Yatmadan önce yemek yemek daha iyi uykuya dalmanıza yardımcı olur

Ortalama bir yetişkinin her gece 7-8 saat uyuması önerilir. Ne yazık ki, çoğu bunu yerine getiremiyor. Fazla mesai veya uykusuzluk yapmak zorunda olduğunuz için. Aslında, iyi uykunun, kronik hastalık riskini azaltmaktan, beyin sağlığını korumaktan sağlıklı vücut ağırlığını korumaya kadar birçok sağlık yararı vardır. İyi uyumakta güçlük çeken insanlardan biriyseniz endişelenmeyin. Yatmadan önce yemek yemek aslında daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.

Yatmadan önce ne yiyebiliriz?

Yatmadan önce tüm yiyecekleri yememelisiniz, ancak aşağıdaki yiyecek önerilerinden bazıları sağlığınız için faydalıdır.

1. Badem

Yatmadan önce gece batırılan badem, vücudun uykulu melatonin hormonu üretmesine yardımcı olur.

Badem ayrıca magnezyum açısından da yüksektir ve günlük ihtiyaçlarınızın% 19'unu karşılayabilir. Magnezyum, özellikle uykusuzluk çeken insanlar için sizi uykuda tutmaya çalışır. Magnezyum eksikliği, gece yarısı uyanmanızı ve tekrar uykuya dalmanızı zorlaştırmanızı kolaylaştırabilir.

Magnezyum ayrıca uyku kalitesini bozduğu bilinen bir hormon olan stres hormonu kortizolün azaltılmasına da yardımcı olur.

2. Papatya çayı

Papatya çayının birçok sağlık yararı vardır. Bunlardan biri apiegin'in antioksidan içeriği sayesinde uykuyu daha iyi hale getirmektir. Apiegin, beyni melatonin hormonunu salması için tetikler, böylece kendinizi daha sakin, daha rahat ve uykulu hissedersiniz.

Healthline sayfasında bildirilen apiegin'in etkisi uykusuzluğun azaltılmasına da yardımcı olur. 34 yetişkinde yapılan bir araştırma, günde iki kez 270 mg papatya özü alan grubun 15 dakika daha az zamana sahip olduğunu buldu.

Başka bir araştırma, 2 hafta papatya çayı içen kadınların daha iyi uyku kalitesi bildirdiğini buldu.

Papatya çayı içen kişilerde ayrıca, genellikle uyku problemleriyle ilişkilendirilen daha az depresyon belirtisi görülmüştür.

3. İyi yağlı balık

Somon, ton balığı, uskumru sağlıklı yağlar, özellikle omega 3 yağ asitleri EPA ve DHA bakımından zengin balıklardır. Her ikisinin de iltihabı azaltmada ve kalp ve beyin sağlığını korumada önemli bir rol oynadığı bilinmektedir.

Ayrıca bu balıklar D vitamini bakımından da yüksektir. Yaklaşık 100 gram somon balığı günlük D vitamini ihtiyacınızın% 50'sini karşılayabilecek 525-990 IU D vitamini içerir.

Omega 3 yağ asitleri ve D vitamini kombinasyonu, beyindeki uyku döngüsünü düzenleyen bir kimyasal olan serotonin üretimini artırarak uyku kalitesini iyileştirme potansiyeline sahiptir.

Journal of Clinical Sleep Medicine'de yapılan araştırma, geceleri somon yiyen yetişkin erkek katılımcıların tavuk, sığır eti veya domuz eti yiyen yetişkin erkeklerden 10 dakika önce uykuya dalmaya başlayabileceğini gösteriyor.

4. Muzlu smoothie

Muz ve az yağlı sütten yapılan tatlılar vücudunuza bol miktarda D vitamini ve kalsiyum sağlar.

Muz, magnezyum, potasyum, amino asit triptofan ve beyninizin sizi daha rahat ve uykulu hissettirmek için serotonin ve melatonin salmasına yardımcı olabilecek B6 vitamini gibi doğal kas gevşetici maddeler içerir. Süt de magnezyum, tiptofan, D vitamini ve B vitamini içerdiği için aynı etkiye sahiptir.

Prevention tarafından bildirilen tüm bu besinlerin kombinasyonu, uyku sorununu azaltmaya ve daha uzun uyumanıza yardımcı olabilir.

5. Kivi meyvesi

2016'da Beslenmede Gelişmelerde yapılan araştırmalar, kivi meyvesinin uyku kalitesini artırmaya yardımcı olduğu için yatmadan önce bir yemek olarak sizin için iyi olduğunu da gösteriyor.

Çalışma, art arda 4 hafta boyunca yatmadan bir saat önce kivi yemesi istenen 24 yetişkini içeriyordu. Sonuç olarak, ankete katılanların% 42'si geceleri düzenli olarak kivi yemediklerinden daha hızlı uyuyabildiklerini bildirdi.

2011'de Asia Pacific Journal Clinical Nutrition dergisinde yayınlanan önceki araştırmalar, yatmadan önce yediğiniz kivinin uykunuzu uzatmaya yardımcı olduğunu ve gece yarısı kolayca uyanmanızı önlediğini de buldu.

Kivinin yatmadan önce bir gıda olarak faydalarının, karotenoidler, C, K vitaminleri, folat ve potasyumun antioksidan içeriğinden geldiği düşünülmektedir. Araştırmacılar, sabaha kadar daha iyi uyumak için yatmadan önce 1-2 kivi yemenizi tavsiye ediyor.