Vardiyalı çalışanlarınız için sağlıklı beslenme için 11 ipuçları & bull; merhaba sağlıklı

Normal çalışma saatleri sabahtan akşama kadardır. Bununla birlikte, bazı kişiler de sistemdeki çalışma programlarından dolayı gece çalışma deneyimi yaşamak zorunda kalmaktadır. vardiya. İşe gidiyorvardiyaözellikle vardiya gece, yemek zamanı, aktivite veya egzersiz zamanı ve uyku zamanını az çok etkileyebilir.

Genellikle çalışan insanlar vardiya sık sık öğün atlamak, düzensiz yemek yemek ve sağlıksız yiyecekler yemek. Zamanla bu alışkanlığın sağlık üzerinde kötü bir etkisi olacaktır. İşçiler vardiya kilo alma ve kalp rahatsızlığı yaşama riski yüksektir.

Çalışanların karşılaşabileceği sorunlardan bazıları vardiya iştah değişiklikleri, uyku sorunları, kilo kaybı veya artış, kabızlık veya kabızlık, ishal, gaz, hazımsızlık, göğüste ağrılı yanma hissi (üst karın bölgesinde yanma veya yanma hissi), ve yüksek tansiyon.

Sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek için sağlıklı yiyecekler yemeye, egzersiz yapmaya ve yeterince kaliteli uyku almaya devam etmelisiniz.

İşçiler için sağlıklı beslenme ipuçları vardiya

Çalışanlarınız için bazı ipuçları vardiya aşağıdakiler dahil sağlıklı bir diyet yapabilmek için:

1. Evde sağlıklı yiyecekler sağlayın

Mutfağınızda her zaman çeşitli sebze ve meyveler gibi sağlıklı yiyecekler bulundurun. Yani acıktığınızda tek seçeneğiniz sağlıklı yiyeceklerdir. Geceleri uykulu ve açsanız, hazır yiyeceklerden daha sağlıklı meyveler yiyebilirsiniz.

2. Çalışmaya başlamadan önce yemek hazırlayın vardiya

Böylece eve geldiğinizde ve acıktığınızda bu yiyecekleri yiyebilirsiniz. Eve geldiğinizde, yemek pişirmek için zaten yorgun ve tembel hissedebilirsiniz. Önceden pişirilmiş yiyecekleri sadece birkaç dakika ısıtmanız yeterlidir ve hemen tadını çıkarabilirsiniz.

3. Çalışmadan önce yiyin

Dolu bir mide üzerinde çalışmak, çalışmaya daha fazla odaklanmanızı sağlayacaktır. Ayrıca, oturum açtıysan vardiya akşamları ve geceleri büyük öğünler mide gazına neden olabilir, göğüste ağrılı yanma hissive kabızlık veya kabızlık. Akşam yemeği sizi uykulu ve uyuşuk hale getirebilir ve bu da işinize engel olabilir.

4. Evden yiyecek getirin

Evden yiyecek kesinlikle işyeri dışında yiyecek satın almaktan daha sağlıklıdır. Daha sağlıklı olmanın yanı sıra, paradan tasarruf etmenize de yardımcı olabilir. Büyük bir öğün için öğle yemeği getirmenin yanı sıra, herhangi bir zamanda acıkırsanız diye bazı sağlıklı atıştırmalıklar da getirin. Kızartılmış yiyecekler veya atıştırmalıklar gibi sağlıksız atıştırmalıklar yalnızca kalori ve yağınızı artıracaktır. Atıştırmalık yiyeceklerinizin yerine meyve, puding, ekmek ve diğerleri gibi sağlıklı atıştırmalıklar getirebilirsiniz.

5. Yemek yemek için zaman ayırın

Görevleri yaparken aceleyle yemek yemeyin. Yemeğinizin tadını çıkarın, böylece vücut gerçekten tok hisseder.

6. Yatmadan önce sağlıklı bir atıştırmalık yiyin

Bazen açken veya çok tokken uyumakta zorlanıyorsun. Yatmadan önce acıkırsanız, meyve, süt veya meyve suyu gibi küçük öğünler yemek en iyisidir. Yatma vaktinize yakın çok fazla yemek yemeyin.

7. Yağlı yiyecekler, kızarmış veya baharatlı yiyecekler yemeyi azaltın

Bu besinler vücudun sindirimi zor olduğu için hazımsızlığa neden olabilir. Çok fazla yağlı yiyecek yemek, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini de artırabilir.

8. Şekerli yiyecek ve içecekleri de azaltın

Çörek veya paketlenmiş çay içecekleri gibi yiyecekler yediğinizde veya şekerli içecekler içtiğinizde kendinizi hemen enerji dolu hissedebilirsiniz. Ancak bu tat çok uzun sürmez ve sonra tekrar acıkırsınız.

9. Çok iç

Bu, susuz kalmayı önlemeyi amaçlar, böylece odaklanmaya devam edersiniz ve çalışırken yorgun hissetmezsiniz. Susadığınızda hemen içebilmeniz için yanınızda bir su şişesi taşıyın.

10. Kafein alımınıza dikkat edin

Kahve ve çay gibi kafeinli içecekler içmek, odaklanmanızı sağlar. Bununla birlikte, günde 400 mg'dan fazla kafein olan 4 küçük fincan normal kahveye eşdeğer olan aşırıya kaçmayın. Kafein vücudunuzda 8 saat kalabilir ve bu uykunuzu bozabilir. Yatma vaktinize yakın (yatmadan 4 saat önce) kafein içeren içecekleri içmemek en iyisidir.

11. Alkollü içeceklerden kaçının

İşten önce veya sonra alkol almaktan kaçının. Alkollü içecekler sizi daha rahat hissettirebilir, ancak aynı zamanda uykunuzu da bozabilir. Ayrıca sağlık için de kötü olabilir.

İşçiler için spor ipuçları vardiya

Yiyecek alımını sürdürmenin yanı sıra, enerji dengeniz için egzersiz de gereklidir. Egzersiz, kilonuzu korumanıza ve kalp hastalığı ve diyabet geliştirme riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Ek olarak, egzersiz daha kaliteli uyku almanıza da yardımcı olabilir.

Sistemle çalışıyor olsanız bile vardiyaBu egzersiz yapmamak için bahanen değil. Vücudunuzu formda tutmak için haftada en az 150 dakika veya günde 30 dakika egzersiz yapın. Yürüme, koşma, bisiklete binme veya diğer küçük spor hareketleri yapma gibi hafif egzersizler yapın.

Egzersiz yapma şansınız yoksa en azından aktifsiniz. TV izlediğiniz zamanı sınırlayın veya boş zamanınızda oturun. Bir aracın içinde, televizyonun önünde veya bilgisayarın başında oturmak yerine, yapabildiğiniz her an daha fazla yürümeyi deneyin. Kullanmak yerine merdiven kullanmayı deneyin asansör Ofiste. İşten önce veya sonra küçük esnemeler yapın vardiya veya dinlenirken. Bu küçük hareketler vücudunuzu aktif ve zinde tutabilir.

Yemek yemeye ve egzersiz yapmaya ek olarak, yeterince uyuyun. Yeterli uyku süresi yetişkinler için 7-9 saattir. Yeterli uyku süresi, işe daha fazla odaklanmanızı sağlar. Ayrıca kalp hastalığı, yüksek tansiyon, şeker hastalığı ve obezite gibi hastalıkları riske atmanıza da engel olabilir. Uyku eksikliği bu hastalıkların gelişme riskini artırabilir.