riskini azaltabilir. Bu temel yağ asitleri aynı zamanda beyin sağlığının korunmasında ve yaşlanmayla ilişkili hafıza problemlerinden korunmada rol oynar.

Günlük omega-3 ihtiyaçlarınız, mevcut sağlık durumunuz tarafından belirlenir. Sağlıklı ve zinde iseniz, günde sadece 500 mg'a ihtiyacınız var. Bununla birlikte, kalp hastalığınız varsa, her gün yaklaşık 800-1.000 mg omega-3 almanız gerekir. Yüksek trigliserit seviyelerine sahipseniz, her gün yaklaşık 2.000 ila 4.000 mg omega-3'e ihtiyacınız olacaktır.

Omega-3 bakımından zengin çeşitli yiyecekler uskumru, somon, hamsi, taze ton balığı, yayın balığı, lahana, tam tahıllı yulaf ezmesi, brokoli, karnabahar ve ıspanaktır. Balık yağı takviyelerinden de ek alım alabilirsiniz. Sizin için hangi omega-3 dozunun doğru olduğunu belirlemek için önce doktorunuza danışmanızı öneririz.

5. D Vitamini

40 yaşına girdikten sonra vücudu yaşlanmanın ortaya çıkmaya başlayan etkilerinden korumak için D vitaminine ihtiyaç duyulur. D vitamini sağlıklı kemikler, dişler, bağışıklık, kalp fonksiyonları ve sinir sistemi için iyidir. Güneş vitamini olarak da bilinen bu vitamin, kalsiyumun vücut tarafından en iyi şekilde kullanılabilmesi için emilimine de yardımcı olur.

Güneş ışığı en iyi D vitamini kaynaklarından biridir. Bu nedenle, sabah saat dokuzdan önce yaklaşık 10 dakika sabah güneşinde güneşlenmeye çalışın. Güneş ışığının yanı sıra çeşitli süt ürünleri, tam tahıllar, ton balığı, yumurta sarısı, peynir ve düğme mantarları da vücut için iyi D vitamini kaynaklarıdır. 40 yaş ve üstü hem erkekler hem de kadınlar için günlük gerekli D vitamini alımı 15 mikrogramdır (mcg).

6. B12 Vitamini

40 yaş üstü yetişkinlerin de beslenme ihtiyaçlarından biri olan vitamin, B12 vitaminidir. B12 vitamini, çocukluktan yetişkinliğe kadar beyin ve göz sağlığını korumak için önemlidir.

Bu vitamin aslında tavuk, balık, süt ve yumurta gibi besin kaynaklarından daha kolay emilir. Ancak insanlar yaşlandıkça mide asidi üretimi biraz başlar, bu nedenle yiyeceklerden B12 vitamini sindirimi zorlaşır. Daha akıllıca, takviyeleri günde 2.4 mikrogram (mcg) doz aralığında alabilirsiniz. Önce doktorunuza danışmanız daha iyidir.

7. Probiyotikler

Vitamin veya mineral içermese de probiyotikler hala orta yaştaki kişilerin doyurması gereken besin maddelerinden biridir.

Probiyotikler bağırsak sağlığını korumaya, ideal vücut ağırlığını korumaya ve kalp hastalığı, diyabet ve felç riskini azaltmaya yardımcı olur. Günlük ihtiyaçlarını karşılamak için, probiyotikleri yoğurt, miso, turşu, kimchi gibi çeşitli süt ürünlerinden tofu ve tempeh gibi soya fermente ürünlere kadar tüketebilirsiniz.