İçindekiler:
- Çok uzun süre oturmaktan kaynaklanan sırt ağrısıyla nasıl baş edilir?
- 1. Koltuğu ayarlayın
- 2. Sırtınızı esnetin
- 3. Dinlenme
- 4. Çekirdek kasları güçlendirir (çekirdek kas)
Bilgisayar başında uzun süre oturmak özellikle sırt üstü olmak üzere çeşitli sağlık sorunlarına neden olacaktır. Bu genellikle oturma pozisyonunda çalışmak zorunda olan ofis çalışanlarının başına gelir. Health.com tarafından bildirildiği üzere, beş kadından dördünün sırt ağrısı çekmesinin ana nedeni budur. Bununla birlikte, Cornell Üniversitesi ve Cleveland Clinic Omurga Sağlığı Merkezi'nden araştırmacılar, uzun süreli oturmadan kaynaklanan sırt ağrısını tedavi etmenin çalışma şeklinizde birkaç basit değişiklik gerektirdiğini söylüyor. Çok uzun süre oturmanın neden olduğu sırt ağrısıyla başa çıkmanın aşağıdaki yollarına bir göz atalım.
Çok uzun süre oturmaktan kaynaklanan sırt ağrısıyla nasıl baş edilir?
1. Koltuğu ayarlayın
İş için ideal sandalye sabit olmalıdır. Sandalyenin yüksekliği de ayarlanmalı ve sandalyenin arkası eğiminin yanı sıra yüksekliği de ayarlanabilmelidir. Bu, insan vücuduna ve hareketlerine uyacak şekilde tasarlanmış ekipman ve cihazların çalışması olan ergonomi olarak bilinir. Aşağıdakiler ergonomi konseptine uygun pozisyonlardır, yani:
- Sırtınızın (bel omurganızın) doğal olarak öne doğru eğildiğinden emin olun. Sırtınızdaki baskıyı azaltmak için bu çok önemlidir. Ergonomik tasarımlı birçok sandalyede, omurganın kıvrımını korumak için bel desteği bulunur. Sandalyenizde yoksa bel desteği yastığı kullanabilir ve sırtınızın arkasına yerleştirebilirsiniz. Eğer sizde de yoksa, sandalyenizde öne doğru oturabilirsiniz, böylece omurganın doğal olarak bir eğriye düşmesine izin verebilirsiniz.
- Sandalyenizin ve masanızın yüksekliğini ayarlayın. Masanın uygun yüksekliği, kollarınızın 90 ° açıyla rahatça dinlenmesine izin vermelidir. Bileğiniz dirsekten yüksekte olmamalıdır. Bilgisayar ekranınızın üst kısmı da göz hizasında veya biraz altında olmalıdır.
- Ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun ve sırtınızı sandalyeye yaslayın. Omuzlar gevşetilmeli ve sarkık olmamalıdır.
2. Sırtınızı esnetin
Sandalyeden kalkın ve her 30-60 dakikada bir gerin. Uzun süre oturmak omurga disklerine baskı uygulayabilir ve sırtınızı destekleyen kasları zayıflatabilir. Klinik öğretim asistanı Donald R. Murphy, "Birkaç saniye yürümek ve sırtınızı öne doğru uzatmak, oturmanın olumsuz etkilerini dengelemek için yeterlidir" diyor. Brown Üniversitesi Alpert Tıp Fakültesi.
Ayrıca ayağa kalkabilir ve ellerinizi belinizin altına koyabilirsiniz. Ardından, sırtınızı hafifçe bükerek kalçalarınızı yavaşça öne doğru itin. Bu, disk üzerindeki baskıyı azaltacaktır. Başka bir varyasyon yapmak isterseniz, "kobra" pozisyonunu, karnınızın üstüne uzandığınız ve ellerinizi yere bastırdığınız, böylece sadece göğsünüz yukarı kaldırılacak şekilde yapabilirsiniz. Araştırmalar, kobra pozisyonunu günde 15 kez yapmanın ileride sırt ağrısı olasılığını azaltabileceğini gösteriyor.
3. Dinlenme
Sadece sandalyeden kalkmak, vücudunuzun gergin kasların döngüsünü kırmasına yardımcı olabilir. "Kasları gevşetmek ve stresi azaltmak için çok sayıda küçük molalar vermenizi öneriyoruz" diyor öğretim üyesi Erik Peper Bütünsel Sağlık Araştırmaları Enstitüsü San Francisco Eyalet Üniversitesi'nde. Ellerinizi kucağınıza bırakın veya birkaç dakikada bir omuzlarınızı birkaç saniye kaldırıp bırakın.
4. Çekirdek kasları güçlendirir (çekirdek kas)
Vücudunuzun oturmanın neden olduğu sırt ağrısıyla başa çıkmasına yardımcı olmak için, daha sonra çekirdek kaslarınızı güçlendirmek için Pilates gibi temel egzersizler yapın. Temel egzersizler, kaslarınızı oturmanın olumsuz etkilerine karşı daha verimli çalışması için eğitebilir. Sırtınız için özel egzersizler yapmanın yanı sıra, bel ağrısını önlemek için düzenli olarak aerobik egzersiz yapabilirsiniz.
Genel olarak, uzun süreli oturmadan kaynaklanan sırt ağrısı için en iyi tedavi aktif kalmak ve gerekirse ağrı kesici kullanmaktır. Ne kadar çok hareket etmezseniz, sırt kaslarınız o kadar zayıflar ve uzun vadede incinirler. Altı haftadan uzun süren sırt ağrısı için tedavi genellikle ağrı kesiciler, akupunktur, egzersiz veya manuel terapi kombinasyonunu içerir.
