İçindekiler:
- 1. Bir uyku rutini oluşturun
- 2. Bir hafta boyunca uyku rutini ile tutarlı olmaya çalışın
- 3. Düğmelere basmaktan kaçının uyuklama sabah
- 4. Yiyecek ve içecek tüketim biçimine dikkat edin
- 5. Rahat bir yatak odası ortamı yaratın
- 6. Yatak odasını geceleri karanlık, gündüzleri aydınlık yapın
- 7. Geceleri uyumakta zorluk çektiğinizde sadece yatakta uzanmayın
- 8. Fiziksel aktivite için uygun bir program belirleyin
- 9. Normalde uyanık kalacağınız süre boyunca uykuya dalmaktan kaçının
Uyku düzenimiz veya uyku alışkanlıklarımız, bizi 24 saat uyanmak ve uyumak için düzenleyen biyolojik saatten büyük ölçüde etkilenir. Uyku düzenindeki değişiklikler genellikle geç saatlere kadar veya daha uzun süre uyanık kalmaktan kaynaklanır. Bu, uyku alışkanlıklarında değişikliklere ve biyolojik saatte değişikliklere neden olarak anormal zamanlarda uykuya dalmamıza neden olur.
Yaş ve meşguliyet faktörleri uyku rutininizin kolayca değişmesine neden olur. Geceleri uykusuzluk ve yerine gün içinde uyumak uyku düzenindeki değişikliklere bir örnektir ve bu, vücudun en iyi şekilde çalışmamasına neden olabilir. Normal uyku düzeni, geceleri 7-8 saatlik uyku süresidir ve geri kalanı uyanık geçirilir.
Uyku düzenini normale döndürmek için bazı ipuçları:
1. Bir uyku rutini oluşturun
Geceleri 7-8 saatlik uyku düzeni bazı insanlar için çok zor olabilir. Ancak bir uyku rutini oluştururken dikkat edilmesi gereken şey kendinizi olabildiğince rahat ettirmektir. Sizi dinlenmekten alıkoyabilecek faktörleri belirleyin ve bunlarla ilgilenin.
Geceleri aynı anda uykuya dalarak uyku döngünüzü düzenlemekte zorlanabilirsiniz. Bununla birlikte, sabah aynı saatte uyanarak uyanık döngünüzü sürdürmeyi deneyebilirsiniz. Uyanma zamanına alışana kadar sabah 5-15 dakika erken kalkarak bunu kademeli olarak yapın.
2. Bir hafta boyunca uyku rutini ile tutarlı olmaya çalışın
Uyku sürenizi iyileştirmek istiyorsanız tutarlılık çok önemlidir. Bu, bir uyku süresi alışkanlığı ve aynı zamanda uyumaya başlama ve uyanma zamanları geliştirmeniz gerektiği anlamına gelir. Bu, hafta sonları da dahil olmak üzere hafta içi yapılmalıdır.
3. Düğmelere basmaktan kaçının uyuklama sabah
Sabah uyku süresini artırarak (bir düğmeye basarak uyuklama) daha sonra uyku rutininiz tekrar değişecektir. Başka bir deyişle, uyanıklık döngüsü değişecek ve zamanla uyku süresinde bir değişiklik olabilir. Uyku vaktinizi iyileştirmek için çalışıyorsanız, alarm çaldığında uyanmayı ertelemek çabalarınızı daha az etkili hale getirebilir.
4. Yiyecek ve içecek tüketim biçimine dikkat edin
Yatmadan önce tüketim alışkanlıklarını düzenlemede bazı önemli noktalar şunlardır:
- Yatmadan 12 saat önce kafein tüketmekten kaçının (kahve, çay veya diğer kaynaklardan).
- Yatmadan önce çok fazla sıvı içmekten kaçının, böylece gece yarısı tuvalete gitmek için uyanmanıza gerek kalmaz.
- Yatmadan önce alkol tüketmekten kaçının çünkü vücudun uykuya dalma sürecini engelleyecektir.
- Yatmadan önce ekşi ve baharatlı yiyecekler tüketmekten kaçının.
Geceleri acıkırsanız, tam tahıllı atıştırmalıklar, az şekerli tahıllar ve muz gibi sağlıklı ve uykuya dalmanızı zorlaştırmayan yiyecekler yemeye çalışın.
5. Rahat bir yatak odası ortamı yaratın
İşte yatak odasını dinlenmek için daha rahat hissettirmenin bazı yolları
- Ev ortamının hem içinden hem de dışından gelen gürültüyü azaltın veya ortadan kaldırın. Bir fandan gelen motor gürültüsü gibi tekrarlayan seslerden kaçının. Gürültü kaynağını en aza indiremezseniz, kulak tıkacı gibi araçlar kullanın.
- Soğuk bir oda sıcaklığını koruyun - çok sıcak veya çok soğuk uyku kalitenizi etkileyecektir, oda sıcaklığını 18oC civarında uyutmaya çalışın.
- Rahat bir pozisyonda uyuduğunuzdan emin olun.
6. Yatak odasını geceleri karanlık, gündüzleri aydınlık yapın
Vücudun biyolojik saati, ışık uyaranlarından kolayca etkilenir. Gece yatma vaktinizi iyileştirmek istiyorsanız, gece ışıklara veya bilgisayar monitörlerine maruz kalma sürenizi azaltmayı deneyin. Sabah odanızı hem güneş ışığı hem de ışıkla doldurun. Aydınlık bir oda, birinin uyanmasını kolaylaştıracaktır.
7. Geceleri uyumakta zorluk çektiğinizde sadece yatakta uzanmayın
Geceleri uykuya dalma güçlüğü genellikle stresten ve sonuç olarak çok fazla düşünceden etkilenir. beyin fırtınası uyumadan önce. Elbette bu uykuya dalmayı zorlaştıracaktır çünkü çok fazla düşünceye sahip olmanın yanı sıra vücut dinlenmeye de çalışır. Bu olduğunda yataktan kalkın, sizi rahatlatan aktivitelere katılın ve sizi neyin rahatsız ettiğini anlayın. Uykuya dalmadan önce zihninizi ve bedeninizi gevşetmeye öncelik verin.
8. Fiziksel aktivite için uygun bir program belirleyin
Düzenli fiziksel aktivite daha hızlı uykuya dalmanıza ve uyku kalitesini artırmanıza yardımcı olabilir. Egzersiz yapma alışkanlığınız varsa bu aktiviteyi düzenli olarak yapın ve sabahları deneyin. Sabah yapılmadıysa, uykuya dalmadan yaklaşık dört ila beş saat önce yapmak ve yatmadan önce fiziksel aktiviteden rahatlamak için yaklaşık bir saat vermek en iyisidir.
9. Normalde uyanık kalacağınız süre boyunca uykuya dalmaktan kaçının
Geceleri uyumakta zorlanmayı azaltmak için, normalde aktivitelerinizi yaptığınız zamanlarda ve yatma vaktine yakın zamanlarda, örneğin öğleden sonra uykuya dalmaktan kaçınmalısınız. Yemek yedikten sonra sıkılmış veya uykulu hissettiğinizde uykuya dalmamaya çalışın. Kendinizi yorgun hissettiğinizde ve uykuya ihtiyacınız olduğunda vücudunuzun gerçekten uyumasına izin verin. Gerçekten yorgunsanız ve gün içinde uyumaya ihtiyacınız varsa, çok uzun veya yaklaşık 20 dakika olmamaya çalışın.
