5 Sizi şişmanlatmayan akşam yemeği menüsü, aslında diyetinize yardımcı olur

Diyet yaparken akşam yemeği yiyemeyeceğinizi kim söylüyor? Kilo vermeye çalışsanız bile, yine de akşam yemeği yemeye teşvik edilirsiniz, biliyorsunuz. Ancak akşam yemeği menünüz keyfi olamaz. Beslenme ihtiyaçlarınızın karşılanması için yemek menünüzde olması gereken birkaç bileşen vardır. Sağlıklı ve uygun bir akşam yemeği menüsü sizi daha az acıktıracak ve aşırı yemekten kaçınacaktır. Peki kilo vermek için sağlıklı ve etkili yemek menüleri nelerdir?

Sağlıklı bir akşam yemeği menüsü için gıda malzemeleri

1. Sebzeleri artırın

Her gün sebze ve meyve tüketimi sağlığın korunması açısından faydalıdır. Kilo vermek için diyet yapanlarınız da dahil, bu da diyetinizi özellikle geceleri sebzelerle zenginleştirmeniz gerektiği anlamına geliyor.

Penn State'de yapılan bir araştırma, geceleri sebze veya salata yemenin kalori alımını yüzde 12'ye kadar azaltabileceğini gösteriyor. Salata, sizi daha uzun süre tok tutan bol miktarda lif içerir, bu nedenle geceleri aç kalmaktan korkmanıza gerek kalmaz. Sonuç olarak kilo alımını önlemek sizin için daha kolay hale gelir.

Sağlık Bakanlığının Yemekte Denge Yönergesi uyarınca çocukların günde 300-400 gram sebze tüketmeleri teşvik edilmektedir. Bu arada ergenler ve yetişkinler yaşınıza ve cinsiyetinize bağlı olarak günde 400-600 gram sebze tüketmelidir. Diyet akşam yemeği menüsü için, yemeklerinize 230 gram sebze ekleyin.

Çeşitli sebzeleri sebze çorbası, capcay, sote lahana veya brokoli ve karnabahar gibi buharda pişirilmiş sebzelere işleyebilirsiniz. Daha da ilginç hale getirmek için, iki sebzeleri farklı renklerde, örneğin bir yeşil sebze ve bir turuncu sebze yemek menünüzde birleştirmeye çalışın. Bu şekilde, onu yediğinizde daha da acıkacaksınız.

2. Protein ekleyin

Tufts Üniversitesi'nden yapılan bir araştırmaya göre, kilo vermenin etkili bir yolu karbonhidratları protein ile değiştirmektir. Bunun nedeni, gıdalardaki protein, karbonhidrat veya yağ gibi gıda kaynaklarını tüketmekten daha uzun süre tok kalmanızı sağlayabilir.

Vücut için daha az sağlıklı olan kırmızı eti tercih etmek yerine, kilo vermeye iyi gelen tavuk, deniz ürünleri ve kuruyemiş gibi protein kaynaklarını tercih edin. Ek olarak, kilo alımını önlemeye ve yağsız vücut kütlesi oluşturmaya yardımcı olabilecek süt tüketebilirsiniz.

Doğru pişirme yöntemini seçerek akşam yemeği menünüzdeki protein içeriğini koruyun. Somon veya derisiz tavuk göğsü hazırlamak için ızgara veya pilav yöntemini kullanın. Lezzet katmak ve fazla yağdan kaçınmak için tavuk parçalarını biraz et suyu ile sote edebilirsiniz. Vejetaryen iseniz, protein alımınızı aynı pişirme yöntemini kullanarak mantar, tofu veya tempeh yiyerek doldurun.

3. Lif ihtiyaçlarınızı tam tahıllarla karşılayın

Karbonhidratların yanı sıra tam tahıllardan elde edilen lif tüketimi uzun vadeli enerji sağlayabilir ve kan şekerinizi kontrol etmeye yardımcı olabilir. Çünkü lif içeriği yiyeceklerin midede daha uzun süre kalmasını sağlayarak uzun süre tok hissetmenizi sağlayabilir.

Karbonhidratları azaltmak, onları hiç yemeyeceğiniz anlamına gelmez. Anahtar, akşam yemeği menünüzdeki karbonhidrat miktarını kontrol etmektir. Sağlıklı karbonhidrat alımınızı karşılamak için esmer pirinç, kinoa, tam buğday ekmeği veya ıspanak seçin. Bu bileşenlerin tümü, vücut yağ metabolizmasının düzenlenmesinde rol oynayan bir mineral olan magnezyum içerir.

Sağlıklı ve sizi şişmanlatmayan akşam yemeği menüsü

1. Etli kinoa salatası

Besin içeriği: 320 kalori

Araçlar ve Malzemeler:

• 100 gram kinoa
• 85 gram tavuk, küpler halinde kesilmiş
• 100 gram brokoli, küçük parçalar halinde kesilmiş
• 50 gram kıyılmış kırmızı biber
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı

Nasıl yapılır:

1. Kinoayı akan su altında yıkayın, ardından boşaltın.
2. Suyu kaynatın ve ardından kinoayı ekleyin. 15 dakika kısık ateşte pişirin. Bundan sonra çıkarın ve boşaltın.
3. Zeytinyağını kızdırdıktan sonra tavuk, brokoli ve kırmızı biberi soteleyin. İyice karıştırın.
4. Ateşi kapatın ve karıştırarak kızartmayı süzülmüş kinoa ile karıştırın.
5. Etli kinoa salatası servis edilmeye hazır.

2. Tavuk kuşkonmaz çorbası

Besin içeriği: 330 kalori

Araçlar ve Malzemeler:

• 100 gram derisiz tavuk göğsü, küpler halinde kesilmiş
• 200 ml tavuk suyu
• 2 yemek kaşığı kinoa
• 200 gram ıspanak yaprağı
• 10 küçük kuşkonmaz
• 2 çay kaşığı soya sosu
• ⅛ çay kaşığı rendelenmiş zencefil

Nasıl yapılır:

1. Tavuğu 175 derecede 25 dakika pişirin. Sonra parçalara ayırın.
2. Tavuk suyunu, kinoayı ve ıspanağı bir tencereye koyun ve kaynayana kadar 15 dakika pişirin. Piştikten sonra bir kaseye koyun.
3. Kavrulmuş tavuğu çorba kasesine koyun.
4. Kuşkonmazı buharda pişirin, ardından soya sosu ve rendelenmiş zencefil ile karıştırın. Kuşkonmazı çorbanın tamamlayıcısı olarak servis edin.

3. Mantar ve patatesli ızgara tavuk

Besin içeriği: 382 kalori

Araçlar ve Malzemeler:

• 100 gram derisiz tavuk göğsü
• 200 gram portobello mantarı (büyük mantarlar)
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 200 gram patates

Nasıl yapılır:

1. Tavuk göğsünü mantar ve zeytinyağı ile karıştırıp 175 derecede 15 dakika pişirin. Çıkarın ve boşaltın.
2. Patatesleri aynı sıcaklıkta 5-7 dakika pişirin.
3. İkisini de sıcakken servis edin.

4. Teriyaki soslu tavuk

Besin içeriği: 506 kalori

Araçlar ve Malzemeler:

• 100 gram derisiz tavuk, küpler halinde kesilmiş
• 2 yemek kaşığı teriyaki sos
• 1 yemek kaşığı bal
• 2 çay kaşığı zeytinyağı
• 50 gram doğranmış havuç
• 100 gram kesilmiş brokoli
• 50 gram doğranmış kırmızı biber
• 100 gram esmer pirinç

Nasıl yapılır:

1. Tavuğu teriyaki sosuna koyun, ardından baharatın tamamen emilmesi için 30 dakika bekletin.
2. Zeytinyağını bir tencerede ısıtın ve tavuğu 1-2 dakika pişirin.
3. Sebzeleri ekleyin ve et kahverengiye dönene kadar 5-7 dakika pişirin.
4. Kahverengi pirinçle servis yapın.

5. Spagetti

Besin içeriği: 420 kalori

Araçlar ve Malzemeler:

• Boyuna kesilmiş 200 gram kırmızı dolmalık biber
• 100 gram doğranmış soğan
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 230 gram pişmiş kepekli spagetti
• 150 gram edamame

Nasıl yapılır:

1. Biber ve soğanı zeytinyağında pişene kadar soteleyin.
2. Pişmiş spagetti ile karıştırın, edamame de ekleyin.
3. Sıcak servis yapın.

x