Günden güne doğru şınav yeteneğini geliştirmenin 6 yolu

Güçlü ve şekilli kaslara sahip olmak ister misiniz? Düzenli olarak şınav yapmayı deneyebilirsiniz. Şınav çekerken, dahil olan kasların, yani omuz, göğüs ve triseps (üst kolun arkasındaki kaslar) olmak üzere 3 parçası vardır. Elbette, en iyi sonuçları almak için her gün şınav becerilerinizi geliştirmeye devam etmelisiniz. Belki eğitime başladığınızda, yalnızca 10 şınav çekebildiniz, ancak bir sonraki egzersiz için bundan daha fazlasını yapabilmelisiniz. O halde zaman zaman doğru şınav becerilerinizi nasıl arttırırsınız?

Düzgün yukarı itme ve yaralanmaya neden olmama yeteneğini artırmak için ipuçları

1. Doğru itme tekniğini uygulayın

Şınav çekme yeteneğinizi artırmayı hedeflemeden önce, doğru şınav tekniğini yaptığınızdan emin olun. Emin değilseniz, önce şınav tekniğini uygulamaya odaklanın.

Hareketi aceleye getirmeden yavaşça yapın. Hareketin nasıl yapılması gerektiğini hissedin. Doğru tekniği kullanmamak, aslında vücut kaslarının çeşitli bölümlerinde yaralanmaya neden olma riski taşır.

Doğru şınavları yaptıktan sonra, her set için kaç tekrar yapabileceğinizi öğrenin. Örneğin, 2 dakika boyunca kaç şınav tamamlayabilirsiniz. Oradan yalnızca gelecekte başka hedefler koyabilirsiniz.

2. Temel bir şınav rutini ile başlayın

Egzersizi hangi gün yapacağınızı belirleyerek her gün düzenli şınav yapın. Temel egzersizi üç set tekrarla yapın, her seti 30 saniye dinlendirin.

Her hafta yapmaya devam edin ve yaptığınız set başına 2-3 kez tekrar sayısını artırın. Bir şınav egzersizine başlamadan önce, koşu, bisiklete binme veya ip atlama gibi bir ısınma yapın.

3. Şınavlarda ekstra ağırlık kullanın

Kaslarınızı daha güçlü kaldırma ağırlıkları yapmak için ağırlık ekleyerek onları çalıştırabilirsiniz. Örneğin, ağırlıklı bir yelek giyebilir veya kumla dolu bir sırt çantası kullanabilirsiniz. Bu ekstra ağırlık, fazladan mil çalışmanıza neden olur, ancak daha sonra ağırlık kaldırıldığında kendinizi daha hafif hissetmenizi sağlar.

Biraz ağırlık eklemek istiyorsanız, temel şınav tekniğinizin doğru olduğundan emin olun, böylece teknik bir hata nedeniyle ağırlığın sırtınıza zarar vermesini istemezsiniz.

4. Çeşitli şınavlar yapın

Doğru itme hareketini yaptıktan sonra egzersizi değiştirerek kas kapasitenizi artırabilirsiniz. Örneğin, ayak tabanlarınızı yukarı kaldırarak başlayarak, şınavlar arasında ellerinizi çırparak (plyometrik şınav) veya şınav sırasında bir bacağını kaldırmak, eğimli yukarı itmek bankın kenarında vb.

Pozisyona ek olarak, şınav çekerken şınav yeteneğinizi geliştirmek için ellerinizin konumunu da değiştirebilirsiniz. Dirsekleriniz yan tarafınıza değil, vücudunuza yapışma eğiliminde (kapalı) olarak şınav çekmek daha çok çalışmanıza neden olacaktır.

Şınav pozisyonunu elleriniz açılıncaya, dirsekler vücuttan uzaklaşana kadar kapalı ellerinizle yapmaya başlayın. Veya tam tersini yapın. Ayrıca şınavınızın yoğunluğunu sahip olduğunuz güce göre değiştirin.

5. Şınav egzersizini plank egzersizi ile bitirin

Şınav sayınızı artırmanın bir başka yolu da son dakika şınav tahtaları yapmaktır. Bu, kas gücünü artırmak ve şınav çekerken çok ihtiyaç duyulan çekirdek kaslara stabilite sağlamak için yapılır.

Planklar, özellikle karın kaslarını sıkılaştırmak için gerçekten çalıştırır. Bu şınav için çok önemlidir çünkü şınav çekerken karın kaslarınızı mata yapışmaması için tutabilmeniz gerekir.

Şınavınızın son dakikasına kadar en az 30 saniye plank yapmayı deneyin.

6. Yeterince dinlenin

Tamamen bitene kadar şınav çekerseniz, optimum iyileşme için vücudunuza en az bir gün dinlenin.

Vücudunuz çok yorgunken kendinizi şınav yapmaya devam etmeye zorlarsanız, bu şınav yeteneğinizi geliştirmeyecektir. Aslında bu, kas gücünde ve dayanıklılığında bir azalmaya neden olabilir.