Sırt ağrısı için evde yapması kolay yoga

Sırt ağrısı yaşamak (böğür ağrısı) günlük aktivitelerinize kesinlikle gerçekten müdahale edecektir. Ağrı, bütün gün hiçbir şey yapmadan yatakta yatmak istemenize bile neden olabilir. Dinlenme gerçekten de sırt ağrısını hafifletebilir, ancak çok uzun süre kalmak iyi değildir. Prevention'dan bildiren Pritikin Longevity Center + Spa'da bir spor eğitmeni olan Jamie Costello, ara sıra kalkmanızı ve sırt ağrısıyla başa çıkmak için yoga egzersizleri yapmanızı tavsiye ediyor.

Sırt ağrısını tedavi etmek için jimnastik ve yoganın faydaları

Basit egzersiz yapmak, sırttaki sert veya sıkı kasların esnekliğini ve hareket açıklığını artırarak ağrıyı hafifletebilir.

Sadece bu da değil. Düzenli germe egzersizleri, bel kaslarının gücünü artırmaya yardımcı olur, böylece yaşamın sonraki dönemlerinde yaralanma riskine karşı daha fazla bağışıklık kazanırlar.

Araştırmalar, haftada 2-3 kez yoga ile düzenli olarak egzersiz ve esneme gibi bir aerobik egzersiz kombinasyonu yapmanın sırt ağrısını önlemeye ve hafifletmeye yardımcı olduğunu gösteriyor.

Denemekle ilgileniyor musunuz?

Sırt ağrısını hafifletmek için yoga egzersiz hareketleri

Başlamadan önce, faydaların en iyi şekilde hissedilebilmesi için hatırlamanız gereken birkaç ipucu var:

• Her uzatmayı en az 10-30 saniye veya daha uzun süre tutmaya çalışın. Pozu ne kadar uzun süre tutabilirseniz, durumunuz için o kadar iyidir.
• Yoga egzersizleri yaparken acele etmeyin. Sürecin tadını çıkarın ve kendinizi daha rahat hissettirmek için biraz müzik açın.
• Ağrıyı azaltmaya yardımcı olmak için nefesini nefes alabilir tutmayı unutma.

Hazır olduğunuzda, işte sırt ağrısını tedavi etmeye çalışabileceğiniz çeşitli yoga egzersizleri:

1. Aşağı Bakan Köpek

Kaynak: Parenting Firstcry

Bu hareket, uyluk ve kalçanın arkasındaki üç büyük kas olan sırt ve diz kirişlerinin sırt kaslarının gerilmesine yardımcı olur.

Bunun dışında bu hareket aynı zamanda omurgayı destekler, dengeye yardımcı olur ve ayrıca vücudu güçlendirir.

Sırt ağrısıyla başa çıkmak için bu yoga egzersizlerinin nasıl yapılacağı aşağıdaki gibidir:

1. Omuzlarınıza paralel dizlerinizle düz durun
2. Ayaklarınızın matın üzerinde sıkıca durduğundan emin olun.
3. Yavaşça üst bedeninizi indirin ve avuç içlerinizi minderin üzerine yerleştirin
4. Dört ayak gibi bir pozisyonda, bileklerinizi omuzlarınızla hizalayın.
5. Nefes verirken kalçalarınızı yukarı ve geriye doğru itin.
6. Ardından diz kapaklarınızı kaldırarak bacaklarınızı düzeltin.
7. Bacaklarınızı düzeltmek için topuklarınıza ve ayaklarınızı öne veya arkaya doğru bastırın.
8. Ayaklarınızı düzeltemiyorsanız, parmaklarınızın ucunda parmaklarınızı uzatabilirsiniz.
9. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutarken, vücudunuzun ağırlığını desteklemek için kollarınızı ve karın kaslarınızı sıkın.
10. Pozisyonu 15 saniye basılı tutun.

Bu hareketi beş ila yedi kez yapın ve sırtınızın alt kısmında oluşan gerginliği hissedin.

2. Yukarıya Doğru Büküm

Bu yoga egzersiz hareketine aynı zamanda yaygın olarak ardha uttasana.Bu hareketi yaparak, bir çekmeden dolayı sert veya gergin olan alt sırtın hamstring kasları ve kasları daha fazla gevşeyebilir.

Adımlar aşağıdaki gibidir:

1. Ayaklarınızla birlikte durun. Derin bir nefes al.
2. Dizlerinizi hafifçe bükün ve nefes verirken gövdenizi belinizden değil kalçalarınızdan öne doğru katlayın.
3. Eğilirken, yer açmak için kasık ve üst göğüs kemiği arasında biraz boşluk bırakın. Başınızın, omuz bıçaklarının arasında, sırtın üst kısmında bulunan boyun tabanından sarkmasına izin verin.
4. Dizleriniz düz iken, ellerinizi ayaklarınızın yanına veya önünüzdeki yere koyun.
5. Bu mümkün değilse, kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin ve dirseklerinizi tutun.
6. Omurganızı uzatmak için göğsünüzü nefes alın ve uzatın. Gözlerinizi önden ayırmayın.
7. Nefes verin ve her iki ayağınızı düz bir yönde yavaşça bastırın. Diz kapağını kaldırın ve iç uylukları yavaşça geriye doğru döndürün.
8. Omurganızı düz tutmaya çalışın ama yine de gergin hissedin. Bacaklarınızı germeden düz tutun.
9. Pozu 30 saniye ile 1 dakika arasında tutun.
10. Tutarken derin nefes almaya devam edin.
11. Nefes verirken sırtınızı yuvarlamadan gövdenizi aşağı doğru çekin. Boynunuzu uzatarak başınızın tepesini yere doğru açın. Omuzlarınızı geri çekin.

Beş ila yedi kez tekrarlayın.

3. Boya / inek streç

Kaynak: Huffington Post

Bu yoga egzersizi hareketi, kasların kasılmasına ve ağrının azaltılmasına yardımcı olmak için bel kaslarını iki yönde hareket ettirerek yapılır.

Bunu yapmanın yolu aşağıdaki gibidir:

1. Bir yoga matının üzerinde diz çökerek başlayın.
2. Ellerinizi emekleyerek dizlerinizin önüne koyun.
3. Ardından, sırtınız kavisli görünecek şekilde omurgayı yukarı doğru çekin.
4. Beş saniye bekleyin.
5. Ardından, sırtınızı indirin ve bir oyuk oluşturmak için aşağı doğru bükün.
6. Beş saniye bekleyin.

Bu hareketi 30 saniye içinde birkaç kez tekrarlayın.

4. Çocuk pozu

Kaynak: Huffington Post

Bu yoga egzersizi hareketi, genellikle ağrı başladığında kasılan sırt kaslarınızı esneterek yapılır.

Bunu yapmak için şu adımları izleyin:

1. Ellerinizi ve dizlerinizi yere koyun.
2. Kollarınızı ve avuç içlerinizi yere uzatın.
3. Kalçalarınızı topuklarınızın üzerine oturtun, sonra yavaşça başınızı ve göğsünüzü aşağı doğru indirin
4. Ayrıca vücudunuzu desteklemek ve sırt kaslarınız üzerindeki baskıyı azaltmak için karnınızın hemen altına bir yastık yerleştirebilirsiniz.
5. Seans başına 10 ila 20 saniye gerin.

5. Dizden göğse germe

Kaynak: Önleme

Bu yoga egzersizleri, bel çevresindeki kas kasılmalarını gererek ve uyararak ağrıyı hafifletmeye yardımcı olur.

Bunu şu şekilde yapın:

1. Sırt üstü yatın.
2. Dizlerinizi göğsünüzün üzerinde kaldırın ve bükün.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce dizlerinizi çekmek için ellerinizi kullanın ve 20 ila 30 saniye tutun.

6. Pelvik eğilme

Kaynak: Pinkbook.co.za

Genellikle şu şekilde anılır: köprü pozu, bu yoga jimnastiği hareketi gergin bel kaslarını gevşetebilir. Ayrıca bu hareket omurgayı da gerebilir.

Sırt ağrısıyla başa çıkmak için yoga egzersizleri yapmanın adımları aşağıdaki gibidir:

1. Sırt üstü yatın.
2. Başınızın altına küçük bir yastık yerleştirin.
3. Sonra dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı kalça genişliğinde açın.
4. Sırtınızı karnınıza paralel olacak şekilde kaldırın ve başlangıç ​​pozisyonuna kadar tekrarlayın.
5. Pelvisinizi yavaşça kaldırıp indirerek hareketi 10 ila 15 kez tekrarlayın.

7. Sırtınızı bükün

Kaynak: Spazzcaptain.com

Bu hareket sadece belin gevşemesine yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sıkılaştırır. kalçalar (kalça kasları).

İşte adımlar:

1. Dizleriniz sağa veya sola bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırtüstü uzanın.
2. Kollarınızı sağa veya sola doğru uzatın.
3. Dizleriniz büküldüğünde omuzlarınızı yerde düz tutmaya çalışın.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce 20 ila 30 saniye basılı tutun.
5. Diğer tarafı germek için hareketi tekrarlayın.

8. Üçgen Duruşu

Üçgen poz veya trichonasana, bacak, karın, bel ve uyluk kaslarını güçlendirerek duruşun stabilize edilmesine yardımcı olur.

Bu yoga egzersizi hareketi sadece bel ağrısı çeken kalçaları güçlendirmek için değil, aynı zamanda gövde kaslarını kalçalara kadar uzatmak için de iyidir.

Bu konuda sırt ağrısıyla başa çıkmak için yoga veya jimnastik nasıl yapılır:

1. Ayaklarınızla matın üzerinde birlikte durun
2. Sol veya sağ bacağınızı öne doğru tutun ve yaptığınız gibi dizlerinizi bükün. hamle.
3. Göğsünüzü yana çevirin ve sağ veya sol elinizi öndeki ayak parmaklarına yerleştirin.
4. Diğer elinizi yukarı bakacak şekilde yerleştirin.
5. Belini düz tut.
6. Beş ila 10 nefes tutun, ardından diğer tarafa geçin.

9. Yukarı bakan köpek

Kaynak: Daily Forest

Yukarı bakan köpek veya Urdha mukha savasana sert sırt kaslarını gevşetip güçlendirebilen bir harekettir.

Yoga egzersizleri nasıl yapılır yukarı bakan köpek sırt ağrısını hafifletmek için:

1. Karnınızın üzerine mindere yatın
2. Ellerinizi yüzü aşağı bakacak şekilde kaburgaların yanına koyun.
3. Gerilmiş hissedene kadar göğsünüzü yukarı kaldırmak için sırtınızın gücünü kullanın.
4. Ayak parmakları ile bacağı düz tutun işaretlendi.
5. Beş ila on nefes alın ve gerektiği kadar tekrarlayın.