İşte yenilecek en sağlıklı yemiş türlerinden 7'si

Diyet yapanlar için çeşitli fındık türleri yemeye çalışın. Bunun nedeni, kuruyemiş grubunun lif, kompleks karbonhidratlar, antioksidanlar, protein, çeşitli vitamin ve mineraller gibi vücuda iyi gelen tam besinleri içermesidir. Bu yüzden sadece kuruyemiş yemek sizi daha uzun süre daha sağlıklı ve doyurabilir. Yemesi güvenli ve sağlıklı olan fındık türleri nelerdir? Hadi, aşağıdaki tam incelemeye bakın.

En sağlıklı kuruyemiş türleri hangileridir?

1. Nohut

Nohut, aynı zamanda nohut fasulyesi olarak da bilinir, lif ve protein bakımından yüksek bir baklagil türüdür. Uzmanlar bile nohut yemenin kırmızı et yemeye benzer faydalar sağlayabileceğini ortaya koyuyor.

Bir bardak (164 gram) nohut şunları içerir:

Kalori: 269 kalori
Protein: 14,5 gram
Elyaf: 12,5 gram
Folat: yüzde 71
Manganez: yüzde 84
Demir: yüzde 26

Nohut yemenin faydaları arasında vücut ağırlığını ve kan şekerini kontrol etmeye ve kalp hastalığı ve kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Bunun nedeni, nohutun kalp hastalığı için risk faktörleri olan toplam kolesterol ve kötü kolesterol (LDL) düzeylerini düşürmeye yardımcı olduğunun kanıtlanmış olmasıdır.

2. Mercimek

Kaynak: The Kitchn

Vejetaryenler için mercimek, genellikle ılık çorbada tüketilen iyi bir protein kaynağı olabilir. Besin içeriğine bakılırsa, bir bardak (198 gram) olgun mercimek şunları içerir:

Kalori: 230 kalori
Protein: 17.9 gram
Elyaf: 15,6 gram
Folat: yüzde 90
Manganez: yüzde 49
B1 Vitamini: yüzde 22

Nohutta olduğu gibi, mercimekteki çeşitli besinler de kan şekeri seviyesinin düşürülmesine yardımcı olabilir. Birkaç çalışma, mercimeğin bağırsak işlevini iyileştirmeye ve sindirimi yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Sonuç olarak, bu vücuttaki kan şekerinin yükselmesini önleyebilir.

3. Bezelye

Kaynak: Eat Drink Paleo

Diğer fındık türleri gibi bezelye de vücut için iyi bir lif ve protein kaynağıdır. Aslında, şimdi sayısız sağlık yararı olan bezelye içeren birçok takviye türü var.

Bir fincan (160 gram) pişmiş bezelye şunları içerir:

Kalori: 125 kalori
Protein: 8.2 gram
Elyaf: 8,8 gram
Folat: yüzde 24
Manganez: yüzde 22
K vitamini: yüzde 48
B1 Vitamini: yüzde 30

Aşırı kilolu ve yüksek kolesterolü olan 23 kişi üzerinde yapılan bir araştırma, 28 gün boyunca günde 50 gram bezelye unu yiyenlerin, buğday unu kullanmaya kıyasla insülin direnci ve karın yağında azalma olduğunu ortaya koydu.

Ayrıca bezelyenin lif içeriği bağırsaktaki sağlıklı bakteriler için bir besin kaynağıdır. Bağırsaklardaki bakteriler sağlıklı olduğunda, bağırsak hareketleri daha düzgün hale gelir ve böylece yaşlılarda müshil kullanımı azalır.

4. Fasulye

Bu tür fındıklara kesinlikle aşinasınız. Evet, kırmızı fasulye en çok pirinçle birlikte tüketilir, kırmızı fasulye çorbası olarak işlenir veya diğer garnitürler için garnitür olarak kullanılır.

Beslenme açısından bir fincan (256 gram) pişmiş barbunya fasulyesi şunları içerir:

Kalori: 215 kalori
Protein: 13,4 gram
Elyaf: 13,6 gram
Folat: yüzde 23
Manganez: yüzde 22
B1 Vitamini: yüzde 20
Demir: yüzde 17

Barbunya gibi lif bakımından zengin fasulye türleri kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Tip 2 diyabetli 17 kişi üzerinde yapılan bir araştırma, bir tabak pirince kırmızı fasulye eklemenin, sadece pirinç yiyen kişilere kıyasla, yemekten sonra kan şekeri artışını düşürmeye yardımcı olduğunu kanıtladı.

5. Siyah fasulye

Tıpkı diğer fasulye türleri gibi, siyah fasulye de hem erkek hem de kadın her yaş için iyi bir lif, protein ve folat kaynağıdır. Beslenme açısından bir fincan (172 gram) pişmiş siyah fasulye şunları içerir:

Kalori: 227 kalori
Protein: 15,2 gram
Elyaf: 15 gram
Folat: yüzde 64
Manganez: yüzde 38
Magnezyum: yüzde 30
B1 Vitamini: yüzde 28
Demir: yüzde 20

Siyah fasulyenin diğer yüksek karbonhidratlı yiyeceklere kıyasla daha düşük bir glisemik indekse sahip olduğu bilinmektedir. Bu, siyah fasulye tüketiminin, yedikten sonra kan şekerinizi önemli ölçüde yükseltmeyeceği anlamına gelir. Birkaç çalışma, pirinçle siyah fasulye yiyenlerin, yalnızca pirinç veya ekmek yiyenlere kıyasla kan şekerinde ani artışlar yaşamadıklarını göstermiştir.

6. Soya fasulyesi

Soya fasulyesi, Endonezyalılar tarafından tofu, tempeh, soya sütü, peynir vb. Gibi çeşitli müstahzarlarda sıklıkla tüketilir. Aslında soya fasulyesinin besin içeriği diğer fasulye türleriyle karşılaştırılabilir.

Aşağıdaki soya fasulyesinin her bir fincanındaki (172 gram) besin içeriğine bakın.

Kalori: 298 kalori
Protein: 28,6 gram
Elyaf: 10,3 gram
Manganez: yüzde 71
Demir: yüzde 49
Fosfor: yüzde 42
K vitamini: yüzde 41
B2 Vitamini: yüzde 29
Folat: yüzde 23.

Soya fasulyesi ayrıca kansere neden olan serbest radikalleri önlemeye yardımcı olabilecek bir tür antioksidan olan izoflavonları da içerir. Diğer 21 çalışmanın sonuçlarını birleştiren büyük bir çalışma, soya yemenin özellikle kadınlarda mide kanseri riskini yüzde 15 azaltabileceğini buldu.

Soyadaki izoflavon içeriği, menopozda azalan fitoöstrojenler olarak bilinen bir kadının vücudundaki östrojen çalışmasına benzer. 403 postmenopozal kadın üzerinde yapılan geniş bir çalışma, iki yıl boyunca soya izoflavon tüketiminin menopoz sırasında ortaya çıkan kemik yoğunluğu kaybını azaltmaya yardımcı olabileceğini ortaya koydu. Ayrıca, kalp hastalığı riskini tetiklemek için kan basıncını ve kan kolesterolünü düşürmek için de faydalıdır.

7. Yer Fıstığı

Kaynak: Wonderopolis

İlginç bir şekilde, yer fıstığının faydaları diğer fındık türlerine kıyasla oldukça benzersizdir. Bunun nedeni, yer fıstığının diyet programınızı desteklemek için iyi bir tekli doymamış yağ, çoklu doymamış yağ, protein ve B vitamini kaynağı olmasıdır.

Besin içeriğine bakılırsa, bir buçuk bardak (73 gram) yer fıstığı şunları içerir:

Kalori: 427 kalori
Protein: 17,3 gram
Elyaf: 5,9 gram
Doymuş yağ: 5 gram
Manganez: yüzde 76
B3 Vitamini: yüzde 50
Magnezyum: yüzde 32
Folat: yüzde 27
E Vitamini: yüzde 25
B1 Vitamini: yüzde 22

Healthline'ın bildirdiğine göre, yüksek kolesterol sorunları olan kadınlar yer fıstığı yedikten sonra daha sağlıklı olma eğilimindedir. Bunun nedeni, yer fıstığındaki düşük yağ içeriğinin toplam kolesterolü ve kötü kolesterolü (LDL) azaltmaya yardımcı olabilmesidir.

Maalesef, yer fıstığı, fıstık ezmesi gibi başka gıda ürünlerinde işlenmişse bu faydalı etkiyi elde edemezsiniz. Bu nedenle, satın aldığınız gıda ürününün ambalajı üzerinde bulunan beslenme bilgi etiketlerini mutlaka okuyun.