İçindekiler:
- Uyku döngüsü nedir?
- Ya uyumak için yeterli zamanımız yoksa?
- 1. Sahneye ulaştığınızdan emin olunderin uyku
- 2. Uyku süresini değil, uyku döngülerini hedefleyin
- 3. Uyumaya gidin ve aynı anda uyanın
- 4. Hafta sonları arasında ayrım yapmayın
- 5. "Ertele" düğmesinden kaçının
- 6. Gerekirse uyumaya zaman ayırın
Uyanın ama yine de yorgun hissedin. Başın belada mı? Eğer öyleyse, yalnız olmayabilirsiniz, çünkü bu sorun bir kişinin üretken çağında yaygın bir sorundur. Ancak bu problem kolaylıkla aşılabilir.
Uyku sadece nicelikten ibaret değildir, kalite de çok önemlidir. Doğru kalitede ve miktarda uyku ile tazelik, zindelik ve zinde bir ruh hali elde edebilirsiniz. Çoğu zaman uyumak için yeterli zamanımız olmadığını hissederiz, bu yüzden biraz ihtiyacımız var tedavi uyku kalitemizi arttırmak için bize özel.
Manchester United futbol kulübü için de çalışan sağlık uzmanı Nick Littlehales, uyku kalitesinin nicelikten daha önemli olduğunu söylüyor. Uyku kalitesini düzenlemede önemli bir faktör uyku döngüsüdür (uyku döngüsü).
Uyku döngüsü nedir?
Temel olarak uyuduğumuzda, birkaç uyku seviyesinden geçeceğiz. Birincisi, hafif uyku (hafif uyku), ikincisi derin uyku (derin uyku) ve üçüncü aşama Hızlı Göz Hareketi (REM) uykusu. Her uyuduğunuzda, bu uyku evrelerinden geçeceksiniz.
- Hafif uyku: Az önce uykuya daldığın pozisyon.
- Derin uyku:Hızlı uyuduğunuz pozisyon, hayal bile edemeyeceğiniz aşamadır.
- REM uykusu: Gözlerinizde hızlı ve düzensiz göz hareketleri olduğunu gördüğünüzde derin uykuda olmadığınız pozisyon. Rüyalar genellikle bu aşamada gerçekleşir.
Uykuda, bir uyku döngüsünde geçirdiğiniz normal süre 90 dakikadır. Littlehales, 24 saat içinde en az beş (5) uyku döngüsüne, yani 7.5 saate ihtiyacımız olduğunu söyledi.
Ya uyumak için yeterli zamanımız yoksa?
Yoğun hayatınız uyku sürenizi kısıtlıyorsa, bu Littlehales'in iyi uyuduğunuzdan ve yorgun veya uykulu uyanmayacağınızdan emin olmanın sırrıdır.
1. Sahneye ulaştığınızdan emin olunderin uyku
Uyku süreniz ne kadar dar olursa olsun, en azından bir uyku döngüsünden geçmelisiniz. (uyku döngüsü). Yani, en azından bir aşamadan geçiyorsun derin uyku çünkü fiziksel ve ruhsal sağlık için önemlidir. O zaman, en az bir aşamaya da ihtiyacınız var REM uykusu, çünkü bellek kurtarma için kullanışlıdır.
Littlehales, kulağa kolay gelse de, bu aşamanın genellikle insanlar tarafından gözden kaçırıldığını söylüyor. Pek çok insan yedi ila sekiz saat uyur ama bunu o noktaya getirmeyin derin uyku. Yani hala yorgun uyanırlar.
Bu genellikle kadınlarda görülür. Kadınlar erkeklerden daha çok endişeleniyor. Kadınların dikkati geceleri küçük seslerle daha kolay dağılır. Stres, partnerinizin horlaması, oda sıcaklığı gibi birçok şey uykunuzu etkileyebilir. Bizi yolumuzda durdurabilirler derin uyku.
Bundan kaçınmak için Littlehales'in aşağıdakiler gibi birkaç ipucu vardır:
- 90 dakikalık bir uykuya hazırlık periyodu yapın
- ışıkları söndür
- Uzak tutmak gadget uyku bölgenden
- Yatmadan önce okuyun, meditasyon yapın veya sıcak bir banyo yapın
- Suyu çıkar, midene sıkışan her şeyi temizle
2. Uyku süresini değil, uyku döngülerini hedefleyin
Yatma vaktinizi saatlere değil kaç döngüye ihtiyacınız olduğuna göre planlayın. Örneğin sabah 6.30'da uyanmak zorundasınız, toplamda 7,5 saat olmak üzere 5 döngüye ihtiyacınız varsa, uyuyup geceleri 11'e kadar uyuyor olmalısınız.
3. Uyumaya gidin ve aynı anda uyanın
Herkes gün boyunca aynı gece uykusu ve aktivite süresine sahip değildir. Bununla birlikte, mümkün olduğunda, yatma vaktini planlayın ve her gün aynı saatte uyanın. Ayrıca işe gidip gelmek ve uyandıktan sonra rahatlamak gibi uyumadan önceki ve sonraki süreyi de hesaba katın.
4. Hafta sonları arasında ayrım yapmayın
Birçok insan hafta sonları daha uzun uyumak ister. Ancak bunu yapmamalısınız. Aynı anda uyumak ve uyanmakla ilgili kurallar program boyunca da uygulanmalıdır. hafta sonu. Aniden değiştirirseniz, vücudunuzun metabolizmasına müdahale eder.
5. "Ertele" düğmesinden kaçının
Düzenli uyumaya alışkınsanız, vücudunuz buna alışacaktır. Siz uyanmadan önce vücudunuz daha hafif, daha sıcak hale gelecek ve kortizol hormonu salgılanarak size hareket etme gücü verecektir. Alarm çaldığında ve uyandığınızda, düğmeye basmayın "uyuklama"Bu da sizi ayağa kalkıp tekrar uyumaya gitmeyi geciktirir. Bu sizi daha derin uykuya yönlendirecek ve uyandıktan sonra beyniniz ve vücudunuz uyumsuz olma eğiliminde olacaktır.
6. Gerekirse uyumaya zaman ayırın
Gününüzün her zamankinden daha yorgun olduğu bir durumda olacaksınız. Bu tür durumlarda kısa uykular çalmak vücudunuz için iyidir. Örneğin, tazelenmiş bir şekilde uyanmak için aktiviteler arasında 30 dakika uyumayı deneyin. Ancak unutmayın, 30 dakikadan fazla şekerleme yapmayın çünkü o zamana kadar sahnede olabilirsiniz. derin uyku ve uyandığınızda, eskisinden daha fazla uykulu hissedeceksiniz.
