Halter yükünün ağırlığından ne kadar başlamalı?

Halter yapmaya yeni mi başlıyorsunuz? Yoksa bu tür bir egzersizi yeterince uzun süredir mi yaşadınız? Ağırlıkla ne kadar süredir egzersiz yaptığınız önemli değil. Bunun nedeni, halter eğitiminin başarısının anahtarı (ağırlık kaldırma olarak da adlandırılır) tekniktir. Peki şu ana kadar doğru ağırlığı kaldırdın mı?

Çok hafif veya çok ağır ağırlıkları kaldırmak istemezsiniz. Bu, uzun süredir yapıyor olsanız bile egzersizinizi etkisiz hale getirebilir. Ek olarak, yaralanma riskiniz de vardır.

Peki, kilonun antrenmanınız için uygun ve etkili olduğundan nasıl emin olursunuz? İşte tam inceleme.

Ağırlık kaldırırken ne kadar ağırlık kaldırmalısınız?

Herkesin farklı ağırlıklarla ağırlık kaldırması teşvik edilir. Bu, her kişinin fiziksel gücüne, kilosuna ve vücut durumuna bağlıdır. Bununla birlikte, temelde halter yaparken uygulayabileceğiniz bir hile formülü var.

Amerikan Spor Hekimliği Koleji kuvvet antrenmanı yönergelerine göre, yaklaşık olarak ağırlığındaki ağırlıkları kaldırmalısınız. En ağır yükün yüzde 60 ila 70'i Hala tek bir asansörde kaldırabileceğiniz.

Bu yüzden önce bir çeşitliliği kaldırmaya çalışmalısın dambıl halterler veya değişen miktarlarda egzersiz yaptığınız diğer herhangi bir ağırlık türü. Mücadele ederken bile kaldırabileceğiniz en ağır ağırlığı bulana kadar deneyin.

Örneğin kaldırabilirsin dambıl dengesini kaybetmeden bir yandan 6 kilogram (kg) ağırlığında. 9 kg'lık yük kaldırmanız için çok ağırdır.

Bu, 6 kg'ın yüzde 60 veya 70'ini saymak anlamına gelir. 6 kg'ın yüzde 60'ı 3,6 kg ve 6 kg'ın yüzde 70'i 4,2 kg olduğu için, 3,6 ila 4,2 kg ağırlığındaki ağırlıkları tek elle kaldırabilirsiniz.

Ancak bu formül yine de her eğitim hedefine göre tekrar değişebilir. Doğrudan eğitmene de danışabilirsiniz Fitness sizin için en ideal kiloyu belirlemek için.

Yeni başlayanlar için uygun halter ağırlıkları seçme ipuçları

Yukarıdaki formülü kullanarak yükün ağırlığını hesaplamaya ek olarak, halter için doğru ağırlığı belirlemek için hala birkaç püf noktası vardır. İşte ipuçları ve püf noktaları.

1. Bu kadar kaldırılabilecek bir ağırlık seçin

Formüller ile hesaplamada sorun yaşıyorsanız veya kendiniz denemek istiyorsanız, bunu yapmanın yolları vardır. Hissetmeden sekiz ila on iki tekrar kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçmek en iyisidir. kargaşa veya bitkinlik.

2. Son tekrarlar sizi yormamalı

Ağırlık kaldırmak yorucudur, ancak doğru ağırlık ile son tekrarda bunalmış hissetmemelisiniz.

Öyleyse, üç set için tekrarlanan on tekrar yaptığınızı varsayalım. Bu, toplam ağırlığı 30 kez kaldırmanız anlamına gelir. 25 ila 30 arası tekrarlarda bunu zor bulmalısınız, ancak bitkinlik noktasına değil ve pes etmek istemelisiniz. Bu, seçtiğiniz yükün çok ağır olduğunun ve yine de azaltılması gerektiğinin bir işaretidir.

3. Yüke ne zaman eklenmeli?

30. tekrarda artık kendinizi yorgun hissetmiyorsanız, yükü artırma zamanınız gelmiştir. Unutmayın, yavaşça ağırlık ekleyin. Vücudunuzun hala yeni ağırlığa yeniden ayarlanması gerekiyor.

4. Uygun yük yoksa, tekrarı azaltın veya artırın

Bazen seçimler zordur dambıl ya da açık olan bir halter Spor salonu Eksiksiniz. Bu olduğunda, kilonuzu tekrar sayısına göre ayarlayın.

Örneğin 4 kg ağırlık sizi çok nefessiz bırakıyorsa. Toplam 30 tekrar yapmak yerine, toplamı 24'e düşürün. Yoksa 4 kg ağırlık sizin için çok mu kolay? Toplam 36 kez tekrarları artırın.