Vejetaryenler için 10 sağlıklı probiyotik kaynağı

Probiyotikler, vücutta yaşayan ve sağlık için çeşitli faydalar sağlayan faydalı bakterilerdir. İnsanlar probiyotik kelimesini duyduklarında genellikle hemen yoğurdu düşünürler. Bitki bazlı bir diyete, diğer bir deyişle vejeteryana bağlı olan insanlar için yoğurt kesinlikle probiyotik bir gıda seçeneği olarak kullanılamaz.

Probiyotiklerin vücut için faydaları

Temel olarak, probiyotik açısından zengin yiyecek ve içeceklerin sadece vejeteryanlar için değil, aynı zamanda genel diyet uygulayanlar için de çeşitli faydaları vardır. İyi bakterilerin getirdiği iyilik, sonuçta birçok insan tarafından aranan şeydir.

Bir çalışmada, araştırmacılar, farklı bakterilerin birkaç farklı hücre tipinin (suşlarının) toplanmasının vücut üzerinde çeşitli faydaları olduğunu buldular. Farklı bakteri türlerine sahip probiyotik kaynakları tüketmek, vücuda birçok fayda sağlayacaktır.

Probiyotiklerin faydalarından bazıları şunlardır:

Sindirim sürecini iyileştirin. Probiyotikler, yiyecekleri parçalamaya ve sindirim sürecini hızlandırmaya yardımcı olur. Bu probiyotik ayrıca kabızlığa, Crohn hastalığının semptomlarına ve irritabl bağırsak sendromuna (IBS) yardımcı olabilir.
Kanser riskini azaltmak. Çalışmalar, bağırsaklardaki bakteriyel bozulmanın, iltihaplı bağırsak hastalığı (IBD) ve kolit ile ilişkili kanserler gibi çeşitli hastalıklara yol açabileceğini göstermektedir. Araştırmacılar ayrıca probiyotiklerin bu hastalığı önlemeye yardımcı olabileceğini öne sürüyorlar.
Vajinal sağlığı koruyun. Vajina çok fazla bakteri içerir. Antibiyotikler, spermisitler ve doğum kontrol hapları vajinadaki enfeksiyona neden olan bakteri dengesini ortadan kaldırabilir. Probiyotikler, bakteri dengesini düzeltmeye ve bu sorunu önlemeye yardımcı olabilir.
Akıl sağlığı: Uzmanlar, bağırsak sağlığının ruh sağlığını etkileyebileceğine inanıyor. Araştırmalar, probiyotiklerin depresyon ve anksiyete duygularını azaltabileceğini gösteriyor, ancak bunu doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.
Antibiyotiklerin yan etkilerini azaltmak. Antibiyotik alan kişilerin üçte birinden fazlası antibiyotikle ilişkili ishal (AAD) geliştirir. Bu nedenle, bazı doktorlar bu yan etkileri önlemek için bir kişinin antibiyotik alırken probiyotik almasını önermektedir.
Metabolik hastalık riskini azaltmak. Obezite, tip 2 diyabet ve alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı metabolik hastalık türleridir. Düzenli olarak probiyotik almak bu durumu önleyebilir ve tedavi edebilir.
Kontrol diyabeti. Diğer çalışmalar, probiyotiklerin tip 2 diyabetli kişilerde glisemik kontrolü ve lipid metabolizmasını iyileştirebileceğini bildirmiştir.

Vejetaryenler için probiyotik yiyecekler

Yoğurt kelimesini duyduklarında çoğu insan aklına hemen yoğurt gelir. En popüler probiyotik kaynaklarından biri olmasına rağmen yoğurt vejetaryenler için uygun değildir.

Neyse ki, vejeteryan diyeti uygulayan insanların daha fazla probiyotik yemesinin başka yolları da var. Aslında, ek formda satılan probiyotikler var.

Öyle olsa bile, mutfak dünyasında vegan beslenmeye uygun çeşitli alternatif probiyotik kaynakları vardır. Aşağıdaki probiyotik açısından zengin yiyecek türlerinden bazıları bitkilerden gelir ve evde bile yapılabilir.

İşte vejetaryenler için uygun olan bazı alternatif probiyotik kaynakları.

1. Lahana turşusu

Vejetaryenler için ilk probiyotik kaynağı lahana turşusudur. Bu Alman yemeği probiyotikler, C vitamini ve K vitamini açısından zengindir.

Lahana turşusu, birçok Doğu Avrupa ülkesinde popüler olan fermente bir lahana yemeğidir. Lahana turşusu, tuzlu suda oksijen olmadan fermente edilen lakto-fermantasyon adı verilen bir işlemle yapılır.

Lahanadaki Lactobacillus bakterileri daha sonra şekeri laktik aside dönüştürerek yaprakları gevrek ve ekşi hale getirir.

Birçok sağlıklı gıda mağazası ve süpermarket lahana turşusu satmaktadır. Lahana turşusu artık çevrimiçi olarak satıldı. Pastörize edilmemiş ürünleri seçin, çünkü bu işlem birçok faydalı bakteriyi yok edebilir.

2. Kimchi

kaynak: MNN

Kimchi, Kore mutfağında popüler olan sıcak, fermente bir lahana yemeğidir. Bitkilerden elde edilen temel bileşenler, bu tek yiyeceği vejetaryenler için bir probiyotik kaynağı olarak da uygun hale getirir.

Kimchi sadece probiyotikler değil, aynı zamanda vitamin ve antioksidanlar da içerir. Üretim süreci lahana turşusuna benzer, ancak aynı zamanda birkaç başka baharat ve sebzeleri de içerir.

Kore popüler kültürü geliştikçe kimchi'yi bulmak artık çok kolay. Alternatif olarak, evde kendiniz de yapabilirsiniz.

3. Salamura sebzeler

Tuzlu salamura sebzeler vejetaryenler için lezzetli bir probiyotik atıştırmalıktır. Hemen hemen her sebzeyi fermente etmek mümkündür, ancak en popüler seçeneklerden bazıları salatalık, havuç, turp ve karnabahardır.

Daha lezzetli hale getirmek için sarımsak, defne yaprağı, karabiber ve kişniş tohumu gibi otlar ve baharatlar da ekleyebilirsiniz.

Ancak unutulmaması gereken şey, bu besinler iyi olmasına rağmen içlerindeki sodyum içeriğinin oldukça yüksek olmasıdır. Yüksek tansiyon ve sıvı tutma riskinden kaçınmak için yediğiniz turşu miktarını izleyin.

4. Kombucha

Kombucha, son yıllarda popüler bir fermente çaydır. Bu fermente içecek, vejetaryenler için iyi olan probiyotikler içerir.

Kombu çayı yapmak için ihtiyacınız olacak marş Bakteri ve maya karışımı olan SCOBY. Şekil, iyi mikroorganizmalar açısından çok zengin olan jelatin gibidir. Hazır kombu çayı süpermarketlerde bulabilirsiniz.

Kombucha çok az alkol içerir, bu nedenle hamile veya emziren kişiler de dahil olmak üzere bazı kişiler için uygun olmayabilir.

5. Su kefiri

Kefir suyu, vejetaryenler için de iyi olan probiyotik bir içecektir. Kombu çayı gibi, su kefiri de su üretmek için kefir tohumlarından gelen bakteri ve maya karışımına ihtiyaç duyar.

Kefir tohumları, hafif ve sağlıklı aromalı bir içecek oluşturmak için şekerli su, meyve suyu veya hindistancevizi suyunun fermente edilmesine yardımcı olabilir. Uygun bakım ile tohumlar düzenli olarak büyür ve yıllarca dayanır.

Kefir suyu harika bir probiyotik kaynağı olmasına rağmen, tüm kefir ürünleri vejeteryanlar tarafından tüketilemez. Sütten yapıldıkları için kefir sütü ve kefir çekirdekli sütten kaçınmaları gerekir.

6. Tempe

Tempeh, tofu'ya benzer soya bazlı bir besindir, ancak soya fasulyesinin fermantasyonunu içerir. Fermantasyon, tempeh'in probiyotikler ve protein açısından zengin olmasına neden olur.

Güçlü dokusu, onu çeşitli yemeklerde kullanıma uygun hale getirir. Vejetaryenler tempehleri burger haline getirebilirler. sandviç,salatalara karıştırılır veya belki sotelenir. Sadece probiyotikler değil, tempeh de çok iyi bir protein kaynağıdır.

7. Ekşi mayalı ekmek

Geleneksel ekşi mayalı ekmek gerektirir marşyani üretimi için birkaç gün fermente edilmiş un ve su kombinasyonu.

Ekşi maya ekmeğinin tümü probiyotik içermez, bu nedenle önce malzemeleri kontrol etmek önemlidir. Birçok mağaza ve şirket kullanmıyor marş üretiminin ilk aşamasında fermente edildi.

Dikkatli olmazsanız vejetaryen diyetinizi tamamlayacak probiyotiklerin faydalarını bulamayabilirsiniz.

8. Miso

kaynak: Mercola

Birçoğu miso çorbasını veganlar için probiyotik bir seçenek olarak önermektedir. Bu tek gıda antioksidanlar, B vitaminleri ve faydalı bakteriler açısından zengindir.

Miso hamurunun diğer kullanımları arasında salata sosları, sote ve marine etmek bulunur. Miso çorbası yaparken sıcak değil ılık su kullanmak önemlidir. Çünkü çok yüksek sıcaklıklar probiyotik bakterileri öldürebilir.

9. Alternatif zenginleştirilmiş süt

Soya sütü, yer fıstığı ve yoğurt gibi bazı alternatif fermente sütler probiyotikler içerir. Üreticiler, ek sağlık yararları için genellikle bu iyi bakterileri alternatif süte ekler.

Lactobacillus etiketinin içeriğini kontrol edebilirsiniz ve suşlar emin olmak için bu üründeki diğer probiyotikler.

10. Takviyeler

Kaynak: Healthline

Probiyotik açısından zengin yiyecekler vejetaryenler için iyi seçenekler olsa da, herkesin bu yiyecekleri yapmaya vakti yoktur. Ayrıca herkes bu yiyeceklerin tadını beğenmeyebilir.

Bu durumda, takviyeler kolay bir alternatif sunar. Bununla birlikte, tüm probiyotik takviyeleri vejetaryenler için uygun değildir, bu nedenle her zaman etiketleri dikkatlice kontrol edin.

Her suşlar Bakterilerin sağlığı geliştirmede farklı işlevleri vardır. Bu nedenle, doktorunuzla görüşmek, sağlık koşullarına göre vejetaryen diyetiniz için en iyi probiyotik kaynağını belirleyecektir.