Uyku hijyeni, uykusuzluğu tedavi etmek için sağlıklı uykuya 6 adım

Çoğu insan her gece 7 ila 9 saat uyumaya ihtiyaç duyar. Ama aslında, dağınık yaşam tarzları ve uyku düzenleri nedeniyle sadece bir avuç insan günlük uyku ihtiyaçlarını karşılayabiliyor. Aslında, uyku yoksunluğu uzun zamandır kalp krizinden inmeye ve diyabete kadar çeşitli ciddi sağlık sorunlarıyla ilişkilendirilmiştir. Özellikle erkekler için uyku eksikliği testosteron seviyelerini düşürebilir ve sperm sayısını düşürebilir.

Yukarıdaki bazı korkunç şeylerle uğraşmak istemiyor musunuz? Bu, yıllar içinde uyku alışkanlıklarınızı ve düzeninizi değiştirmeye başlamanızın zamanıdır. Daha iyi uyumanıza yardımcı olabilecek uyku hijyeni, sağlıklı uyku düzenleri.

Uyku hijyeni modelleri nelerdir?

Uyku hijyeni temiz bir uyku şeklidir. Buradaki nokta, banyodan ve dişlerinizi fırçaladıktan sonra temiz ve taze bir vücutla yatağa gitmek değil, daha ziyade sizi genellikle yoksun bırakan veya kötü uyumanıza neden olan her türlü rahatsızlığı temizlemek için daha sağlıklı uyku alışkanlıkları edinmektir.

Uyku hijyeni, dağınık uyku saatlerini iyileştirmeye ve uykusuzluk gibi uyku bozukluklarını tedavi etmeye yardımcı olur. Bu sağlıklı uyku düzeni, daha iyi uyku alışkanlıkları oluşturmanıza yardımcı olur ve uykusuzluğun olumsuz sonuçlarını azaltmak için sizi daha disiplinli ve tutarlı hale getirir.

Uyku hijyeni yapmanın adımları

Sağlık uzmanları, insanlara uykuya öncelik vermelerini hatırlatmak için uyku hijyeni kampanyası yürütmektedir. Sağlıklı bir vücudu içeriden korumak için iyi uyku önemlidir.

İşte uyku hijyeninin nasıl sağlanacağı.

1. Yatmadan önce yiyecek ve içecek tüketimini sınırlayın

Yatmadan önce büyük porsiyon yemekten kaçının. Ağır öğünler, yağlı veya kızarmış yiyecekler, baharatlı yemekler, turunçgiller ve gazlı içecekler yatma zamanına çok yakın yemek bazı kişilerde hazımsızlığı tetikleyebilir. Yemek yedikten sonra yatmak, asidin boğazınıza yükselmesine neden olarak mide rahatsızlığına ve gecenin ortasında uyanmayı kolaylaştıran yanma boğazına neden olabilir.

Ayrıca yatmadan önce kafein, alkol ve sigara tüketmekten kaçının. Kafein ve nikotinin uyarıcı etkileri, yatmadan 3 saat önce tüketildiğinde birkaç saat sürebilir, böylece kalıntı vücuttan yıkanana kadar uykunuzu bozabilir. Pek çok insan sadece soda, çay ve kahve gibi içeceklerin kafein içerdiğini ancak çikolata gibi yiyeceklerin de kafein içerdiğini fark edebilir.

2. Uyuyun ve aynı anda uyanın

Daha iyi uyumaya başlamak istiyorsanız, uykuyu zamanında planlamak en önemli ilk adımlardan biridir. Düzenli uyumaya alışkınsanız, vücudunuz da buna alışacaktır. Tatillerde bile her gün aynı anda (+/- 20 dakika) mümkün olduğunca yatma ve uyanma saatlerini programlayın. Örneğin, sabah 6'da uyanmanız gerekiyorsa, saat 11 civarında yatmanız gerekir.

Her gün düzenli bir uyku programına bağlı kalarak, vücudunuz daha hafif, daha sıcak hale gelir ve kortizol hormonu da daha düzenli salınır, bu da size aktiviteleriniz için enerji verir. Hafta sonları daha uzun süre uyuyarak iş günü boyunca uyku yoksunluğunu telafi etmenin etkisi vücudunuzun metabolik fonksiyonuna daha fazla zarar verecektir.

3. Şekerleme saatlerini sınırlayın

Şekerleme, kısa bir gece uykusunu telafi etmenin gerçekten iyi bir yolu değildir. Uyku düzeni zaten kaotik olan insanlar için şekerlemeler size hiç yardımcı olmuyor. Şekerleme yapmak aslında geceleri uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.

Ancak, durum kısa bir ara vermenizi gerektiriyorsa, uykuyu en fazla 30 dakika ile sınırlayın ve bunu saat 15: 00'ten önce yapın. 20-30 dakikalık kısa bir şekerleme yapmak, ruh halini, uyanıklığı ve performansı iyileştirmeye yardımcı olabilir.

4. Yatmadan önce özel bir ritüel oluşturun

Yatmadan önce 90 dakika yatmaya hazırlanmak için zaman ayırın. Örneğin, saat 11: 00'de yatmanız gerektiğini biliyorsanız, yorucu fiziksel aktiviteyi sabah 9: 30'da veya yapabiliyorsanız daha erken durdurun.

Bu zamanı ılık bir banyo / banyo yapmak, süt içmek, meditasyon yapmak, kitap okumak veya esneme yogası yapmak için kullanın. Yatmadan birkaç saat önce ılık bir banyo veya hafif egzersiz vücut ısınızı yükseltebilir ve vücut ısınız tekrar düştüğünde uykulu olmanıza neden olabilir Araştırmalar uyuşukluğun düşük vücut ısısı ile ilişkili olduğunu göstermektedir.

Ayrıca kalan zamanı, sabahları bunalmanın neden olduğu stresi önlemek için iş kıyafetleri, öğle yemeği ve kahvaltı dahil bir sonraki gün için tüm ihtiyaçlarınızı hazırlamak için kullanın.

5. Rahat bir uyku ortamı yaratın

Yatak odanızı uyumak için ideal bir yer yapın. Yatak odanızın karanlık, serin ve sessiz bir yer olduğundan emin olun. Dinlendirici bir uyku için ideal oda sıcaklığı 20-23 ° C'dir. Gürültülü bir ortamda uyuyamıyorsanız kulak tıkacı kullanın.

Yatak odanızı uyku ve seks dışında bir şey için kullanmamaya çalışın, böylece vücudunuz yatak odasını dinlenme zamanıyla ilişkilendirmeye alışır. Bilgisayarları, cep telefonlarını, TV'leri ve diğer elektronik cihazları ulaşılamayacak bir yerde tutun. Elektronik cihazların parlak ışınları, güneşin doğal ışık özelliklerini taklit etmeye çalışır. Sonuç olarak, vücudun biyolojik saati bu ışığı hala sabah olduğuna dair bir sinyal olarak algılar ve bu nedenle melatonin (uykuyu tetikleyen hormon) üretimi bozulur.

6. Düzenli egzersiz yapın

Egzersiz enerji üretir ve ayrıca stresi, kaygıyı ve depresyonu azaltmaya yardımcı olur. Sonuç olarak, gün içinde egzersiz yapmak geceleri iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Egzersiz sonrası sıcaklık düşüşü vücudunuzun soğumasına yardımcı olur, bu da uyuşukluğun daha çabuk ortaya çıkmasını sağlayarak uykuya dalmanızı kolaylaştırır.

Öte yandan, yatma vaktine çok yakın egzersiz yapmak aslında uyumanı zorlaştırabilir. Egzersiz, morali artıran endorfin üretir ve vücudun uyumaya başlamasını zorlaştırır. Artı, vücudunuzun tekrar soğuması için yeterli zamanı yok. Daha sağlıklı uyku düzenini teşvik etmek için her gün saat 2'den önce düzenli egzersiz yapmak en iyisidir.