Esnekliğe ulaşmak için 10 spor hareketi & Boğa; merhaba sağlıklı

Egzersizin fiziksel zindelik ve zihin için faydalarını gösteren birçok çalışma olmasına rağmen, esnekliği eğitmek için egzersize odaklanma halkın ilgisini çekmiyor gibi görünüyor.

Esnek bir vücuda sahip olmak neden önemlidir?

Doktorlar ve fizyoterapistler, esnekliğin, vücudu en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için iyi durumda tutmanın önemli bir parçası olduğu konusunda hemfikirdir. Real Simple'ın bildirdiğine göre, South Carolina Tıp Üniversitesi Spor Tıbbı Direktörü ve Amerikan Ortopedi Derneği sözcüsü David Geier, "Esneklik, kardiyo ve kas kuvveti eğitiminden sonra zindeliğin üçüncü ayağıdır" dedi.

Esnek bir vücut, en uygun zindelik düzeyine ulaşmanıza, yaralanmayı önlemenize ve hatta artrit ve diğer ciddi rahatsızlıklar gibi çeşitli sorunlu koşullara karşı koruyucu bir kalkan görevi görmenize yardımcı olabilir.

Bir kası gerdiğinizde, kasları kemiklere bağlayan tendonların veya kas liflerinin erişimini de genişlettiğiniz anlamına gelir. Tendon ne kadar uzun olursa, kuvvet antrenmanı yaparken kas boyutunu artırmanız o kadar kolay olacaktır. Bu, esnek kasların da güçlü kaslar olma potansiyeline sahip olduğu anlamına gelir.

Güçlü kas lifleri oluşturmak, vücudun metabolizma çalışmasını ve genel vücut zindelik düzeyini teşvik edecektir. Kasları esnetmek ayrıca günlük rutininizden geçmenizi kolaylaştırabilir ve yaralanma riskinizi azaltabilir.

Bilgisayarda çalışırken kambur durmak gibi tekrarlayan alışkanlıklar, bazı kasların erişimini kısaltabilir. Bu, yaş nedeniyle doğal kas elastikiyetinde bir azalma ile birleştiğinde, bunu sizin için zorlaştırabilir.

Düşmek üzere olan bir bardağı yakalamak gibi hızlı veya kendiliğinden hareketler kaslarınızı sınırlarının ötesine çekebilir. Sonuç olarak burkulmanız veya burkulmanız sizin için kolaydır. Esnek bir vücuda sahip olmak, fiziksel strese neden olan dış etkenlere uyum sağlamanızı kolaylaştırabilir.

Vücudu esnetmek için 10 çeşit spor hareketi

Aşağıdaki egzersiz hareketleri esnekliği kolayca geliştirebilir, ancak oldukça etkilidir. Bu hareketi günde bir veya iki kez veya egzersize başladığınızda yapın.

1. Kalça Fleksörü / Dörtlü Germe

Kalçalarınızı, dörtlülerinizi ve hamstringlerinizi esnetin

Dizleriniz bükülmüş, bacaklarınız yere değecek şekilde yere diz çök. Sağ bacağınızı öne doğru sallayın, böylece sağ diziniz önünüzde 90 derece bükülür. Sağ ayak sağlam bir şekilde yere basarken, sağ dizinizin tam altına tam paralel ve sol bacak hala sağ bacağınıza paralel olarak yere yatay olarak bükülmüş durumda.

Her iki elinizi de sağ dizinize koyun ve kalçalarınızı öne doğru bastırın, vücudunuzun üst kısmını düz tutarken germek için geriye yaslanın. 30 saniye basılı tutun, bırakın. Üç tekrarı tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin ve baştan itibaren tekrarlayın.

2. Bacak Uzanmalı Köprü

Göğüs, mide, kalça, kalça kasları ve bacak kaslarını esnetir

Sırt üstü yatın, ayaklarınız yere sağlam bir şekilde basacak şekilde dizlerinizi 90 derece bükün ve ellerinizi yanlara doğru koyun. Sağ bacağınızı önünüzde kaldırın ve uzatın, ardından sağ dizinizden sağ omzunuza çapraz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yavaşça yukarı kaldırın, sırtınızın üst kısmını yere bastırın ve göğsünüzü yukarı doğru itin. Sağ bacağınızı yukarı kaldırın, sonra indirin. 10 tekrar yapın ve son tekrarı 10 saniye basılı tutun. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

3. Oturarak Gövde Döndürme

Sırt, karın ve eğik kaslarınızı gerin

Düz bir şekilde yere oturun, karın kaslarınızı sıkın ve bacaklarınızı bir araya getirip vücudunuzun önüne doğru uzatın. Kaburgaları sağa döndürün, burnu sternuma paralel tutun ve karın kasları hala kasılır. Kaburgaları kalçalardan uzağa kaldırarak onları sağa doğru daha fazla çevirin, böylece üst gövde daha yukarıda görünebilir ve olabildiğince uzağa döndürülür. Ortaya geri dönün; bir seti tamamlamak için gövdeyi sola doğru döndürmeyi tekrarlayın. Son vücut bükülmesini her iki tarafta 30 saniye tutarak 10 seti tekrarlayın

4. Katlamalı Uzatma

Boynunuzu, sırtınızı, kalçalarınızı, diz kirişlerinizi ve baldırlarınızı gerin

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, dizler hafifçe bükülmüş, eller yanlarınızda olacak şekilde düz durun. Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı gevşeterek kalçalarınızdan öne doğru eğilirken nefes verin. Ellerinizi baldırlarınızın arkasına sarın ve 45 saniye ile 2 dakika arasında yapabildiğiniz kadar tutun. Dizlerinizi bükün ve yavaşça geriye doğru düzeltin.

Bu kadar eğilmekten rahatsızlık duyuyorsanız, dizlerinizi daha derin bir şekilde bükün ve / veya ellerinizi yoga bloğu gibi yüksek bir yüzeye koyun.

5. Kelebek Streç

Boyun, sırt, kalça kasları, diz kirişleri, uyluk kaslarını esnetir.

Ayaklarınız dizlerinizden içe doğru bükülmüş şekilde düz bir şekilde yere oturun, sanki bağdaş kuracakmışsınız gibi ayaklarınızı bir araya getirin (dizler vücudunuzdan dışarı çıkıyor). Ellerinizle ayak tabanlarınızı kavrayın, karın kaslarınızı sıkın ve gidebildiğiniz kadar gövdenizi ayak tabanlarınıza doğru yavaşça itin. 45 saniye ile 2 dakika arasında tutun, artık dayanamayacağınızı düşünüyorsanız bırakın.

Bu poz sizin için rahatsızlık veriyorsa, kalçalarınızı desteklemek için birkaç battaniye yığınıyla kalçalarınızı destekleyin, ardından tekrarlayın.

6. Bel ve kalça kasları

Üst, alt sırt ve kalça kaslarınızı esnetin

Sırt üstü uzanın, ayaklarınız yere sıkıca basacak şekilde dizlerinizi 90 derece bükün. Ellerinizi uyluklarınızın arkasına koyun ve bacaklarınızı göğsünüze doğru çekin. Biraz direnç hissedene kadar çekmeye devam edin. 30 saniye bekleyin. Başlangıç pozisyonuna dön

Hala uzanırken bacaklarınızı öne doğru uzatın. Bir bacağınızı bükün ve topuğunuzu poponuza doğru itin. Bir elinizle ayak bileklerinize, diğer elinizle dizlerinize ulaşın. Biraz direnç hissedene kadar bacağınızı çapraz olarak diğer omuza doğru yavaşça çekin. 30 saniye basılı tutun, başlangıç pozisyonuna dönün. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

7. Kuğu Streç

Omuz, sırt, göğüs, karın kasları, eğik, kalça fleksör kaslarını esnetir.

Elleriniz omuzlarınızın önünde, parmaklarınız öne bakacak şekilde, bacaklarınız hafifçe arkanızda olacak şekilde karnınızın üzerine uzanın. Karın kaslarınızı sıkılaştırın, omuzlarınızı gevşetin ve kalçalarınızı yere düz bir şekilde bastırın, vücudunuzun üst kısmını uzunlamasına ve yerden uzağa kaldırın - başınızın üstünden gökyüzüne ulaşın. Göğsü açmak için her iki omuz bıçağını da çekin. 30-45 saniye bekleyin, bırakın. Beş kez tekrarlayın.

8. Uzanmış Güvercin

Belinizi, kalçalarınızı, kalçalarınızı ve hamstringlerinizi esnetir

Dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü yatın. Sağ bacağınızı sıkın ve sol uyluğunuzun üzerinden çaprazlayın, ellerinizi sol uyluğunuzun arkasına geçirin ve sırtınızı ve omuzlarınızı yerde düz tutarken sol bacağınızı yukarı kaldırın. Biraz gerginlik hissedene kadar sağ bacağınızı yavaşça göğsünüze doğru çekin; Yapabildiğiniz kadar yaklaşık 45 saniye ile 2 dakika arasında tutun. Sırtın alt kısmından başlayarak yavaşça bırakın. Sonra bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

9. Kuadriseps

Uyluğun ön ve yan kaslarını gerin

Dizlerinizin üzerine çökün ve bacaklarınız arasında yeterince mesafe bırakın, böylece aralarında oturabilirsiniz. Ellerinizi vücudunuzun arkasında tutun ve gidebildiğiniz kadar eğilin, kuadriseps kaslarınızda oluşan gerginliği hissedin 30 saniye bekleyin ve bırakın.

10. Ayakta Uyluk Serbest Bırakma

Sırtınızı, karın kaslarınızı, kalçalarınızı, kalçalarınızı ve dörtlülerinizi esnetir

Karın kaslarınız sıkıca, eller yanlarınızda düz durun Sağ bacağınızı geriye doğru sallayın ve sağ elinizle sağ ayağınızın tabanını kavrayın (topuk pozisyonu kalçanıza doğru). Vücudunuzu dengede tutmak için sol elinizi doğrudan başınızın üzerine kaldırın (veya bir sandalyeye yerleştirin). Kuadriseps boyunca gerginliği artırmak için sağ bacağınızı elinize bastırın. Pozisyonu 1 dakika basılı tutun, bırakın, ardından bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

Esneklik egzersizleri, günlük rutininize uyum sağlamanızı ve yaralanmayı önlemenizi kolaylaştırmanın yanı sıra, kaslara giden kan dolaşımını da iyileştirebilir. İyi bir kan dolaşımına sahip olmak sizi çeşitli hastalıklardan, diyabetten böbrek hastalığına kadar korumaya yardımcı olabilir. Daha optimal vücut esnekliği, arteriyel kas duvarlarındaki sertliğin azalması nedeniyle daha düşük kardiyovasküler problem riski ile ilişkilendirilmiştir, bu nedenle felç ve kalp krizi olasılığını azaltır.