4 Pratik, lezzetli ve sağlıklı ıspanak sebze tarifleri & bull; merhaba sağlıklı

Yemekte Denge Kurallarına göre 100 gram pişmiş ıspanakta 25 kalori, 5 gram karbonhidrat ve 1 gram protein bulunmaktadır. Hamile olanlar için ıspanak yemek çok uygundur çünkü bu sebze hamilelikte emzirmeye kadar çok gerekli olan folik asit içerir.

Aslında, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) ıspanağın besin açısından en zengin sebzelerden biri olduğunu kanıtlıyor. Nedeni, ıspanak, serbest radikalleri önlemek için yararlı olan çeşitli vitaminler, mineraller ve antioksidanlar içerir. Hatta ıspanak, Ulusal Osteoporoz Vakfı tarafından yüksek K vitamini içeriğine sahip kemikler için en iyi sebze olarak kabul edilmektedir.

Peki, lezzetli ve sağlıklı olması garantili çeşitli ıspanaklı sebze tarifi kreasyonları ile hazır mısınız?

Evde deneyebileceğiniz ıspanaklı sebze tarifi

1. Ispanağı soteleyin

Porsiyon: 4 porsiyon

Besin içeriği: 41 kalori, 2 gram protein, 3 gram yağ, 4 gram karbonhidrat

Araçlar ve Malzemeler:

• 2 çay kaşığı zeytinyağı
• 3 diş sarımsak
• 350 gram ıspanak yaprağı
• ¼ çay kaşığı tuz
• ¼ çay kaşığı biber
• Yeterince su

Nasıl yapılır:

1. Zeytinyağını kızdırdıktan sonra sarımsağı bir dakika soteleyin.
2. Ispanağı girin, ardından tuz ve karabiber ekleyin. Biraz su ekleyin ve bir dakika kısık ateşte pişirin.
3. Ispanak hafifçe solana kadar karıştırın ve tadı düzeltin.
4. Sote ıspanak servise hazır.

2. Ispanak salatası

Porsiyon: 2 porsiyon

Besin içeriği: 252 kalori, 5 gram protein, 28 gram yağ, 20 gram karbonhidrat

Araçlar ve Malzemeler:

Salata malzemeleri:

• 100 gram ıspanak yaprağı
• 50 gram çilek
• ½ avokado, küçük parçalar halinde kesilmiş
• 2 yemek kaşığı peynir
• 2 yemek kaşığı doğranmış sarı biber
• 2 yemek kaşığı salatalık dilimleri
• 20 gram ceviz

Sos malzemeleri:

• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 3 yemek kaşığı balzamik sirke
• 2 yemek kaşığı bal
• 1 yemek kaşığı mayonez
• Tatmak için biber ve tuz

Nasıl yapılır:

1. Tüm sos malzemelerini küçük bir kasede birleştirin, sonra harmanlanana kadar karıştırın.
2. Büyük bir kase hazırlayın. Tüm salata malzemelerini girin, karışana kadar karıştırın.
3. Sosunu salatanın üzerine koyun. İyice karıştırın.
4. Ispanak salatası servise hazır.

3. Ispanak cipsi

Porsiyon: 1-2 porsiyon

Besin içeriği: 83 gram kalori, 5 gram protein, 5 gram yağ, 7 gram karbonhidrat

Araçlar ve Malzemeler:

• 200 gram ıspanak yaprağı
• 250 gram pirinç unu
• 50 gram nişasta
• 4 diş sarımsak
• ½ çay kaşığı kişniş
• 1 cm zerdeçal
• 2 mum
• ¼ çay kaşığı tuz
• Yeterince su
• 1 çay kaşığı sıvı yağ

Nasıl yapılır:

1. Sarımsak püresi, fındık, kişniş, tuz ve zerdeçal.
2. Bir kase hazırlayın, ardından yeterince pirinç unu, nişasta ve su ekleyin. Karışım koyulaşana kadar karıştırın.
3. Daha önce ezilmiş baharatları kaseye koyun, ardından biraz akıncaya kadar suyu ekleyin.
4. Yağı tavada ısıtın, sonra sıcakken ısıyı azaltın. Ispanak yapraklarını karışıma batırın, ardından altın sarısı olana kadar tek tek kızartın.
5. Ispanak bitene kadar tekrarlayın. Sonra boşaltın.
6. Soğuduktan sonra ıspanak cipslerini kapalı bir kapta saklayın.

4. Ispanaklı spagetti

Porsiyon: 4 porsiyon

Besin içeriği: 185 kalori, 7 gram protein, 10 gram yağ, 17 gram karbonhidrat

Araçlar ve Malzemeler:

• 50 gram doğranmış domates
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 200 gram derisiz tavuk budu, küpler halinde kesilmiş
• ¼ çay kaşığı tuz
• ¼ çay kaşığı kırmızı biber tozu
• Tatmak için fesleğen yaprakları
• 200 gram ıspanak
• 3 diş sarımsak
• 200 gram spagetti

Nasıl yapılır:

1. Orta ateşte bir tavada zeytinyağını ısıtın.
2. Doğranmış tavuğu ekleyin, ardından tuz ve kırmızı biber tozunu ekleyin. 5 dakika pişene kadar pişirin.
3. Doğranmış domates, fesleğen, ıspanak ve sarımsağı ekleyin. Ispanak hafifçe solana kadar 3-5 dakika pişirin. Tadı düzeltin, ardından çıkarın ve süzün.
4. Spagetti pişene kadar pişirin. Boşaltın.
5. Zeytinyağını tekrar ısıtın, ardından spagetti ve tavuk karışımını ekleyin. Her şey iyice karışana ve pişene kadar karıştırın. Bir tutam tuz veya karabiber ekleyerek tadı tekrar düzeltin.
6. Sıcakken çıkarın ve servis yapın.

Ispanağı taze tutmak için pişirmenin püf noktaları

Ispanaklı sebzeleri pişirmeden önce, yaprak ve köklerde kalan kum kalıntılarını gevşetmek için akan su altında yıkadığınızdan emin olun. Besin içeriğinin hızla kaybolmaması için pişirme yöntemlerinin seçimine de dikkat edin.

Ispanağı pişirmenin en iyi yolu haşlamak, buharda pişirmek ve sotelemek. Ama unutmayın, yağda pişirirken dikkatli olun, çünkü ıspanağın dokusu, yağın çoğunu emebilen bir süngere benzer. Bu nedenle ıspanak çok fazla yağ emerse bir kalori alanı haline gelebilir.

Çiğ ıspanağı salata olarak da tüketebilir veya smoothie yapabilirsiniz. Yine kullanmadan önce iyice yıkadığınızdan emin olun.

x