İçindekiler:
- Kasları küçültmemizin sonuçları nelerdir?
- Kas kütlesi kaybı nasıl önlenir ve en aza indirilir?
- 1. Her öğünde protein tüketin
- 2. Sebze ve meyve tüketimini atlamayın
- 3. Egzersizin yoğunluğunu artırın
- 4. Rahatlama ve uyku zamanı ihtiyacını karşılayın
- 5. Alkol tüketiminden kaçının
- 6. Düşük şekerli bir diyet benimsemek
İskelet kası, vücudun günlük aktiviteler için çok önemli olan bir bileşenidir. Azalan kas fonksiyonu genellikle kas kütlesi kaybına bağlıdır (atrofi), durumda olduğu gibi sarkopeni yaşlı bireylerde. Bununla birlikte, kas kütlesi kaybının etkisinin erken ortaya çıkması için yetişkinler tarafından da deneyimlenebilir.
Kasları küçültmemizin sonuçları nelerdir?
İskelet kası, vücut çerçevesini aktif olarak hareket ettiren ana uzuvdur, böylece kas kütlesinin boyutu veya boyutu, bireylerin aktiviteleri gerçekleştirmesi için üretilen enerjiyi etkileyecektir. Bireysel duruşu koruyarak vücut dengesini korumak için yeterli kas kütlesine de ihtiyaç vardır.
Uzun vadede kas kütlesi kaybı, bireyin vücudunun dengesizleşmesine neden olur, bu, özellikle vücut ağırlığını destekleyecek kadar güçlü olmayan bacak kaslarında vücudun çok küçük bir kısmının varlığı ile gösterilir. Daha kısa sürede, kas kütlesini kaybeden bir kişi de kendini zayıf hissedecek ve yorgunluğa daha yatkın olacaktır.
Kas kütlesindeki azalma genellikle bireyler 30'lu veya 40'lı yaşlarına girdikten sonra meydana gelir, ancak yaşam tarzı, fiziksel aktivite alışkanlıkları ve yeme alışkanlıkları gibi kas küçülmesini tetiklemede önemli bir role sahiptir.
Kas kütlesi kaybı nasıl önlenir ve en aza indirilir?
İşte kas kütlesini korumanın ve kas kütlesi kaybını en aza indirmenin bazı yolları.
1. Her öğünde protein tüketin
Protein, kas hücreleri de dahil olmak üzere hasarlı hücrelerin yenilenmesinde rol oynayan bir besin maddesi olarak bilinir. Ama yediğiniz zaman proteinin faydalarını etkileyip etkilemeyeceğini biliyor muydunuz?
Paddon-Jones tarafından yapılan çalışmalardan biri şu adreste yayınlandı: Beslenme Dergisi her üç öğünde bir eşit miktarda 90 gram protein kaynağı tüketen bireylerin, tek seferde veya sadece akşam yemeğinde 90 gram daha yüksek protein kaynağı tüketenlere kıyasla daha iyi kas büyümesine sahip olduğunu göstermektedir.
Bu da protein ihtiyacının doğru zamanda karşılanmasının, protein ihtiyacının tek başına miktara göre karşılanmasından daha etkili olduğunu göstermektedir. Ayrıca hayvansal ve bitkisel protein türleri de dönüşümlü olarak tüketilebilir. Ancak hayvansal kaynaklı yiyeceklerde bulunan temel amino asitleri atlamayın.
2. Sebze ve meyve tüketimini atlamayın
Kas hücresi yenilenmesi için beslenmeye ek olarak, vücudun kas sağlığını ve kütlesini korumak için besin maddelerine de ihtiyacı vardır. Bu, yeşil sebzelerde ve parlak renkli meyvelerde bulunur çünkü kas kütlesini korumak için gerekli olan potasyum ve magnezyum gibi mineraller bakımından zengindirler. Ayrıca bu sebze ve meyveler, kas liflerini serbest radikallerin etkilerinden koruyabilen antioksidanlara da sahiptir.
3. Egzersizin yoğunluğunu artırın
Kas kütlesi ve gücü arttıkça, kas kütlesini korumak için egzersiz yoğunluğunun ilerlemesi veya gelişmesi gerekir. Bunun nedeni, kasların büyüyebilmek için yalnızca daha ağır antrenman yüklerine yanıt vermesi, diğer yandan egzersizi durdurmak kas kütlesini azaltana kadar daha hafif yoğunluktur.
Zaten düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız, bacaklar, bel, mide, göğüs ve omuzlar gibi belirli kaslara odaklanmaya başlayan dayanıklılık eğitimini deneyin. Ardından egzersizin sıklığını ve yoğunluğunu yavaşça artırın.
4. Rahatlama ve uyku zamanı ihtiyacını karşılayın
Özellikle aktiviteleri ve egzersizi bitirdikten sonra, rahatlamak için gevşeme veya dinlenme zamanı gereklidir. Bunun nedeni, kasları dinlendirerek kaslara yenilenmesi ve en uygun şekilde büyümesi için zaman vermesidir. Bu arada, vücut kas kütlesinin korunmasında da rol oynayan büyüme hormonu üretmek için yeterli uykuya veya yetişkinler için yaklaşık yedi saate ihtiyaç duyar.
5. Alkol tüketiminden kaçının
Alkol tüketimi, aktivite veya egzersizden sonra kasların iyileşmesini etkileyebilir. Matthew Barnes'a göre, Yeni Zelanda'daki Massey Üniversitesi'nden Ph.D (Önleme web sitesinde bildirildiği üzere) alkol, yeni kas proteini üretimine müdahale edebilir ve ayrıca kas liflerinin onarım ve güçlendirme sürecini etkileyebilir.
6. Düşük şekerli bir diyet benimsemek
Şeker oranı yüksek bir diyet, kan şekeri düzeylerinin artmasının nedenlerinden biridir ve insülin direncine veya insülin reseptör kısıtlamasına neden olur. Şeker veya glikoz eksikliği emildiğinde vücut, ihtiyaçlarını karşılamak için amino asit ve glikoz eksikliği çeker, kas hücresi katabolizması oluşur, bu da protein ve glikoz rezervlerinin depolanması sonucunda azalmaya veya kayba neden olur. kas kütlesi.
Bu nedenle, sıvı şeker veya işlenmiş gıdalardan ilave şeker tüketmekten kaçının. Bunun yerine, tam tahıllar gibi daha sağlıklı karbonhidrat kaynaklarını seçin ve taze meyve tüketimine konserve meyvelerden daha öncelik verin.
