İyi kolesterolü (HDL) artırmanın yolları

Kolesterolü duyduğunuzda, onu çeşitli sağlık sorunlarına neden olan tehlikeli bir madde olarak düşünebilirsiniz. Kalp krizi, başarısızlık, kalp, felçten başlayarak. Aslında kolesterol, vücudun normal çalışması için yeni hücreler oluşturmaya yardımcı olmak için vücut tarafından ihtiyaç duyulan yağlı bir maddedir. Bununla birlikte, iyi kolesterol (HDL) ve kötü kolesterol (LDL) olmak üzere iki tür kolesterol vardır.

O halde, vücuttaki kötü kolesterol seviyelerini yükseltmeden iyi kolesterolü nasıl artırabilirsiniz? Hadi, aşağıdaki tartışmaya bakın.

İyi kolesterol (HDL) ve kötü kolesterol (LDL) arasındaki fark

İyi kolesterolü nasıl artıracağınızı bulmadan önce, iyi kolesterol (HDL) ile kötü kolesterol (LDL) arasındaki farkın ne olduğunu anlamaya çalışın. Kandaki kolesterol proteinler tarafından taşınır, bu nedenle iki kombinasyona lipoproteinler denir.

İki tip lipoprotein ikiye ayrılır: genellikle kötü kolesterol olarak bilinen düşük yoğunluklu lipoproteinler ve iyi kolesterol olarak bilinen yüksek yoğunluklu lipoproteinler.

LDL, kolesterolü karaciğerden ihtiyacı olan hücrelere taşımakla görevlidir. Bununla birlikte, yüksek kolesterolün nedenlerinden biri, LDL seviyelerinin artmasıdır. Bu durum kesinlikle vücudun, özellikle de kalp sağlığına iyi gelmemektedir.

Nedeni, kötü kolesterol miktarı vücudun ihtiyacını aşarsa, bu kolesterolün atardamar duvarlarına yerleşerek çeşitli kalp hastalıklarına neden olabilmesidir. Öte yandan, LDL'nin aksine iyi kolesterol veya HDL, kolesterolün karaciğere geri taşınmasından sorumludur. Karaciğerde kolesterol, vücut tarafından dışkı yoluyla yok edilir veya atılır.

Yüksek kolesterol seviyelerini ve diğer çeşitli kolesterol komplikasyonlarını yaşamamak için, kolesterol seviyenizi her zaman normal tutmanız tavsiye edilir. Bunlardan biri, iyi kolesterol seviyelerini ideal sayılarda veya daha yüksek seviyede tutmaktır. Aslında, çok düşük olan iyi bir kolesterol seviyesi de sağlık için iyi değildir.

Vücudunuzdaki HDL'yi nasıl artırabilirsiniz?

Mayo Clinic'e göre, kandaki iyi kolesterolü (HDL) artırmanın birkaç yolu vardır. Aşağıdaki gibidir.

1. Yiyecek seçiminde akıllı

Yiyecek seçerken, HDL kolesterolü artırmanız ve LDL'yi düşürmeniz önerilir. İyi kolesterolü artırmak için yapabileceğiniz ilk yol, doğru yiyeceklerin yanı sıra kötü kolesterol düşürücü yiyecekleri seçmektir.

Sağlıklı yağ türünü seçin

Yağ yemek istiyorsanız, doymamış yağ türünü seçin. Neden? Genellikle kırmızı et ve süt ürünlerinde bulduğunuz doymuş yağ, hem iyi hem de kötü kolesterol seviyelerini artırabilir.

Ancak bu, doymamış yağ olduğunuz anlamına gelmez. Bunun nedeni, vücudunuzun hala doymuş yağa ihtiyaç duymasıdır. Yine de günlük kalorinizin% 7'sini doymuş yağdan almalısınız.

Aşırı tüketmemek için doymuş yağ alımını sınırlayarak bu sorunu aşabilirsiniz. Örneğin et yemek istiyorsanız daha küçük et seçin. Yine de süt tüketebilirsiniz, ancak az yağı tercih edin.

Daha sonra yemek pişirmek için zeytin ve kanola yağını seçin çünkü ikisi de tekli doymamış yağlar içerir.

Trans yağlardan kaçının

İyi kolesterol seviyenizi artırmanın veya en azından uzak tutmanın bir başka yolu da trans yağlardan kaçınmaktır. Bunun nedeni, trans yağların kötü kolesterolü artırabilmesi ve iyi kolesterol seviyelerini düşürebilmesidir.

Trans yağları genellikle kızarmış yiyeceklerde, bisküvilerde ve çeşitli atıştırmalıklarda bulabilirsiniz. Trans yağsız veya trans yağsız olarak etiketlenmiş gıda ürünlerinden kolayca etkilenmeyin.trans yağsız. Satın aldığınız gıda ürünlerinin içeriğini her zaman dikkatlice okumak iyidir.

Omega-3 yağ asitlerini genişletin

Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin besinler yiyin. Omega-3 yağ asitleri kötü kolesterolü etkilemeyecek olsa da, onları tüketmek iyi kolesterol seviyelerini artırmanın ve kan basıncını düşürmenin bir yoludur.

Somon, uskumru ve ringa balığı gibi çeşitli balık türlerinin omega-3 yağ asitleri açısından zengin olduğu bilinmektedir. Omega-3 yağ asitlerini ceviz ve badem gibi kuruyemişlerden de alabilirsiniz.

Çözünür lifli yiyecekler yiyin

Çözünür lif bakımından zengin yiyecekler yemek de sağlık için iyidir. Çözünür lif ve çözünmez lif olmak üzere iki tür lif vardır. Her ikisinin de kalp sağlığı için faydaları var. Bununla birlikte, mamou çözünür lif, kötü kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.

Ayrıca tam tahıllar, meyveler, kabuklu yemişler ve sebzeleri yiyerek günlük diyetinize çözünür lif ekleyebilirsiniz.

2. Egzersiz için zamanınız olduğundan emin olun

Sadece diyetinizi sağlıklı bir diyetle değiştirmekle kalmaz, aynı zamanda düzenli egzersiz yapmanız gerekir çünkü bu vücudunuzun daha sağlıklı olmasına neden olabilir. Kalp sağlığını korumak ve kalp hastalığını önlemek için iyi olmasının yanı sıra egzersiz, vücuttaki iyi kolesterol seviyelerini yükseltmenin iyi bir yoludur.

Bir günde egzersiz yapmak için en az 30 dakika ayırın ve bunu haftada beş kez yapın. Öğle yemeğinden sonra yavaşça yürüyebilir, bisiklete binebilir, yüzebilir veya en sevdiğiniz sporu oynayabilirsiniz. Heyecanlı kalmak için partnerinizi veya arkadaşınızı egzersiz yapmaya davet edebilirsiniz. Bilirsiniz, asansörün üstünden merdiven çıkmayı seçmeniz fiziksel kondisyonunuzu da etkileyebilir.

3. Sigarayı Bırakın

Sigaranın iyi kolesterol içerdiğini biliyor muydunuz? Sigarada akrolein adı verilen bir kimyasal bulunur. Bu madde, yağ birikintilerini karaciğere taşımak için HDL aktivitesini durdurabilir, bu da arterlerin daralmasına veya ateroskleroza neden olabilir.

Buradan, sigaranın bir kişinin kalp krizi veya felç geçirmesi için çok büyük bir risk faktörü olduğu sonucuna varılabilir.

4. Fazla kiloları verin

Fazla kiloluysanız kilo verin. Fazla kilo, kandaki iyi kolesterol seviyelerini etkileyecektir. Aslında, normalden fazlaysanız, biraz kilo vermek HDL seviyenizi yükseltebilir.

Bunun nedeni, kaybedilen her üç kilogram (kg) vücut ağırlığı, HDL seviyelerinin 1 mg / dL kadar artabilmesidir. Günlük kalori tüketimini azaltmayı ve düzenli egzersiz yapmayı hedefleyin. Her gün sadece 30 dakika yürümek, güvenli ve tutarlı bir şekilde kilo verebilir.

Öyle olsa bile, vücuttaki iyi kolesterol seviyelerinin çok yüksek veya çok düşük değil, normal sınırlar içinde kalması gerektiğini hatırlamanız gerekir. Bunun nedeni, HDL kolesterolün vücuttaki fazla kolesterolden kurtulabileceği için gerçekten de kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilmesidir.

Bu arada, düşük HDL kolesterol seviyeleri kalp hastalığı riskini artırabilir, ancak çok yüksek olan HDL seviyelerinin hiçbir faydası yoktur ve hatta erken ölüme bile yol açabilir.