Koştuktan sonra incik incinmiş mi? İşte bunu çözmenin 3 hızlı yolu

Maraton da dahil olmak üzere koşmanın neden olduğu en yaygın yaralanmalardan biri incik yaralanmasıdır. Bu duruma aynı zamanda bir shin ateli veyamedial tibial stres sendromu.

Shin yaralanmaları genellikle son zamanlarda koşularının yoğunluğunu artıran veya koşu rutinlerini değiştiren kişilerde görülür. Sonuç olarak, kaval kemiği etrafındaki kaslar, tendonlar ve kemik dokusu çok çalışır ve ağrılı hale gelir. Bu aynı zamanda düz ayakları olan, uygun büyüklükte koşu ayakkabısı giymeyen koşucular tarafından da deneyimlenebilir. ya da koşudan sonra ısınmayan ve soğumayanlar.

Aşağıdan incik yaralanmalarını nasıl önleyeceğinizi ve tedavi edeceğinizi kontrol edin.

Koştuktan sonra incik yaralanmaları nasıl tedavi edilir

Çoğu incik yaralanması vakası evde kolayca tedavi edilebilir. İşte ağrıyı azaltmanıza ve iyileşmesini hızlandırmanıza yardımcı olabilecek adımlar:

1. Ara verin

Ağrıyı daha da kötüleştirebilecek veya şişlik ve rahatsızlığa neden olabilecek fiziksel aktiviteden kaçının. Ancak bu, aktif olmanız gerekmediği anlamına gelmez.

İyileşmeyi beklerken spor yapabilirsinizdüşük etkiliyüzme, yoga ve bisiklete binme gibi. Ancak, bacağınız hala ağrıyorken koşmaktan kaçının çünkü bu durumu daha da kötüleştirecektir.

2. Buz kompresi

Bacak ağrısına neden olan bölgeye soğuk kompres uygulayın. Bunu yapmak için buzu plastiğe sarın ve üzerini bir bez veya hamduk ile örtün ki buz deriye doğrudan değmesin. Ağrılı bölgeyi 15-20 dakika sıkıştırın. Kendinizi daha iyi hissedene kadar günde 4-8 kez tekrarlayın.

3. Ağrı kesiciler kullanın

Reçetesiz olarak veya eczanelerden satın alabileceğiniz ibuprofen veya parasetamol gibi ağrı kesiciler alabilirsiniz.

Ağrı geçtiyse birkaç hafta sonra normal faaliyetlerinize yavaşça başlayabilirsiniz, ancak önce yaranın iyileştiğinden emin olmalısınız.

Shin yaralanmanızın belirtileri iyileşti

Bir shin yaralanmasının iyileşme süresi, yaralanmanın başlangıçta ne kadar şiddetli olduğuna ve buna neyin neden olduğuna bağlı olarak kişiden kişiye değişebilir. Çoğu yaralanma vakası 3 - 6 ay içinde iyileşir. Bacağınızın iyileştiğine dair işaretler şunlardır:

Yaralı bacak, sağlıklı bacak kadar esnektir (bükülebilir)
Yaralı bacak, sağlıklı bir bacak kadar güçlü
Yaralanan bölgeye sıkıca bastırabilirsiniz; artık acıtmıyor
Acı çekmeden koşabilir, koşabilir ve zıplayabilirsiniz

Yukarıdaki üç adımla tedavi edildikten sonra yaralanma iyileşmediyse veya 3-6 ay sonra yukarıdaki işaretleri göstermediyseniz, bir doktora danışmalısınız. Doktorunuz, ne kadar şiddetli olduğunu belirlemek için yaralı bacağın röntgenini çekebilir ve sizi tedavi etmesi için bir fizyoterapiste veya ortopedi cerrahına yönlendirebilir.

Shin yaralanması riski nasıl önlenir

Daha önce incik yaralanmanız olmadıysa, yaralanma riskini önlemek için aşağıdaki ipuçlarını göz önünde bulundurun. Aşağıdaki yönergeler, gelecekte incinme yaralanmalarının meydana gelmesini önlemek için de uygulanabilir:

Düz bir yüzeyde koşun
Yorucu fiziksel aktivite (koşma gibi) ve hafif fiziksel aktivite (yüzme) arasında alternatif egzersiz
Çok yoğun koşmaktan kaçının. Çok yoğun koşmak, bacağınızın yaralanma riskini artıracaktır.
Doğru koşu ayakkabılarını seçin. İyi ayakkabıların aktivitelerinizi destekleyen bir yastığı ve şekli vardır. Doğru ayakkabıları giyerek çeşitli yaralanmalardan kaçınmış olursunuz.
Egzersizden önce ısınarak ve egzersizden sonra soğuyarak vücudunuzun gücünü ve esnekliğini artırın.
Rutininize kuvvet antrenmanı ekleyin. Gövde, kalçalar ve ayak bileklerinde kas gücünü artırmaya odaklanın.
Fazla kilolu veya obezseniz kilo verin
Danışın ayak hastalıkları uzmanı (ayak uzmanı) Bacaklarınızdaki stresi azaltmak için ek destek sağlayabilecek belirli ayakkabılar için öneriler için düz ayaklarınız varsa.