6 Yapılması önemli olan bir maraton koşusu için hazırlık

Yaklaşık 50 kilometre koşmanın uzun bir yol olduğunu kimse inkar etmiyor, ancak bu imkansız bir mesafe değil. Yavaş gezinti gibisi yok ya da renkli koşubir maratonun tamamını başarıyla tamamlayabilmek için adanmışlık, sabır ve ısrar gerekir. paçavra yarışın ilk gününde. Yapılacak önemli maraton hazırlıkları nelerdir?

Bir maraton pratiğine başlamadan önce göz önünde bulundurulması gerekenler

Maraton hazırlığı, birkaç hafta içinde yapabileceğiniz bir şey değildir. Maraton, tendonlar, bağlar, kemikler, kalp ve akciğer sağlığı dahil olmak üzere vücudunuzun tüm enerjisini harekete geçirir ve zihinsel dayanıklılığınıza çok fazla ağırlık verir. Vücudunuzu, özellikle daha önce hiç maratona katılmadıysanız, yaşayacağınız süper zorlu araziye uyum sağlamak için eğitmek için en az birkaç aya ihtiyacınız olacak.

Başarılı bir maratonun anahtarı, vücudunuzun uzun süreli koşuya uyum sağlamasına izin vermek için koşu mesafenizi her hafta aşamalı olarak artırmaktır. Haftada en az 4-5 gün koşmak için yeterli zamanınız olduğundan emin olun. Bu ilk maratonunuzsa, vücudunuzun iyileşmesi için iki gün ara vermenizi öneririz.

Mevcut kondisyon seviyenize bağlı olarak önümüzdeki üç ay içinde bir maraton programı arayın. Vücudunuza kademeli olarak dayanıklılık kazandırması için yeterli zaman verin ve aynı zamanda olası yaralanmalardan, hastalıklardan veya egzersizinizi biraz engelleyebilecek diğer aile ilgilerinden kurtulmak için gereken süreyi hesaba katın.

Maraton koşmadan önce yapılması gereken hazırlıklar

D-gününden çok önce koşulması gereken bir maraton için hazırlıklar nelerdir?

1. Dayanıklılığınızı koruyun

Maraton koşucularının yüzde ellisi yaralanacak. İster incik kırığı, ister topuk ağrısı, burkulmalar, önemsiz görünebilen ancak rahatsız edici olabilecek diğer şeylere.

Yorucu faaliyetlere başlamadan önce bir kontrol için doktorunuza danışmanızı tavsiye ederiz. Normal yorgunluktan daha az ağrı hissederseniz, hızlı bir iyileşme için hemen doktorunuzla konuşun - yaralanmanın tedavisi hala kolayken, ağrının olacağını düşündüğünüz için bir ayı atlamaktansa bir günlük antrenmanı atlamak daha iyidir. kendi kendine gider.

Ayrıca pratikte akıllı olun. Örneğin, antrenmandan hemen sonra yeni, temiz, kuru giysiler giyin ve egzersiz sırasında her zaman yeterli sıvı alın. Koştuktan sonra üşürseniz (örneğin, giysileriniz ter içinde olduğu için), hemen ılık bir duş alın. Zayıflamış bağışıklık sistemini ve muhtemelen üşütmeyi veya üşütmeyi önlemek için egzersizden sonra sıcak tutmaya çalışın.

2. Diyetinizi ayarlayın

Koşmaya başlamadan önce yemek yemelisiniz, bu size 60 dakikadan daha uzun süre sürekli enerji sağlayabilir. İdeal olarak, koşmaya başlamadan üç ila altı saat önce yüksek karbonhidratlı, düşük lifli bir diyete sahip olmalısınız. Bu zaman dilimi, vücudunuza yiyecekleri tam olarak sindirme ve koşunuz sırasında mide problemleri riskini azaltma fırsatı verecektir.

Egzersize başlamadan önce sadece bir saatiniz varsa, 50 gram karbonhidrat içeren bir yemek yiyin. Genellikle yüksek su, iyi karbonhidratlar (yulaf ezmesi veya müsli gibi), demir, C vitamini ve iyi yağlar (somon ve balık yağı ürünleri gibi omega-3 asit içeren yiyecekler) içeren yiyecekleri seçin. Uzun mesafeli bir koşuya çıkacaksanız, enerji seviyenizi korumaya yardımcı olması için biraz protein (haşlanmış yumurta veya fıstık ezmeli sandviç) ekleyin.

Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında yeterli sıvı alımı - özellikle uzun mesafeli bir koşu sırasında ve sonrasında. Maratonunuzun ilk gününden çok önce yeterli sıvı alımı vücudunuzu içmeye alışması için eğitecektir - ve koşarken içmeyi öğrenmek (uzun mesafeli koşular sırasında), gerçek maraton sırasında karşılaşacağınız koşulları taklit edecek ve size bir o günlerde büyük bir avantaj.

Unutmayın, her zaman diyete, yiyecek ve içecek türlerine (büyük öğünler ve atıştırmalıklar dahil) ve antrenmanınız için en uygun olduğunu düşündüğünüz yemek saatlerine bağlı kalın ve antrenman sırasında diyetinizin hiçbir yönünü değiştirmeyin. Sindirim sistemi sorunlarını önlemek için yarış günü.

3. Haftalık egzersiz programı planlayın

Koşudan sonra dinlenmeniz için size fazladan zaman tanımak için, tercihen haftanın sonunda her antrenman programınıza haftada bir uzun mesafe koşusu eklemeye çalışın. Uzun mesafe koşunuzdan olan mesafe, hedeflerinize ve kondisyon seviyenize bağlı olarak değişecektir. Yeni başlayanlar için, maraton gününüzden önceki 12 hafta boyunca 20 kilometreye kadar uzun mesafeler ve daha güçlü olanlar için 20-25 kilometre koşmanızı öneririz.

Yeni başlayanlar için 1 hafta içinde en az 2-3 kez koşmaları önerilir.

Örnek olarak:

• Pazartesi: Rahat gezinme
• Salı: Dinlenme
• Çarşamba: Jogging / tempo
• Perşembe: Dinlenme
• Cuma: Sprint
• Cumartesi: Dinlenme
• Pazar: Uzun mesafe koşuları

Alışıyorsanız, yoğunluğu 1 uzun mesafe koşu ve 2 kısa koşu seansı dahil olmak üzere haftada 4 egzersiz seansına kadar artırın. Daha güçlü koşucular için, 1 uzun mesafe seansı, 1 sprint / sprint seansı, 1 tempo koşusu için haftalık bir program ayarlanabilir; yorucu koşular arasına iki veya üç koşu / koşu seansı ekleyin.

• Yavaş bir yürüyüşte, koşu temponuzu normal koşu temponuzdan daha kısa, daha yavaş ve daha rahat tutmaya çalışın. Amaç, kaslara ve kemiklere ağırlık vermeden uzun mesafelerde yürümeye alışmak için ayakları eğitmektir.
• Bir koşu seansı için, koşu temponuzu normal koşunuzdan biraz daha fazla hızlandırın. Koşu, koşmaya başladığınızda bacaklarınızda hissettiğiniz yanma hissi olan laktik asit eşiğinizi artıracaktır.
• Sprintler için, sprint ve yavaş koşu (koşu) arasında geçiş yapacaksınız. Zamanla, bu egzersizler genel koşma hızınızı artırmanıza yardımcı olacaktır.
• Uzun mesafelerde koşarken, dayanıklılığınızı artırmak için temponuzu ve temponuzu olabildiğince rahat tutun (ancak koşu yapmaktan daha yavaş olmamasını deneyin). Uzun mesafe koşu, her hafta koşu antrenmanının en önemli yönüdür ve her hafta mesafeyi kademeli olarak artıracaksınız. Ayrıca girebilirsiniz kırmak Uzun koşularınız arasında yavaş bir yürüyüş yapın.
• Her dört haftada bir, koşu antrenmanınızı yalnızca yavaş bir yürüyüşe odaklayın. Ayrıca ana maratonunuzdan önce H-10, antrenmanınızın tüm türlerini ve yoğunluğunu azaltın.

4. Başka bir egzersiz ekleyin

Koşmanın yanı sıra egzersiz alternatifleri de maraton hazırlığınız için faydalı olabilir ve vücudunuzun koşmadan daha hızlı iyileşmesine yardımcı olabilir.

Yavaşça yürüdükten sonra hafif esnemeler eklemeye çalışın. Germe, vücudunuzun sağlığını korumaya yardımcı olmak için harika bir alternatif egzersizdir, ancak yalnızca rahatlatıcı bir yürüyüşten veya hafif bir koşudan sonra esnediğinizden emin olun. Zorlu bir antrenman seansından sonra kaslarınız hala gergin ve koşmaktan yorulduğundan gerilmekten kaçının.

Deneyebileceğiniz diğer sporlar arasında yüzme, yoga, pilates, bisiklete binme ve koşu bandında koşma sayılabilir.

5. Yeterince uyuyun

Maraton gününüzden önce iyi bir gece uykusu ve ayrıca iyi bir gece uykusu aldığınızdan emin olmak çok önemlidir. Her gece en az 8 saat uykuya ihtiyacınız var. Çok yoğun ve yorucu bir egzersiz seansından sonra, vücudunuzun en iyi şekilde toparlanabilmesi için aslında geceleri 9 saat uykuya ihtiyacınız olacak.

Yeterince uyumak, bağışıklık sisteminizi güçlendirmenize, kasları oluşturup onarmanıza ve zihinsel odaklanmanızı keskinleştirmenize yardımcı olacaktır - bunların tümü maratonun başlangıcında ve ilk gününde daha güçlü performansla sonuçlanacaktır.

6. Koşu ayakkabılarınız da dahil olmak üzere koşu ekipmanınızın rahat olduğundan ve size iyi uyduğundan emin olun

Antrenman için ve maraton sırasında kullanacağınız koşu ayakkabılarını, çorapları ve diğer kıyafetleri kontrol edin. Koşu ayakkabılarınızın yalnızca rahat ve giymeye uygun olması gerekmez, aynı zamanda uzun mesafeli koşu seanslarınızda ve bir veya iki yorucu egzersizlerinizde en az birkaç kez güç testi yapılmalıdır. Dış tabanı kontrol edin ve dolgu malzemesi İçeride, çatlak veya küçük bir hasar görürseniz yenisiyle değiştirin.

Uygun kıyafetleri seçin. Pamuklu üniformalar veya spor sütyenleri çalıştırmaktan kaçının; bunun yerine, vücudunuzu kuru tutabilen ve egzersiz sırasında cildinize nefes alması için alan sağlayan polipropilen gibi sentetik malzemeleri seçin. Ayrıca, antrenman sırasında veya maratonunuzun ilk gününde kıyafetleri hava ve iklime göre ayarlayın. Hava bulutlu veya çiseleyen yağmurluysa spor ceket veya yağmurluk kullanın. Hava sıcaksa şapka takın. Egzersize başlamadan önce daima güneş kremi kullanmayı unutmayın. Her zaman elinizin altında.

x