Bugün başlayabilecek diyabeti önlemenin 11 yolu!

Diabetes mellitus, kan şekeri seviyelerinde bir artış ile karakterizedir. Nedeni, obeziteye kalıtımla ilgili olabilir. Tip 1 diyabetin önlenmesi, genetik faktörlerle ilgili olduğu için zordur. Bu arada genellikle sağlıksız bir yaşam tarzından başlayan tip 2 diyabet yine de önlenebilir. Diyabeti önlemenin yolu, normal kan şekeri seviyelerini korumaya odaklanmaktır.

"Önlemek, tedaviden daha iyidir" ifadesi doğrudur. Nedeni ise diyabetin ömür boyu tedavi gerektiren bir hastalık olmasıdır. Bu nedenle bundan sonra diyabeti önleme adımlarının atılması önemlidir.

Diabetes mellitus nasıl önlenir

Tip 2 diyabette kan şekeri seviyelerindeki artış, insülin direnci durumuyla başlar. Bu durum, insülin hormonunun vücut hücreleri tarafından en iyi şekilde kullanılamamasına neden olur.

İnsülin, vücut hücrelerinin daha sonra enerjiye dönüştürülen kan şekerini (glikoz) emmesine yardımcı olmak için işlev görse de.

Bununla birlikte, 10 tip 2 diyabet vakasından yaklaşık 9'u, yaşam tarzı değişikliklerini içeren basit önleme ile önlenebilir.

Daha sağlıklı bir yaşam tarzı yaşayarak, vücut hücrelerinin insüline duyarlılığı artabilir ve böylece insülin direnci riskini önleyebilir.

Aşağıdakiler, diyabeti önlemek için yaşam tarzı değişiklikleri yapmanın yollarıdır:

1. İdeal vücut ağırlığını koruyun

İdeal vücut ağırlığına sahip olmak, gelecekte diyabeti önlemenin bir yoludur. Bunun nedeni, obezitenin (aşırı kilolu olma) diyabetin ana nedenlerinden biri olmasıdır.

Obezite, sonuçta vücuttaki hücrelerin insüline düzgün bir şekilde yanıt verememesine neden olan metabolizma çalışmasına müdahale eder. Vücudunuz insüline karşı daha az veya tamamen duyarsız hale gelir. Sonuç olarak, şeker hastalığına yol açan insülin direnci.

Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) tarafından yürütülen klinik araştırmaların sonuçları da bunu bir diyabet önleme tedbiri olarak önermektedir. NIH raporunda, kilo vererek diyabeti yüzde 58'e kadar önlediğini söyledi.

İdeal vücut ağırlığınızı izlemek için, Vücut Kitle İndeksinizi (BMI) Hello Sehat'ın BMI Hesaplayıcısı ile öğrenebilirsiniz..

2. Dengeli, besleyici bir diyet uygulayın

İyi bir diyet, diyabeti önlemenin başka bir yoludur. Bu önleme, vücut ağırlığınızı ideal kalmak için kontrol etmenize yardımcı olabilir, böylece diyabet riski azalır.

Şimdiye kadar çoğu insan fast food, yağ ve yüksek şeker yemeye alışkın. Bu nedenle, diyabeti önlemek için bu yiyecek seçimlerini yeniden düzenlemeniz gerekir.

Diyabeti önlemek için, yemek tabağınızın daima karbonhidrat, protein, lif, iyi yağlar ve vitaminler ve mineraller gibi tam ve dengeli beslenmeyi içerdiğinden emin olun.

Belirli yiyecek türlerinden kaçınmanız ve belirli yiyecekleri alımınızı artırmanız gerekir. İşte liste:

Kaçınılması gereken yiyecekler

Yağlı inek sütü, peynir, dondurma, sosis gibi doymuş yağ oranı yüksek yiyecekler, külçeler, kekler ve börek.
Paketlenmiş yiyecek ve içecekler.
Tuz, hazır pişirme baharatları ve hazır erişte gibi sodyum içeriği yüksek yiyecekler.
Şeker, hamur işleri, alkolsüz içecekler, tatlı atıştırmalıklar (martabak) gibi basit karbonhidratları yüksek yiyecekler ve içecekler.

Sağlık için iyi yemek

Kahverengi pirinç, meyve, sebzeler ve tam tahıllar gibi kompleks karbonhidratlar.
Barbunya, baklagiller, meyve ve sebzeler gibi yüksek lifli yiyecekler.
Balık eti (derisiz ve kızartılmamış), avokado, zeytin ve badem gibi iyi yağ kaynakları.

3. Karbonhidrat ve şeker alımına dikkat edin

Kan şekerini etkileyen glikoz, karbonhidratların parçalanması sonucu oluşur. Şeker hastalığını önlemenin bir yolu olarak, esmer pirinç gibi bir kompleks karbonhidrat kaynağı seçebilirsiniz.

Kan şekerini korumak için iyi olan karbonhidratların glisemik indeksi düşüktür çünkü lif bakımından daha zengindirler. Bu şekilde karbonhidratların glikoza dönüşmesi daha uzun sürer.

Günlük şeker alımınıza da dikkat etmeniz gerekiyor. Yiyecek ve içeceklere karıştırılan ilave şeker tüketimi nedeniyle günlük şeker alımı genellikle aşırıdır.

Söz konusu şeker, yapay tatlandırıcılar, sıvı şeker veya kristal şekerin yanı sıra baldaki doğal şekerleri, meyve sularına dönüştürülen meyveleri ve meyve konsantrelerini içerir.

Yüksek şekerli gıdaların aşırı tüketimi metabolik sorunları tetikleyecek, insülin üretim sürecini engelleyecek ve obezite veya obeziteye yol açacaktır.

Endonezya Sağlık Bakanlığı'na göre yiyecek ve içeceklere ilave şeker sınırı maksimum 50 gram veya 4 yemek kaşığı eşdeğeridir.

4. Yemeğin bir kısmını koruyun

Diyabeti önlemenin bir sonraki adımı, günlük öğün porsiyonlarını ölçmektir. Özellikle büyük porsiyon yemeye alışkınsanız.

Fazla porsiyon yemek, daha fazla kalori tüketmenizi sağlar. Bu, vücut ağırlığını ve diyabet riskini artırabilir.

Daha küçük bir tabak kullanmak, diyabeti önlemek için yiyecek porsiyonlarını korumanın bir yolu olabilir. Küçük tabaklar yemek sizi bilinçsizce yapar, bu yüzden normalden daha az yemeniz gerekir.

İdeal olarak, bir kerede büyük miktarlarda yemek yemektense sık sık az miktarda yemek yemek daha iyidir.

5. Fiziksel aktiviteyi artırın

Yaşam tarzı büyücü Diğer bir deyişle tembel hareket etmek, kan şekeri seviyelerinin yavaşça yükselmesine katkıda bulunur.

Bir dergide bir çalışma Pediatrik Akademik Topluluklar her gün 3 saatten fazla televizyon izlemeye alışkın olan yetişkinlerin, diyabet dahil kronik hastalıklara bağlı erken ölüm riskinin yüksek olduğunu bildirdi.

Bu nedenle, daha aktif olmaya alışın ve çok uzun süre oturmanıza veya uzanmanıza neden olacak faaliyetlerden kaçının.

Fiziksel aktivite vücudun metabolizmasını artırabilir. Bu, kas dokusunda şeker depolama sürecini teşvik edebilir ve vücudun insüline tepkisini artırabilir.

Vücudun daha aktif hareket etmesini sağlamak için günlük olarak alınabilecek şeker hastalığı önleme adımları arasında çok yürümek, merdiven çıkmak, bahçe işleri ve ev temizliği yer alır.

6. Egzersiz rutini

Düzenli olarak yapılan kan şekerini düşüren egzersiz de dahil olmak üzere fiziksel aktivite, şeker hastalığını önlemenin güçlü bir yolu olarak kullanılabilir.

Egzersiz, enerji üretmek için kalori yakmaya ve enerji rezervleri için kaslarda glikoz depolamaya yardımcı olabilir. Böylelikle şeker kanda birikmez.

Egzersiz ayrıca vücudunuzun insüline daha duyarlı olmasına yardımcı olur. Bu kesinlikle sizi insülin direnci riskinden korur.

Diyabetin önlenmesi için her gün en az 30 dakika egzersiz yapın.

7. Sigarayı Bırakın

Sigarayı bırakmak, şeker hastalığını önlemenize de yardımcı olabilir. Aslında, tip 2 diyabet, sigara içenlerin çoğunun yaşadığı diyabet türüdür.

İnceleme çalışmalarında Amerikan Tabipler Birliği Dergisi sigara ve diyabet üzerine birkaç büyük çalışmayı analiz etti.

Aktif sigara içenler, içmeyenlere göre% 44 daha yüksek diyabet riskine sahipti. Günde 20'den fazla sigara içiyorsanız risk% 61 artar.

Sigara içen biriyseniz, şeker hastalığını önlemenin sigarayı bırakmaktan daha etkili bir yolu yoktur. Zor olsa da yavaş yavaş başlayabilirsiniz.

8. Tatlı yiyecek tüketimini azaltın

Tatlı yiyecek tüketimini sınırlamak, diyabeti önlemenin kesin yolu olabilir. Çok fazla tatlı yemek kilo almaya neden olabilir.

Tatlı yiyecekleri sevenler için porsiyonlarını sınırlamak, kolay olmasa da en iyi diyabet önleme tedbiridir.

Tatlı istek genellikle stresli olduğunuzda ortaya çıkar veya moral bozukluğu. Çoğu insan şekerli yiyecekler yiyerek daha iyi bir ruh hali ve daha az stres üstlenir.

Bununla birlikte, stres altındayken şekerli yiyecekler yemek sizi daha kolay bağımlı yapabilir. Sonuç olarak, çok fazla yiyorsunuz.

Öyleyse, tatlı yemek severler için diyabetin nasıl önleneceği stresi doğru yöneterek yapılabilir. Şekerli yiyecekler tüketmek yerine, kitap okumak, egzersiz yapmak veya egzersiz yapmak gibi stresi azaltan faydalı faaliyetlerde bulunun. Sohbet en iyi arkadaşlarla.

9. Bol su için

Soda, enerji içecekleri ve paketlenmiş meyve suları gibi şekerli içeceklerin tüketimini azaltarak şeker hastalığını önleyebilirsiniz. Tatlı şeyler içmek yerine sadece su içmek daha iyidir.

Diyabeti önlemenin bu yolu, vücut hücrelerinin insüline düzgün tepki verme yeteneğini artırabilir.

Diyabeti önlemek için sade su tüketmeye alışmak için, nereye giderseniz gidin yanınızda kendi içme şişenizi getirerek başlayın. Ayrıca masanızda veya yatak odanızda içme suyu sağlayın.

10. Öğün atlamayın

Şeker hastalığının önlenmesi, çok yemek yeme alışkanlığının azaltılmasıyla yapılabilir. Ancak bu, öğün atlayabileceğiniz anlamına gelmez.

Öğün atlamak şeker hastalığını önlemeye yardımcı olmaz. Aslında, daha fazla yemek sizi çılgına çevirebilir. Bunun nedeni, iştahınızın artması için zaten açlığınızı durduruyorsunuz.

11. Mineral takviyeleri alın

Diyabeti önlemenin bir başka yolu da krom ve magnezyum gibi mineral takviyeleri tüketimini artırmaktır.

Bu minerallerin her ikisinin de insülin duyarlılığını artırdığı bilinmektedir. Krom vücuttaki yağların ve karbonhidratların metabolizmasında rol oynar. Bu arada magnezyum, glikoz emilimi sürecinde doku reseptörü görevi gören bir mineraldir.

Diyabetin önlenmesi, bu hastalığın herkesi etkileyebileceğini ve tedavi edilemeyeceğini düşünerek olabildiğince erken yapılması çok önemlidir.

Özellikle riskli bir grupsanız, şeker hastalığını önlemenin yollarını uygulamakta güçlük çekiyorsanız, bir doktora danışmanız çok yardımcı olacaktır.