Dengeli ve sağlıklı öğle yemeği bölümleri & bull; merhaba sağlıklı

Öğle yemeğini atlamanız iyi değildir çünkü bu, günlük besin alımının yeterliliğini etkileyecektir. Ama bu, öğle yemeğinin porsiyonunu dilediğiniz gibi belirleyebileceğiniz anlamına gelmiyor. Açlığın üstesinden gelmek için, genellikle kahvaltı yapmayan kişiler genellikle öğle yemeğinin aşırı bir bölümünü yerler. Bunun gibi şeyler aslında kilo alma riskini artırabilir.

Sağlıklı ve uygun bir yemek menüsü belirlemede midenizin ne kadar dolu olduğuna veya ne kadar yiyecek tüketildiğine bağlı değildir. Yiyecek kısmı belirli bir kaloriyi karşılamalıdır.

Elbette, her yiyecekten kaç kaloriyi her zaman saymak zorunda olsaydınız çok sakıncalı olurdu. Doğru öğle yemeği porsiyonunu yönetmeyi kolaylaştırmak için aşağıdaki püf noktalarına göz atın.

Kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu bilin

Her insanın günlük kalori ihtiyacı aslında tam anlamıyla dövülemez. Cinsiyet, yaş, tıbbi geçmiş gibi günlük aktivitelerin ne kadar yorucu olduğu gibi birçok faktör her bir kişinin kalori ihtiyacını etkiler. Bu ideal öğle yemeği porsiyonu, vücudunuzun kalori ihtiyacına göre kontrol edilmelidir.

Günlük kalori ihtiyaçlarınızı öğrenmek için, bunları Harris-Bennedict formülünü, Dünya Sağlık Örgütü'nün (WHO) formülünü veya bu bağlantıdan erişilebilen Hello Sehat'ın kalori hesaplayıcısını kullanarak hesaplayabilirsiniz http: // bit .ly / kalkulatorkebutuhankalori.

İdeal olarak, öğle yemeğinin bir porsiyonunda karşılanması gereken kalori ihtiyacı, bir günde ihtiyaç duyulan kalori sayısının yüzde 30'u kadardır. Bir notla birlikte, yaptığınız normal diyet üç ağır öğün ve iki öğündür. abur cubur bir günde.

Kalori ihtiyaçlarınızı belirlemenin bir başka yolu da güvendiğiniz doktorlara ve beslenme uzmanlarına danışmaktır.

Örneğin, hesapladıktan sonra günlük kalori ihtiyacınız 2000 kaloridir. Yani önerilen öğle yemeği porsiyonu 600 kalori kadardır. Bu sayıdan, karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler ve mineraller gibi gıda maddesi başına porsiyona bölünür.

Gıda bileşimini böl

Öğle yemeğinde kaç kalori yemeniz gerektiğini öğrendikten sonra, bunları temel gıdalardan, garnitürlerden sebze ve meyveye kadar gıda bileşenlerine nasıl ayıracağınızı anlamanız gerekir.

Şimdi, Endonezya Sağlık Bakanlığı, yiyecekleri tek tabakta nasıl bölmeniz gerektiğini açıklayan Dengeli Beslenme Rehberi adlı yeni bir tavsiye yayınladı.

"Plakamı Doldur" başlıklı yeni kılavuz (yukarıda resmedilmiştir), plaka içeriğinin aşağıdaki bileşime bölünmesini önermektedir:

Pirinç, pirinç eriştesi, erişte, ekmek veya ikameleri gibi temel gıdalar: Plakanın 3 / 4'ü
Hayvansal ve bitkisel protein gibi garnitürler: tabağın 1 / 4'ü
Sebzeler: Tabağın 3 / 4'ü
Meyveler: Tabağın 1 / 4'ü

Önerilen öğle yemeği porsiyonunu örnekleyin

Neye benzediğini daha iyi hayal etmek için, işte bileşenlerin boyutuyla birlikte 700 kalorilik bir öğle yemeği menüsü örneği.

Temel gıda

Bir öğün için önerilen karbonhidrat kaynağı 150 gramdır. Bu miktar 3 kaşık pirinç, 3 orta boy patates (300 gram) veya yarım fincan kuru erişte (75 gram) şeklinde olabilir.

Garnitürler

Hayvan garnitürleri 75 gram uskumru, 1 büyük yumurta veya 2 orta boy derisiz tavuk parçasına eşdeğerdir. Yenmesi gereken sebze garnitürleri ise 2 adet orta tempeh veya 1 adet büyük tofu.

sebzeler

Bir öğünde 150 gram sebze veya 1 orta boy pişmiş sebze eşdeğeri yemelisiniz.

Meyve

Tamamlayıcı ve örtü olarak, yedikten sonra da meyve yemelisiniz. Öğle yemeğinden sonra yenmesi önerilen meyve porsiyonu, 1 orta boy muz veya 2 orta boy portakalın karşılığı olan 1 porsiyon meyvedir.