Adım

Panik atak veya panik atakkontrol edilemeyen bir anksiyetedir ve bazen nefes darlığı, mide bulantısı, kas spazmları gibi aniden ortaya çıkan fiziksel semptomlarla birlikte bir felaketin geldiğini varsayar. Panik atak geçirdiyseniz, bilinmeyen nedenlerin hayal kırıklığı ve umutsuzluğuyla empati kurabilirsiniz. Kendinizi panik duyguları için eğiterek, onları kolayca kontrol edebilirsiniz, böylece artık korku ve belirsizlik içinde yaşamak zorunda kalmazsınız. Bu nedenle, aşağıdaki panik ataklarla başa çıkmanıza yardımcı olabilecek çeşitli bilgilere bir göz atalım.

Panik atak belirtilerinin farkına varmak

Kendinizi panik atak semptomlarına alıştırmak, semptomlardan biri ortaya çıktığında daha fazla kontrol sahibi hissetmenize yardımcı olabilir. Kalp hastalığı, alerjik reaksiyon veya başka ciddi bir hastalık değil de panik atak geçirdiğinizi anladığınızda, panik atakla başa çıkma tekniklerine odaklanabilirsiniz. Ancak ondan önce aşağıdaki panik atak belirtilerine bir göz atalım:

• Düzensiz kalp atışı
• Baş dönmesi ve baş dönmesi
• Nefes almak zor
• Boğulma hissi ve mide bulantısı
• Titriyor ve terliyor
• Yorgunluk ve zayıf hissetme
• Göğüs ağrısı ve mide ekşimesi
• Kas spazmları
• Ani sıcak veya soğuk his
• Bacaklarda karıncalanma hissi
• Çıldıracağın korkusu
• Ölmekten veya ciddi şekilde hastalanmaktan korkmak

Panik atak teknikleri

Yukarıda açıklanan semptomlara benzer bir panik atak geçiriyorsanız, bu teknikler onları daha az korkutabilir ve bundan kurtulmanıza yardımcı olabilir:

1. Dalgalara karışmaya çalışmak

Panik ataklar genellikle karıncalanma hissi, baş dönmesi, nefes darlığı ve kafa karışıklığı dalgaları halinde gelir. Pek çok insan düşünceden çıkmaya çalışarak bu duyguyu durdurmaya çalışır. Ancak, bunu yapmak sizi bunaltabilir ve sonunda çaresiz hale gelebilir ve bu da panik atakların meydana gelmesine neden olabilir.

Panik hissini hissetmeye başladığınızda, onları tamamen durdurmaya çalışmayın, ancak sonunda daha az yoğunlaşana ve sahilde dinleniyormuş gibi hissedinceye kadar her duyguyu bir dalga olarak görselleştirin. Kendinize, dalgaların altına battığınızı hissettiğinizde bile bunun yüzemeyeceğiniz anlamına gelmediğini hatırlatın.

2. Nefes ve kasları rahatlatır

Bu tekniği mükemmelleştirmek için panik atak oluşmasını beklemeyin. Günde iki kez 10 dakika boyunca pratik yapın, böylece panik atakların daha az sıklıkta meydana gelmesi ve bastırılması daha kolay olur.

Nefesinizi sakinleştirin. Bir elinizi göğsünüze ve diğer elinizi diyaframınıza koyun. Burnunuzdan yavaş, derin nefes alın ve beşe kadar sayın. Göğsünüzdeki el hareketsiz kalmalı, diyaframdaki el ise nefesinizin yeterince derin olup olmadığını algılamalıdır.

Beşe ulaştığınızda, nefesinizi burnunuzdan aynı hızda yavaşça verin. Elinize konsantre olup sayarak kendinizi sakinleştirmeye odaklanmanıza yardımcı olacaktır. Rahatlayana kadar bunu tekrar tekrar yapın.

Kaslarınızı gevşetin. Oturmak veya uzanmak için rahat bir pozisyon bulun. Gözlerini kapat ve sadece ayak parmaklarına odaklanmaya başla. Ayak parmaklarınızı beşe kadar sıkıca bükün. Bunu kasları (baldırlar, uyluklar, kalçalar, karın, göğüs, omuzlar, boyun, parmaklar ve kollar) olabildiğince sert sıkarken yapın, ardından gevşeyin.

3. Tüm beyni kapsar

Panik atak geçiriyorsanız, bunun nedeni beyninizin (savaşmaktan veya yanıt almaktan sorumlu olan) duygusal kısmının kontrolden çıkmış olmasıdır. Duygusal beyninizi kontrol etmek için mantıksal beyninizi (düşünen beyin) meşgul etmek, kaygı ve panik için en etkili terapilerden biridir.

Bir panik atak geldiğinde, mantıklı beyninizi kullanarak kendinizle konuşun. Kendi kendinize, “Rahatsız edici panik geri döndü. Biraz can sıkıcı olacak ama yakında biteceğine sevindim. " Bu tür sözlü akıl yürütme, panik hissini geçici olarak anlamanıza yardımcı olabilir.

Yukarıdaki tekniklerin tümü işe yaramazsa, derhal panik ataklarla başa çıkmanıza yardımcı olabilecek bir doktor veya terapistle iletişime geçin. Ayrıca, katılmanız önemlidir. destek Grubu. Katılırken, diğer insanların karşılaştıkları panik ataklarla nasıl başa çıktıklarına dair hikayeler paylaşarak karşılaşılan sorunların üstesinden gelmeniz bekleniyor.