Kilo kaybı için düşük tuzlu diyet benimsemenin 3 yolu

Hipertansiyonun Önlenmesi için Diyet Yaklaşımları veya genellikle DASH olarak kısaltılan, başlangıçta hipertansiyonu olan kişiler için tasarlanmış bir diyet türüdür. Geliştikçe, bu düşük tuzlu diyet giderek daha fazla tavsiye edilmektedir çünkü kalp sağlığını korumak, tip 2 diyabet ve metabolik sendrom riskini azaltmak ve hatta kilo vermek için yararlıdır.

DASH diyetinin ilkeleri

DASH diyetinin ana prensibi, tuzu (sodyum) düşük yiyecekler yemek ve işlenmiş gıdalar değil, doğal gıdaların alımını artırmaktır. Bu düşük tuzlu diyette tüketilen bitkisel gıda maddeleri arasında sebzeler, meyveler, kabuklu yemişler ve tohumların yanı sıra çeşitli bitkisel yağlar bulunur.

Bu arada, bu diyetteki hayvansal gıda kaynakları arasında yağsız kırmızı et, balık, tavuk ve az yağlı süt ürünleri bulunur. Bu diyette zorlanan yiyecek türleri sodyum, şeker ve yağ oranı yüksek yiyeceklerdir.

Düşük tuzlu diyet doğrudan kilo vermeyi amaçlamaz. Bununla birlikte, bu diyetteki kişiler genellikle sodyum alımının azalmasının bir sonucu olarak kilo kaybı yaşarlar. Bu, 2014 yılında İspanya'da sodyum alımının vücut ağırlığını artırabileceğini, hatta obeziteye yol açabileceğini bulan bir çalışma ile desteklenmektedir.

Kilo kaybı için düşük tuzlu diyet

Maksimum sodyum alım sınırına göre, bu düşük tuzlu diyet iki türe ayrılır. Standart DASH diyeti, sodyum alımını günde 2.300 miligramın altına sınırlarken, hipertansif hastalar için önerilen DASH Düşük Sodyum diyeti, sodyum alımını günde 1.300 miligramın altında sınırlamalıdır.

DASH diyeti kademeli olarak yapılmalıdır, böylece sodyum alımınızı hemen büyük ölçüde azaltmanıza gerek kalmaz. Tüketebileceğiniz maksimum sodyum alımının ne olduğunu öğrendikten sonra, işte nasıl yaşayacağınız:

1. Sodyum alımını azaltın

Vücut sıvı dengesini korumak için sodyuma ihtiyacınız var, ancak bu maddenin seviyeleri çok yüksekse, hipertansiyona neden olur. Bu besinler sofra tuzunda bulunmanın yanı sıra konserve yiyeceklerde, hazır yiyeceklerde, kuru yiyeceklerde, tatlılarda, soslarda da bulunur. pansuman salatalar da abur cubur.

Sodyum alımınızı azaltmak için, yediğiniz tuz miktarını günde 1 çay kaşığından fazla olmayacak şekilde sınırlayarak başlayın. Ayrıca yiyecek veya içecek satın alırken ambalaj etiketindeki sodyum miktarına ve yüzdesine de dikkat edin.

2. Doğru gıda bileşenlerini seçin

Az tuzlu diyetinizin boşa gitmemesi için gıda bileşenlerinin çeşitlerine ve porsiyonlarına da dikkat etmeniz gerekir. Elbette sağlıklı yiyecekler seçin ve işlenmiş gıda ürünlerinden kaçının. İşte deneyebileceğiniz DASH diyet yemeklerinden bazı örnekler:

Kahvaltı:

150 gram yulaf ezmesi Öğütülmüş tarçınla pişirin
1 dilim tam buğday ekmeği ve az yağlı tereyağı
1 muz
150 mL yağsız süt

Öğle yemeği:

50 gram tuzsuz ton balığı, 2 yemek kaşığı mayonez, 15 üzüm, kereviz ve 50 gram marul ile yapılan ton balıklı salata
Bisküvi
150 mL yağsız süt

Akşam yemegi:

100 gram marinara soslu 150 gram tam buğday spagetti tuzsuz
100 gram karışık salata
1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile 1 dilim küçük buğday ekmeği

3. Gelen kalorileri izleyin

Günlük kalori alımınızı izlemek, düşük tuzlu diyetin işleyişini optimize etmeye yardımcı olacaktır. Bunu yapmak için, öğünlerinizi büyük ölçüde azaltmanıza gerek yok. Aşağıdaki daha güvenli yolları yapabilirsiniz:

atıştırmalık olarak meyve yemek
gıda maddelerinin oranını etten daha fazla sebzeye çevirmek
dondurmayı yoğurtla değiştir
sos kullanarak ve pansuman az yağlı salatalar
En az kaloriye sahip ürünü bulmak için benzer iki veya üç ürünün ambalaj etiketlerini kontrol edin
yavaş yavaş daha küçük porsiyonlar yiyin

Düşük tuzlu diyetle kilo vermenin bir diğer önemli faktörü, hem içme suyundan hem de diğer sıvı kaynaklarından yeterli miktarda sıvı almaktır. Bununla birlikte, yüksek miktarda şeker içeren şekerli içecekleri tüketmekten kaçının.

İyi şanslar!