3 Sağlıklı bir kalp ve boğa için et yemekleri tarifleri; merhaba sağlıklı

Fotoğraf kaynağı: wholefoodsmarket

Kolesterolünüzü kontrol ettiğinizde ve sonuçların yüksek olduğunu gördüğünüzde, hemen diyetinizi ayarlar ve düzenli olarak kolesterol düşürücü ilaçlar alırsınız. Kaçınmaya çalıştığınız yiyecekler büyük olasılıkla et ve diğer yağlı yiyeceklerdir. Siz de merak ediyorsunuz, kolesterolü yüksek kişilerin tüketebileceği sağlıklı et var mı? Yoksa kalbimiz için gerçekten sağlıklı olan et var mı?

Uzmanlar et yiyebileceğinizi ancak yağsız etten protein alabileceğiniz gibi birkaç notla ortaya koyuyor. Bu nedenle, bol miktarda yağ içeren et seviyelerine neden olabilir. Düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) veya kötü kolesterol artar.

Kalbinizi sağlıklı kılan etler nelerdir?

Amerikan Kalp Derneği'ne (AHA) göre yağsız et, derisiz tavuk ve balık tüketilmesi tavsiye edilir. Dergiye göre DolaşımKırmızı et tüketmek, koroner kalp hastalığı riskini artırabilir. Omega-3 yağ asitleri açısından zengin olduğu için somon ve ton balığı gibi balıklar en iyi alternatif olabilir.

1. Sığır eti

Sığır eti yemeye karşı koyamıyorsanız, en az yağlı sığır eti seçin. Yağ nerede düşük? Yağı sığır etinin üzerine dökebilir veya bir kesim seçmek gibi sadece birkaç parça satın almayı seçebilirsiniz. sığır filetosu veya bonfile – yuvarlak. Aynı şekilde, domuz eti seçerken, sığır eti ile aynı kesim kısmına güvenebilirsiniz. Koyun ve keçilerde ise bacağı tercih edebilirsiniz.

İpuçları: Yağ olsun ya da olmasın et ucunun kenarına mümkün olduğunca dikkat edin. Hala yağı görüyorsanız, kesin.

Dana etli köfte tarifi

Malzemeler:

1 küçük kırmızı soğan, doğranmış
1 orta boy kırmızı biber (herhangi bir renk)
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
2 adet doğranmış diş sarımsak
1 tatlı kaşığı kıyılmış sarımsak
2 yemek kaşığı yağsız süt
1/3 su bardağı yulaf ezmesi
Yağsız sığır eti
2 yumurta
8 ons tuzsuz domates sosu
¼ çay kaşığı karabiber
1 çorba kaşığı maydanoz
1 tatlı kaşığı elma sirkesi

Nasıl yapılır:

Fırını 170 dereceye kadar önceden ısıtın
Soğan ve biberleri 9 × 5 cam tencereye dökün, yağını dökün ve eşit şekilde yayın.
Ekmek tavasını bir tabakla örtün ve içine yerleştirin mikrodalga 3 dakikalığına
Orta boy bir kase hazırlayın, kıyılmış sarımsak, süt, yulaf ezmesi, et, yumurta ve iki yemek kaşığı domates sosu, biber ve maydanozu karıştırın, elle karıştırın
Ekmek tavasına püskürtün pişirme spreyi, et karışımını tavaya koyun
Orta boy bir kapta ketçap ve elma sirkesini karıştırın, fırın tepsisine dökün
50-60 dakika pişirin

2. Tavuk

Tavukta bulunan doymuş yağ, kırmızı ete göre çok daha düşüktür - sığır eti, domuz eti ve keçi gibi. Araştırmacılar, tavuk etinin kırmızı etin oluşturduğu riske kıyasla yalnızca yüzde 20 oranında kardiyovasküler hastalık riski taşıdığını bile gösterdi. O halde hangi kısımlar tavsiye edilir? Göğsü ve nadiren deri ve kemik bulunan kısmı seçebilirsiniz. Bölüm Tavuk parmakları veya tavuk kanatları ayrıca tavsiye edilir.

İpuçları: Sığır eti ile hemen hemen aynı, görünür herhangi bir yağ bulun, sonra kesin! Tavuk derisi en iyi kısımdır, ancak mümkün olduğunca tavuk derisi yememeye çalışın!

Tavuklu salata tarifi

Malzemeler:

¼ kase (tatlandırılmamış) yağsız yoğurt
2 yemek kaşığı mayonez
¼ çay kaşığı kuru fesleğen
2 su bardağı derisiz tavuk göğsü dilimleri
3 yemek kaşığı kıyılmış ceviz (tuzsuz, yağsız) veya diğer kuruyemişler
½ üzümleri çekirdeksiz taşıma
1 kırmızı veya yeşil elma, doğranmış

Yeşil salata

1 adet marul, doğranmış
½ salatalık,
1 büyük doğranmış domates
1 yemek kaşığı zeytinyağı (sızma)
1 yemek kaşığı kırmızı sirke, beyaz sirke veya limon suyu

Nasıl yapılır:

Tavuk salatası

Yoğurdu birleştirin, mayonez ve büyük bir kapta fesleğen, çatalla karıştırılarak
Tavuk, fındık, üzüm ve elma dilimlerini ekleyin. İyice karıştırın

Yeşil salata

Bir kapta salatalık ve domatesi karıştırın.
Yağ ve sirke ekleyin, salata ile birleşene kadar karıştırın
Servis yeşil salata ile tavuk salatası açık

3. Balık

Cleveland Clinic'e göre balık, kardiyovasküler hastalıkları önlemek için önerilen en üst sıralarda yer alıyor. Yetişkinler için haftada üç ila altı ons balık yemek şiddetle tavsiye edilir.

Tuna

Yağsız protein, taze ton balığında bulunabilir. Ayrıca çeşitli kardiyovasküler sorunların panzehiri olan omega-3 yağ asitlerinden de yararlanacaksınız. Ton balığı ayrıca B12, D vitaminleri, niasin ve selenyum içerir. Niasin, vücuttaki kolesterol seviyelerini düşürmenize yardımcı olabilir. Kolesterol hastalarının tedavisinde genellikle niasin kullanılır. Ton balığını sandviçler için et olarak seviyorsanız, az yağlı mayonez kullanmayı deneyin veya mayonezi püreli avokado ile değiştirin.

Somon

Ton balığı gibi somon da omega-3 içerir. Sadece bu değil, fosfor, potasyum, selenyum, B6, B12 ve D vitaminleri de somonda bulunur. Potasyumun kendisi, biri kalp olan çeşitli organ problemleri için işlev görür. Potasyumun yüksek kan problemlerinin üstesinden gelebileceğine inanılıyor. Altı ons somon balığı 34 gram protein ve sadece 18 gram yağ içerir, bunlardan 18 gramdan sadece 4'ünde doymuş yağ bulunur. Tüketmekle ilgileniyor musunuz? Cleveland Clinic, her kesilmiş somon kalınlığı için yaklaşık on dakika boyunca somon kızartılarak servis edilmesini önerir.

Salatalıklı ızgara somon tarifi

Malzemeler:

Pişirme spreyi veya yemeklik yağ
2 küçük salatalık, soyulmuş ve doğranmış
½ küçük arpacık, dilimlenmiş
4 kemiksiz somon (her biri yaklaşık 4 ons), yıkanmış ve hafifçe dokunarak kurutulmalıdır
2 yemek kaşığı taze limon veya limon suyu
1/4 çay kaşığı tuz
¼ çay kaşığı biber

Nasıl yapılır:

Fırını önceden ısıtın. Üzerine püskürtmek pişirme spreyi ızgara tabağında.
Her salatalığı boyuna ikiye kesin.
Kaşık ve tohumları çıkarın
Salatalığı 0,5 cm kalınlığında dilimleyin.
Salatalık ve soğanı ızgara tabağına yerleştirin.
Balığı tabağın ortasına yerleştirin. Balığın üzerine limon suyu serpin, kalanını balık, salatalık ve soğanın üzerine serpin.
15-20 dakika pişirin. Balık pişene kadar.

Ne kadar proteine ihtiyacımız var?

Günlük kalorinizin yaklaşık yüzde on ila otuzu proteinden gelmelidir. İşte kullanabileceğiniz ölçümler:

19 ila 70 yaşları arasındaki kadınlar günde 46 gram proteine ihtiyaç duyar.
Bu arada, 19 ila 70 yaşları arasındaki erkeklerin kadınlardan daha fazla proteine ihtiyacı var ki bu da günde yaklaşık 56 gramdır.

Et dışında protein sütten de elde edilir (az yağlı - tavsiye edilir) ve aynı zamanda kuruyemişlerden de elde edilebilir. Bunları günlük diyetinizde birleştirebilirsiniz. Vücuda giren protein seviyesini izleyerek kalbinizi sağlıklı hale getirmeye çalışıyorsunuz.