İçindekiler:
- Horlama ile başa çıkmak için kolay ipuçları
- 1. Uyku pozisyonunu değiştirin
- 2. Yastığınızı değiştirin
- 3. Oda sıcaklığını nemli bir duruma ayarlayın
- 4. Baş desteği
- 5. Yetersiz vücut sıvısı alımı
- 6. Boğaz kaslarını çalıştırın
- 7. Horlama önleyici ilaçlar
Neredeyse herkes, ömür boyu en az bir kez uyurken, diğer bir deyişle horlar. Ancak çok sıksa horlama sadece uykunuzun miktarını ve kalitesini etkilemekle kalmaz, aynı zamanda uyuyan partnerinizi ve ailenizi de etkiler.
Ayrıca horlama ciddi sağlık sorunlarına da neden olabilir. Gündelik Sağlık raporlarına göre, uykusuzluk, gün boyunca yorgun hissetme, sinirlilik, sık sık horlayan kişilerde% 34 daha fazla kalp krizi geçirme ve% 67 daha fazla felç geçirme şansı var. Diğer sağlık sorunları arasında uyku apnesi ve libido azalması yer alır.
Horlama ile başa çıkmak için kolay ipuçları
Neyse ki horlama şikayetlerini durdurmak için ayrı odalarda uyumak tek çözüm değildir. Sizin ve eşinizin geceleri daha iyi uyumanıza ve bir kişi horladığında ortaya çıkabilecek ilişki sorunlarını gidermenize yardımcı olacak birçok etkili çözüm vardır.
Horlamayı durdurmanıza yardımcı olabilecek aşağıdaki doğal ilaçları ve basit yaşam tarzı değiştirme püf noktalarını deneyin.
1. Uyku pozisyonunu değiştirin
Sırtüstü veya karnınız üzerinde uyumak, dilin ve boğazın etrafındaki etin gevşemesine ve solunum yollarının tıkanmasına neden olarak uyurken titreşimli bir sese neden olur. Yan yatarak uyumak, her gece rahatsız edici horlamayla başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
Gece boyunca yanınızda kalmanıza yardımcı olması için bir vücut yastığı (tüm vücudunuzu destekleyen büyük, uzun bir yastık) da kullanabilirsiniz.
Her zaman horlayan uyuyan bir partneriniz varsa, geceliğinin arkasına bir tenis topu sokmayı deneyin (topu yerinde tutmak için içine bir cep dikebilirsiniz). Pozisyon değiştirmek için döndüğünde, tenis topunun neden olduğu rahatsızlık vücudunu başlangıç pozisyonuna "zorlar", onu uyandırmak zorunda kalmadan kendi yanında uyur. Kulağa tuhaf geliyor, ancak kendi horlamasına uyanmadan veya bütün gece seni dürtmeden iyi uyumaya devam edebiliyorsa, bu numara bir sorun olmamalı.
Horlama uyku pozisyonundan bağımsız olarak devam ederse, tıkayıcı uyku apnesi nedeni olabilir. Daha fazla bilgi için bir doktora danışın.
2. Yastığınızı değiştirin
Yatak odanızdaki ve yastığınızdaki alerjenler horlama "hobinizde" rol oynayabilir. Toz akarları yastıkların üzerinde birikebilir ve horlamayla ilişkili alerjik reaksiyonlara neden olabilir.
Bir evcil hayvanla yatmak, saç dökülmesi solunabileceğinden, solunum yollarını tıkayabileceğinden ve tahrişe neden olabileceğinden horlamanıza da etki edebilir.
Yastığınızı haftada iki kez yıkayın ve altı ayda bir yenisiyle değiştirin. Ek olarak, akar ve alerjenlerin birikmesini önlemek için yatak odanızı düzenli olarak temizleyin.
3. Oda sıcaklığını nemli bir duruma ayarlayın
Çok soğuk veya çok kuru bir odada uyuyorsanız, bu neden horladığınızı açıklayabilir. Kuru hava boğazı ve burnun iç duvarlarını kurutarak tıkanıklığa neden olur. Tıkalı burun, havanın giriş ve çıkışının sınırlı olmasına ve çevredeki dokunun titremesine neden olur.
İşin püf noktası, oda sıcaklığını bir veya iki derece artırın veya oda havasını ısıtmak için bir nemlendirici kullanın.
4. Baş desteği
Dilinizin geri itilmesini ve hava geçişini engellemesini önlemek için uyurken başınızı yaklaşık 10 santimetre daha yukarı doğru uzatabilirsiniz, ayrıca solunum yollarının biraz daha geniş açılmasına da yardımcı olabilir.
Unutulmaması gereken şey, başınızı çok yükseğe kaldırmayın, çünkü bu aynı zamanda solunum yollarınızı da tıkayabilir ve horlamanıza neden olabilir. Başın yüksekliğini olabildiğince rahat bir şekilde ayarlayın ve çok yumuşak veya çok düz olmayan bir nesne seçin, örneğin biraz sert olan iki yastık yığını veya uyku yastığınızın arkasına yerleştirilmiş bir yığın kitap gibi. . Başınızı ve boynunuzu rahat ve düzgün bir pozisyonda tutacak bir yastık kullanın.
5. Yetersiz vücut sıvısı alımı
Yatmadan önce bol sıvı tüketin. Susuz kaldığınızda burun ve boğaz duvarlarınızdaki salgılar yapışkan hale gelir ve horlamanıza neden olabilir.
6. Boğaz kaslarını çalıştırın
Şu numaralardan bazılarını yapmayı deneyin:
- Her sesli harfi (a-i-u-e-o) yüksek sesle telaffuz edin ve günde birkaç kez üç dakika boyunca tekrarlayın.
- Dilinizin ucunu üst ön dişlerinizin arkasına yerleştirin. Dilinizi her gün üç dakika ileri geri kaydırın.
- Kapa çeneni ve ağzını sıkıştır. 30 saniye bekleyin,
- Ağzınız açıkken alt çenenizi sağa doğru hareket ettirin ve 30 saniye tutun. Sol taraf için tekrarlayın.
- Ağzınız açıkken boğazınızın arkasındaki kasları 30 saniye boyunca tekrar tekrar sıkın. İpucu: Aynaya bakın ve uvulanın (dilin arkasında asılı duran "top") yukarı ve aşağı hareket ettiğini görün.
- Alt çeneyi secde edin, dişleri göstererek yavaşça 10'a kadar tutun. Günde 5-20 kez tekrarlayın
- Mümkün olduğunca dilinizi dışarı çıkarın. Sağa, sola hareket edin, dilinizi düz tutarken dudaklarınızın köşesine dokunun. Günde iki kez yapın.
Her gün yapılan boğaz egzersizleri üst solunum yolundaki kasları güçlendirebilir ve aynı zamanda horlamanızın şiddetini azaltmak veya durdurmak için etkili bir çözüm olabilir.
7. Horlama önleyici ilaçlar
Bağımsız çabalarınız horlamanızı durduramazsa, bir KBB doktoruna danışın. Sürekli Pozitif Hava Yolu Basıncı (CPAP), dokuyu kaldırarak veya anormallikleri düzelterek hava yolunuzun boyutunu büyütme ameliyatı, lazer yardımlı uvulopalatoplasti (LAUP), trombosit implantları veya somnoplasti gibi tıbbi prosedürler önerebilir.
