Takviyeler dışında vejetaryenler için b12 vitamini kaynağı

B12 vitamini vejetaryenler için en büyük beslenme sorunlarından biridir çünkü en bol B12 vitamini kaynağı hayvansal gıdalardır. Araştırmacılar, süt ve yumurta dahil olmak üzere tüm hayvansal ürünlerden kaçınan veganların yüzde 92'sinin B12 vitamini eksikliği olduğunu buldu. Halen süt ve yumurta tüketen her üç vejetaryenden ikisi de B12 vitamini eksikliği yaşıyor.

Bu nedenle vejetaryen diyet yapıyorsanız bu besinlerin alımına dikkat etmeniz önemlidir. Bir vejeteryan için iyi B12 vitamini kaynakları nelerdir? Aşağıdaki listeye göz atın!

Neden B12 vitaminine ihtiyacımız var?

Bir mikro besin olmasına rağmen aşağıdaki işlevler için vücut tarafından B12 vitamini gereklidir.

Hücre bölünmesinde ve kırmızı kan hücresi üretiminde önemli bir rol oynar.
Hamilelik ve emzirme döneminde çok önemli bir besin haline gelmesi için DNA oluşturmak için B12 vitamini gereklidir.
B12 Vitamini, besinlerin sindirilmesine ve emilmesine yardımcı olur.
B12 vitamini, serotonin seviyelerini kontrol etmede, nörotransmiterleri (beyin kimyasalları) düzenlemede ve yaşlılıkta depresyonu iyileştirmede önemli bir rol oynar.
Uykuyu uyaran melatonin adlı bir hormonun üretiminde rol oynar.
Sağlıklı sinirleri koruyun.

B12 vitamini eksikliği genellikle yavaş ortaya çıkan semptomlarla karakterizedir. Yorgunluk, halsizlik, mide bulantısı ve kabızlıktan başlayarak (dışkılama güçlüğü). Uzun süreli ve şiddetli B12 vitamini eksikliği, uyuşma, ellerde ve ayaklarda karıncalanma, denge ve hafıza sorunları gibi nörolojik bozukluklara, depresyona neden olabilir.

Ayrıca tehlikeli, hatta ölümcül, uzun vadeli komplikasyonlar da vardır. Folik asit seviyelerinin vejeteryan bir diyette genellikle yeterince yüksek olduğuna dikkat etmek önemlidir, bu nedenle B12 vitamini eksikliğinden kaynaklanan semptomları maskeleyebilirler.

Her gün ne kadar B12 vitamini gereklidir?

Sağlık Bakanlığının Beslenme Yeterlilik Oranına (RDA) göre, bebeklerin günde 0,4 ila 0,5 µg (mikrogram) B12 vitaminine ihtiyacı vardır. Çocukların günde 0,9 ila 1,8 µg'a ihtiyacı vardır. Bu arada, yetişkinlerin her gün 2.4 µg B12 vitamini karşılaması gerekir.

Hamileyken günde 2.6 µg B12 vitamini ihtiyacı artar. Bu arada emzirirken ihtiyaç yeniden günde 2.8 µg'a çıkar.

Vejetaryenler için B12 vitamini kaynağı

Tofu, miso, oncom ve tempeh gibi fermente soya ürünleri.
Shiitake (kurutulmuş mantarlar).
Nori gibi çeşitli deniz yosunu türleri oldukça yüksek bir B12 vitamini kaynağıdır. Nori kurutulmuş deniz yosunu, 100 gramda 51,7 μg B12 vitamini içerir. Bununla birlikte, her tür deniz yosunu bu vitamini içermez.
Hazır kahvaltılık tahılların çoğu B12 vitamini ile güçlendirilmiştir.
Soya sütü, badem sütü ve eti, tavuğu veya balığı tadı, dokusu ve görünümü (genellikle buğday veya soya glüteninden yapılır) taklit eden gıda ürünleri genellikle B12 vitamini ile takviye edilir.
Çedar peyniri, sebze margarin, maya özleri ve sebze suları gibi bazı yiyecekler, ek B12 vitamini içerir.
Yumurta yerseniz, bir orta boy yumurta günde 0.39 μg B12 vitamini kaynağı sağlayabilir.
Vejetaryen Beslenme Diyetetik Uygulama Grubu vejeteryanların ve veganların önerilen günlük B12 vitamini alımını karşılamak için günde 250 μg B12 vitamini takviyesi almalarını önerir. Ancak, B12 takviyesine olan ihtiyacı doktorunuzla tartışmanın önemli olduğunu unutmayın.