30 günlük şekersiz beslenme rehberi & Boğa; merhaba sağlıklı

Fazla şeker tüketimi sadece obeziteye yol açmakla kalmaz, aynı zamanda kolesterolü ve tansiyonu da artırarak kanser, şeker hastalığı ve kalp hastalığı riskine yol açar. Aslında, dr. Daily Burn tarafından aktarılan The End of Dieting'in yazarı Joel Fuhrman, çok fazla şeker tüketmenin sigara içmek kadar tehlikeli kabul edilmesi gerektiğini vurguladı. Bu ciddi risklerle olabildiğince erken mücadele etmek için şekersiz bir diyet uygulamaya başlayabilirsiniz. Nasıl olduğunu öğrenmek için bu makaleyi izleyin.

Günlük şeker tüketimi için maksimum sınır nedir?

Endonezya Cumhuriyeti Sağlık Bakanlığı tarafından kişi başına önerilen kağıt üzerinde günlük şeker tüketimi sınırı 50 gram veya günde 5-9 çay kaşığı eşdeğeridir. Sayılarla ölçülürse, bu zaten "tatlılık" gibi görünebilir. Ancak gerçekte, ortalama alım miktarı bundan çok daha fazla olabilir.

Endonezyalıların şeker alım miktarı aslında günde 15 çay kaşığına, hatta belki daha fazlasına ulaşıyor. Ortalama bir Amerikalı, şekli ne olursa olsun, 22 çay kaşığı şekere eşdeğer miktarda şekerli yiyecek yiyebilir. Bu sayı, Amerikan Kalp Derneği'nin önerdiğinden üç kat daha fazla.

Şekersiz diyet, şeker yemeyi bırakmak anlamına gelmez, sadece çok sınırlı olması gerekir.

Genel olarak, şekersiz bir diyet şeker alımını tamamen ortadan kaldırmaz. Bununla birlikte, enerji sağlamak için vücut tarafından hala şekere ihtiyaç vardır. Bu diyet daha çok günlük şeker alımınızı minimuma indirmekle ilgilidir.

Burada bahsedilen şeker, tatlılardan, tatlı içeceklerden, işlenmiş gıdalardan ve hafif atıştırmalıklardan ilave şekerin normal şeker yerine yapay şekere alınmasıdır. İster meyve ister sebzeden olsun, doğal şeker alımı hala hesaba katılıyor - ancak aynı zamanda miktarına da dikkat edin.

Şekersiz bir diyet uygulandığında, erkekler günde 9 çay kaşığından fazla ilave şeker tüketmemeli, kadınlar ise alımlarını günde 6 çay kaşığı ile sınırlamamalıdır.

30 günlük şekersiz diyet rehberi

Mümkün olduğunca disiplinli bir şekilde uyguladığınız şekersiz bir diyet, günlük şeker alımınızı kontrol etmenize yardımcı olacaktır ve bunun sonunda kalıcı ve sağlıklı bir yaşam tarzının parçası olması mümkün değildir. İşte adımlar:

İlk 3 gün

Bazen, "orta düzeyde sınırlama" tavsiyesi çoğu insan için yeterince açık gelmez. "Yeter, ne kadar?" Dahası, bu belirsiz kurallar, halihazırda şeker bağımlısı olan insanlar için etkisiz kabul edilir. Bunun için, New York'tan lisanslı bir diyetisyen olan Brooke Alpert, sadece onunla devam ettiğinizi vurguluyor. ilk 3 gün içinde şekerli yiyecekleri diyetinizden çıkarmak.

Buna meyve, nişastalı sebzeler (örneğin mısır, tatlı patates, manyok), süt ve türevleri, buğdayın ve alkolün yenmemesi dahildir. Temelde sadece protein, sebze ve sağlıklı yağlar yersiniz. Örneğin, üç yumurta kahvaltı, haşlanmış sebze salatası ile 300 gram tavuk / balık / tofu öğle yemeği, ardından lahana, brokoli veya ıspanak. Tüm gün boyunca atıştırmalıklar 100 gram fasulye içerir ve yalnızca şu üç seçeneği için: sade su, sade çay ve acı siyah kahve.

Dördüncü ila yedinci gün

3 günlük başarıdan sonra elma ekleyebilirsiniz. Fazla şekerden kurtulmaya başladığınızda, elma ve soğanın bile lolipop kadar tatlı tadı olacaktır.

Dördüncü ila yedinci günden başlayarak, her gün yoğurt veya peynir gibi bir elma veya süt ürünü. Bununla birlikte, süt ürünleri seçimi yüksek yağlı (tam yağlı) ve şekersiz (şekersiz) olmalıdır. Yağ, lif ve protein şekerin emilimini yavaşlatır, bu nedenle az yağlı sütü seçerseniz, vücudunuz şekeri daha hızlı emer.

Havuç ve bezelye gibi şekeri yüksek sebzelerin yanı sıra yüksek lifli bisküviler de ekleyebilirsiniz.

2. hafta

İkinci hafta, antioksidan açısından zengin bir porsiyon çilek ve fazladan bir porsiyon süt ekleyebilirsiniz. Ayrıca mısır, tatlı patates ve portakal kabağı gibi karbonhidratlı sebzeleri de geri ekleyebilirsiniz.

Bu hafta sen tam tahıllı yiyecekler yemek sorun değil (tam buğday) akşam yemeği için. Atıştırmalık olarak, pansuman veya diğer tatlandırıcılar eklemeden şekeri düşük taze meyve salatası seçin. Meyveler lif ve antioksidan bakımından zengindir, bu da kilo vermenize ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur.

3. Hafta

Üçüncü hafta için şunları yapabilirsiniz: kepekli tahıllar eklemek arpa, kinoa ve yulaf ezmesi gibi ve hatta üzüm ve tatlı portakal dahil birkaç meyve daha. İsterseniz, bu hafta boyunca her gün bir bardak kırmızı şarap ve bir ons saf bitter çikolata içebilirsiniz.

4. hafta

Şekersiz diyetin son haftası temelde bakım aşamasıyla aynıdır. İlk günden itibaren oluşturulmuş sağlıklı bir diyet sürdürmeli ve onu sürdürmeye kararlı olmalısınız.

Dördüncü hafta boyunca tadını çıkarabilirsiniz pirinç ve ekmek gibi günde iki porsiyon karbonhidrat. Bu hafta sandviçleri atıştırabilirsiniz. Ancak yüksek lifli bisküvilerle de cevap verin.

İştahı dışa vurmak caizdir, ancak şartlar vardır

Gelecekte, başarılı bir şekilde 30 günlük şekersiz bir diyet uyguladıktan sonra, iştahınızı bırakabilirsiniz. Ancak, "tatlı yemek yeme" arzusu artık durdurulamaz değilse, sadece bir dilim kek veya bir kaşık dondurma ile sınırlandırın.

Diyetinize şeker eklenmeden haftalar geçirdikten sonra, tat alma tomurcuklarınız "sistemi" sıfırlar, böylece ilave ve yapay şekerlerin tatlılığına artık duyarlı olmazsınız, böylece tazeden daha sağlıklı olan gerçek şeker için bir iştah geliştirirsiniz. yiyecek. Bu nedenle, ara sıra tatlılarla kendinizi şımartmak, sıfırdan geri dönme girişimlerinizi engellemeyecektir.

Şekersiz diyetin 30. gününden sonra her tür meyveyi her zamanki gibi tüketebilirsiniz.