10 Az tuzlu akşam yemeği menüsü fikirleri & bull; merhaba sağlıklı

Endonezyalılar genellikle günde 15 gram tuz tüketiyor. Bu sayı, Dünya Sağlık Örgütü tarafından önerilen günlük alım rakamının üç katıdır. 2013 Sağlık Bakanlığı'nın Riskesdas verilerine göre, Endonezya'daki hipertansiyon hala toplumdaki sağlık belalarından biridir ve 2013'te yüzde 25,8'e ulaşmıştır.

Düzgün yönetilmeyen hipertansiyon böbrek hasarına (böbrek yetmezliği), koroner kalp hastalığına ve felce neden olabilir. Kalbe iyi gelen, tuz oranı düşük sağlıklı bir diyet, sağlığınızda büyük bir fark yaratabilir. Neden akşam yemeğiyle başlamıyorsun?

Az tuzlu akşam yemeği alternatifleri

1. Kavrulmuş Patates

Hazırlık süresi: 10 dakika

Pişirme süresi: 60 dakika

Porsiyon: 1 kişi

Neye ihtiyacın var:

1 büyük patates, yıkayıp kurulayın
Bir tutam deniz tuzu / kaşer tuzu
Sürmek için kanola yağı veya sızma zeytinyağı

Nasıl yapılır:

Fırını 175ºC'ye kadar önceden ısıtın, rafları üst ve alt üçte birlik kısımlara yerleştirin.
Patatesler pişerken suyun buharlaşmasına izin vermek için bir çatalla (8-12 delik) patateslerin tüm yüzeyini delin. Patateslere yağ sürün, tuz serpin. Patatesleri doğrudan fırının orta rafına koyun. Damlayan patatesleri yakalamak için alüminyum folyoyu alt rafa yerleştirin.
Patatesleri 1 saat veya kabuğu gevrek görünene kadar pişirin, ancak patates eti yumuşaktır. Fırından çıkarın, bir çatalla patatesin yüzeyi ile uçtan uca bir sıra delik açın, ardından iki elinizle patates ortasından açılacak şekilde bölün. Sıcak servis yapın.

Not: 4'ten fazla patates pişirirseniz, pişirme süresini 15 dakikaya çıkarın.

2. Somon ızgara

Hazırlama süresi: 15 dakika

Pişirme süresi: 25 dakika

Porsiyon: 4 kişi

Neye ihtiyacın var:

4 somon filetosu, her biri 5 ons (± 150 gram)
2 çay kaşığı zeytinyağı (somon turşusu için) ve 2 yemek kaşığı zeytinyağı (baharat için)
Bir tutam tuz ve karabiber
3 domates, kabaca doğranmış
2 adet doğranmış taze soğan
2 yemek kaşığı limon suyu
1 tatlı kaşığı kurutulmuş kekik
1 tatlı kaşığı kuru kekik

Nasıl yapılır:

Somon filetolarına 2 çay kaşığı zeytinyağı, tuz ve karabiber serpin. Ayrı bir kapta domates, 2 yemek kaşığı zeytinyağı, limon suyu, kekik, kekik, karabiber ve tuzu iyice karıştırın.
Somonu önce altını yağlayarak alüminyum folyo üzerine yerleştirin. Folyonun uçlarını spiral şeklinde yuvarlayın. Domates karışımını somon balığının üzerine dökün. Folyonun kenarlarını tüm yüzeyi kaplayacak şekilde somon balığının üzerine katlayın; somon sargısını sıkıca kapatın. Folyo sarılı somonu bir fırın tepsisine yerleştirin. Her somon filetosu için adımları tekrarlayın.
25 dakika somon pişene kadar pişirin. Fırından çıkarın ve somonu alüminyum folyo ambalajdan çıkarın. Sıcak servis yapın.

3. Tavuk köfte

Hazırlık süresi: 20 dakika

Pişirme süresi: 15 dakika

Porsiyon: 6 kişi

Neye ihtiyacın var:

450 gram kıyılmış tavuk
İnce doğranmış 3 diş sarımsak
1 yumurta, çırpılmış
3 yemek kaşığı sade kepekli ekmek unu
2 çay kaşığı Worcestershire sosu
1 tatlı kaşığı kırmızı biber
1 tatlı kaşığı soğan tozu
1/2 çay kaşığı kurutulmuş kekik
1 tatlı kaşığı kuru kekik
1 tatlı kaşığı esmer şeker (şeker kamışı)
1 limon kabuğunu rendeleyin
Bir tutam deniz tuzu ve karabiber
1 yemek kaşığı tuzsuz tereyağı
1 çorba kaşığı sızma zeytinyağı

Nasıl yapılır:

Büyük bir kapta iyice karıştırın: tavuk, sarımsak, galeta unu, kırmızı biber ve arpacık tozu, kekik, kekik, şeker, rendelenmiş limon kabuğu rendesi, 2 küçük tutam gara ve karabiber. Biraz hamur alın ve mini köfte haline getirin (bir golf topundan daha küçük); şimdi 28-30 köfte yemelisiniz.
Yağı ve tereyağını bir tavada orta ateşte ısıtın. Köfte karışımını tavaya koyun ve 3 dakika kızarana kadar bekletin. Ters çevirin, üstünü tekrar 3 dakika pişirin. Tüm taraflar pişene kadar devam edin, altın kahverengiye dönün; ama yine de sulu ve dokunuşa hassas. Çıkarın ve boşaltın.
Hemen veya patates püresi veya makarnanın yanında servis yapın.

4. Tavuk spagetti ve sebzeli fıstık sosu

Hazırlık süresi: 30 dakika

Pişirme süresi: 30 dakika

Porsiyon: 6 kişi

Neye ihtiyacın var:

500 gram derisiz tavuk göğsü filetosu
8 yemek kaşığı (125 gr) organik fıstık ezmesi
2 yemek kaşığı az tuzlu soya sosu
2 çay kaşığı kıyılmış sarımsak
1 1/2 çay kaşığı acı biber salçası (öğütülmüş kırmızı biber, sarımsak, sirke karışımı)
1 tatlı kaşığı doğranmış taze zencefil
8 ons tam buğday spagetti
En sevdiğiniz karışık sebzelerden 1 1/2 ons (örneğin havuç, brokoli, yeşil fasulye)

Nasıl yapılır:

Spagetti kaynatmak için büyük bir kap su hazırlayın. Kaynamasına izin ver
Bu arada tavuğu bir tavaya veya tavaya koyun, tavuğun yüzeyini kaplayacak kadar su dökün; kaynatın. Yüzü kapatın, ısıyı kısın ve tavuğu pişene kadar 10-12 dakika pişirin. Çıkarın, bir kesme tahtasına aktarın. Bir an soğumaya bırakın, sonra kabaca parçalayın.
Büyük bir kapta iyice karıştırın: fıstık ezmesi, soya sosu, acı sarımsak sosu ve zencefil.
Macunu kaynar suya koyun, etikette tavsiye edilen zamandan itibaren 1 dakikadan az kaynatın (aldente kadar değil). Sebzeleri girin, 1 dakika daha kaynatın. Makarnayı ve sebzeleri süzün ama 1 bardak pişirme suyu bırakın. Makarna ve sebzeleri soğuk su altında durulayın. Makarna pişirme suyunu fıstık ezmesi karışımının bulunduğu kaseye koyun; tavuk, makarna ve sebzeleri ekleyin. İyice karıştırın. Servis.

5. Mantar ve fesleğen fettuccine

Hazırlık süresi: 10 dakika

Pişirme süresi: 20 dakika

Porsiyon: 4 kişi

Neye ihtiyacın var:

İnce doğranmış 3 diş sarımsak
2 ons shiitake mantarı, köklenmiş ve uzunlamasına dilimlenmiş
1 limon, kabuğu rendeleyin ve 2 yemek kaşığı rendelenmiş kabuk alın; suyunu sıkın, 2 yemek kaşığı alın
Bir tutam tuz ve karabiber
8 ons tam buğdaylı fettuccine (veya spagetti, makarna, melek kılı)
1/4 ons doğranmış fesleğen, ikiye bölünmüş
1 ons rendelenmiş parmesan peyniri

Nasıl yapılır:

Makarnayı kaynatmak için hafif tuzlu su için büyük bir tencere hazırlayın. Kaynamasına izin ver
Yağı büyük bir yapışmaz tavada düşük ateşte ısıtın. Sarımsakları güzel kokulana kadar soteleyin ama kızarmayın (± 1 dakika). Mantarları ekleyin ve ateşi orta dereceye getirin; yumuşayana ve hafifçe kızarana kadar ara sıra karıştırın (4-5 dakika). Rendelenmiş limon kabuğu rendesi, limon suyu, tuz ve karabiber serpin. İyice karıştırın. Çıkarın, bir kenara koyun.
Bu arada makarnayı ara sıra karıştırarak yumuşayana kadar (9-11 dakika veya etiketteki talimatlara göre) kaynatın. Süzün, 1/2 bardak makarna pişirme suyunu bir kenara koyun.
Mantarları sotelemek için makarna, kaynamış su, peynir ve fesleğen ekleyin; iyice karıştırın. Kalan fesleğen yaprakları serpilerek hemen servis yapın.

6. Limonlu tavuk

Hazırlık süresi: 30 dakika

Pişirme süresi: 30 dakika

Porsiyon: 4 kişi

Neye ihtiyacın var:

4 derisiz tavuk göğsü filetosu
3 yemek kaşığı natürel sızma zeytinyağı, ikiye bölünmüş
Bir tutam tuz ve karabiber
2 ons ince doğranmış soğan
Kabaca doğranmış 3 diş sarımsak
1 su bardağı az tuzlu tavuk suyu
2 çay kaşığı çok amaçlı un
2 yemek kaşığı kıyılmış dereotu (anason / dereotu) ikiye bölünmüş
1 yemek kaşığı limon suyu

Nasıl yapılır:

Tavuğun her tarafını tuz ve karabiberle kaplayın. Büyük bir tavada 1 1/2 çay kaşığı yağı orta ateşte ısıtın. Tavuğu girin ve kızarmak (kısa süreler için yüksek sıcaklıkta pişirin; çevirmeden) her iki tarafta yaklaşık 3 dakika olmak üzere her tarafı altın sarısı kahverengi olana kadar pişirin. Tavuğu çıkarın ve bir tabağa boşaltın, alüminyum folyo ile kapatın.
Sıcaklığı azalt. Kalan yağı tavaya ekleyin. Sarımsak ve soğanı 1 dakika soteleyin. Ayrı bir kapta iyice çırpın: et suyu, un, 1 yemek kaşığı anason yaprağı ve limon suyu. Tavaya koyun. Yaklaşık 3 dakika hafifçe koyulaşana kadar sotelemeye devam edin.
Tavuğu ve suyunu tavaya koyun; ısıyı en aza indirin ve tavuğun pişene kadar pişmesine izin verin. Tavuğu çıkarın ve bir tabağa servis edin. Sosu üzerine dökün (istenirse bir tutam tuz ve karabiber ekleyin). Kıyılmış anason yapraklarının kalanını, garnitür.

7. Fırında kızarmış tavuk

Hazırlık süresi: 20 dakika

Pişirme süresi: 1 saat 35 dakika

Porsiyon: 4 kişi

Neye ihtiyacın var:

1/2 su bardağı yağsız ayran (alternatif: 1 yemek kaşığı limon suyu / sirkeyi 1 su bardağı sütle karıştırın)
1 yemek kaşığı Dijon hardalı
2 diş ince doğranmış sarımsak
1 tatlı kaşığı acı sos
1-1.5 kg tavuk butu (üst but ve alt but karışımı), cildi çıkarın
60 gram tam buğday unu
2 yemek kaşığı susam
1 1/2 çay kaşığı toz kırmızı biber
1 tatlı kaşığı kuru kekik
1 çay kaşığı kabartma tozu
Küçük tutam (1/8 çay kaşığı) tuz
zevkinize biber
Zeytinyağlı pişirme spreyi

Nasıl yapılır:

Büyük bir kapta eşit şekilde çırpın: ayran, hardal, sarımsak ve acı sos. Baharatları kaplamak için tavuğu ileri geri ekleyin. Sıkıca kapatın ve buzdolabına ± 30 dakika veya 8 saat koyun (turşuyu akşam yemeği için pişirmeden önce hazırlayabilirsiniz).
Fırını önceden 218ºC'ye ısıtın. Bir fırın tepsisine yağlı kağıt koyun. Kağıdın üzerine bir fırın rafı yerleştirin ve pişirme spreyi ile kaplayın.
Küçük bir kapta çırpın: un, susam, kırmızı biber, kekik, kabartma tozu, tuz ve karabiber. Un karışımını kilitli bir poşete veya tupperware'e dökün. Tavuğu turşunun artıklarından süzün ve un hamuru kabına bir seferde 1-2 parça tavuk koyun. Tavuğu unla kaplamak için kabı sallayın. Tavuğu kaptan çıkarın ve fazla unu çıkarmak için hafifçe sallayın. Tavuğu hazırladığınız ızgara rafına yerleştirin. Tavuğu pişirme spreyi ile kaplayın.
Tavuğu fırına koyun ve 40-50 dakika kızarana kadar kavurun.
Pirinç veya patates püresi ile ılık servis yapın.

8. Körili balık

Hazırlık süresi: 20 dakika

Pişirme süresi: 25 dakika

Porsiyon: 6 kişi

Neye ihtiyacın var:

1 limon, suyunu sıkın
Derisiz 750 gram beyaz etli balık filetosu (dori, gindara, pisi balığı, morina vb.)
1 çorba kaşığı bitkisel yağ
1 çubuk tarçın
4 karanfil
4 bütün yeşil kakule kapsülü
1/2 çay kaşığı bütün yeşil biber
10 taze köri yaprağı
2 soğan, kabaca doğranmış
İnce dilimlenmiş 3 büyük yeşil biber
1 yemek kaşığı rendelenmiş zencefil
4 diş ince doğranmış sarımsak
6 adet kabaca doğranmış domates
1 çay kaşığı zerdeçal
1/2 çay kaşığı toz biber
2 çay kaşığı kişniş

Nasıl yapılır:

Büyük bir kaseye balık parçalarını koyun. Limon suyu ve 1 çay kaşığı tuz ile kaplayın, bir kenara koyun. Bir tavada yağı ısıtın. Kakule, karabiber ve köri yapraklarını ekleyin, 3-4 dakika kavurun, ardından soğanları ekleyin. Soğanlar solana kadar soteleyin, ardından kırmızıbiber, zencefil ve sarımsağı ekleyin. Domatesleri ve kalan baharatları ekleyin. Kısık ateşte 5-8 dakika soteleyin. Baharatların yanmasını önlemek için karıştırmaya devam edin.
Tavaya 150 ml su dökün, kısık ateşte kaynatın ve ardından balığı ekleyin. Tavayı kapatın ve 5 dakika pişmesine izin verin. Beyaz pirinçle ılık servis yapın.

10. Zencefilli buharda pişirilmiş balık

Hazırlık süresi: 10 dakika

Pişirme süresi: 20 dakika

Porsiyon: 4 kişi

Neye ihtiyacın var:

100 gram pak choy
4 adet beyaz etli balık filetosu (orfoz, mezgit balığı, balığı) @ 150 gram
5 cm rendelenmiş zencefil
İnce dilimlenmiş 2 diş sarımsak
2 yemek kaşığı az tuzlu soya sosu
1 çay kaşığı mirin pirinç şarabı (alkolsüz alternatif: 1 yemek kaşığı sirke ve 1/2 çay kaşığı toz şeker; 1 yemek kaşığı mirin'e eşdeğer)
1 demet taze soğan, ince dilimlenmiş
Bir avuç doğranmış kişniş
Kahverengi pirinç, servis için
1 misket limonu, garnitür için dilimlenmiş dilimler

Nasıl yapılır:

Ön ısıtma fırını (elektrikli fırın için 200º / gazlı fırın için 180º). Alüminyum folyoyu tatmak için kesin; bir zarf yapacak kadar büyük. Pak choy'u folyoya yerleştirin, üstüne balık yerleştirin, zencefil ve sarımsak serpin. Soya sosunu ve mirin'i balığın üzerine dökün, ardından tuz-karabiberi baharatlayın.
Folyoyu balığın üzerine katlayın ve bir fırın tepsisine yerleştirerek üç tarafı kapatın. 20 dakika pişirin. "Zarfı" kaldırın ve açın. Doğranmış taze soğanları ve kişnişi serpin. Kahverengi pirinç ve limon suyu ile servis yapın.